Scheda massa per un principiante

[Lore83]

Ciao a tutti
Mi chiamo francesco e mi alleno in palestra da circa 6 mesi,età 28,peso 76,polso19.
Vorrei mettere su massa,ho visto molte schede in giro per il sito ma sinceramente più ne vedo e meno ne capisco
Siccome schede da zero non se ne fanno,io provo a farne una poi ditemi voi,la base è di una scheda trovata qui ma modificata da mè a causa di esercizi o attrezzi che non conosco.

giornata a petto
croci ai cavi 3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''(attualmente faccio 3rip da 10 con 17,5 per lato,qui invece dovrei diminuire ogni volta il peso?)
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
chest press 3x8+8
dip parallele 3x6 60''
croci panca piana 3x10+6 60''
addome

giornata b dorso bicipiti tricipiti
stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
row 3x8+12 60''
curl bilanciere 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri 3x6+10 60''
push down inverso 3x10+12 60''

giornata c gambe spalle
leg extension 3x12 rip ampio
squat con manubri 3x10 45''
leg press 45° 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento 3x6+8 60''
alzate 90° 3x8 60''

Qualce consiglio?

[Alessandro33]

Che ne dici di cambiare splittaggio?
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-spalle
C) Dorso-bicipiti
oppure, meglio della 1^:
A) Petto-spalle-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti

[Lore83]

Quindi mi consigli di fare:

Petto-tricipiti
croci ai cavi 3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''(attualmente faccio 3rip da 10 con 17,5 per lato,qui invece dovrei diminuire ogni volta il peso?)
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
chest press 3x8+8
dip parallele 3x6 60''
croci panca piana 3x10+6 60''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri 3x6+10 60''
push down inverso 3x10+12 60''

Gambe-spalle
leg extension 3x12 rip ampio
squat con manubri 3x10 45''
leg press 45° 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento 3x6+8 60''
alzate 90° 3x8 60''

Dorso-bicipiti
stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
row 3x8+12 60''
curl bilanciere 6 6 8 8 10 90''

giusto cosi?o c'è qualche esrecizio da aggiungere/togliere?

[Alessandro33]

Quindi mi consigli di fare:

Petto-tricipiti
croci ai cavi 3x15 rip ampio 4° esercizio 3x10
panca piana 6 6 8 8 10 120''(attualmente faccio 3rip da 10 con 17,5 per lato,qui invece dovrei diminuire ogni volta il peso?) esatto, 1°esercizio
panca inclinata 45°manubri 3x6 90'' 2° esercizio 4x8
chest press 3x8+8 togli
dip parallele 3x6 60'' 3° esercizio
croci panca piana 3x10+6 60'' togli
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri 3x6+10 60'' togli
push down inverso 3x10+12 60'' 3x10

Gambe-spalle
leg extension 3x12 rip ampio 3° esercizio
squat con manubri 3x10 45'' squat classico 1° esercizio 4x8
leg press 45° 10 8 6 90'' 2° esercizio
affondi 3x6 60'' togli
leg curl 6 8 10 90'' 4x10
calf al multipower 3x15 30''
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90'' togli
tirate al mento 3x6+8 60''
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
alzate 90° 3x8 60''

Dorso-bicipiti
stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60'' togli
row 3x8+12 60''
curl bilanciere 6 8 8 10 90''
concentrato 3x10

giusto cosi?o c'è qualche esrecizio da aggiungere/togliere?

Vedi se ti piace

[Lore83]

Ciao grazie per aver sistemato tutto,si si mi piace,da settimana prox inizio