scheda con richiamo panca e trazioni

[The Dennis]

un saluto a tutti, mi chiamo dennis e vorrei proporvi la mia scheda:

Obbiettivo: massa
altezza: 179cm
peso: 77kg
eta: 17
anzianità di allenamento: 1 anno e 10/9 mesi(contando la prima volta che ho messo piede in palestra)

problema principale: leggera scoliosi cetro dorsale che fa male quando eseguo esercizi di forte compresione, pultroppo sono al bando squat e stacchi.
Ho anche una spalla più alta dell'altra come le anche perciò trovo un po' di problemi negli esercizi con bilancere, mi devo concentrare molto sulla tecnica per rendere l'esercizio simmetrico

l'idea sarebbe di fare panca piana e trazioni due volte a settimana cosi da migliorarne le prestazioni e anche la massa.

1 giorno

Petto-tricipiti
panca piana progressione(8x3-6x4-5x5-4x6)
panca inclinata manubri 4x6-8-10-10
croci 30° 3x10//panca piana manubri 3x8

dip tra panche 4x8/10
spinte manubrio in alto da dietro la testa3x10
push down 2x10/10/10 a scalare

2 giorno
schiena
trazioni progressione
rematore bilancere yates 4x4-6-8-10 (cerco il cedimento nella terza serie)
lat machine presa neutra 3x10
pull_down 3x10//pulley basso 3x8
alzate posteriori 3x12


3 giorno
gambe- abs
leg press 60° 4x6-8-10-12
affondi 3x8
leg curl 3x10//leg extension 3x12
squat unilaterale su una gamba 3x15
calf raise 3x20//calf pressa 3x15

4 giorno
panca progressione
lento manubri 4x6-8-10-10
alzate lat 4x10
alzate di spalle 3x12
trazioni progressione
curl bilancere 4x8
curl martello/zortman 3x10/10/10

secondo voi è adeguata ad un aumento di massa e forza nei due esercizi nominati?
potrebbe essere un po' troppo voluminosa?

[The Dennis]

up

[AchilleDH]

Mancano i tempi di riposo...

[rochi]

x me troppo volume io mi sono sempre allenato dando il meglio in ogni wo e questi richiami servono solo a richiamare il sovrallenamento col tempo, poi ognuno reagisce in modo diverso agli allenamenti

[The Dennis]

scusate per i tempi di recupero, allora io vorrei tenerli sul 1,5-2 min nei base e 1,5 nei complementari e 1 min in quelli di monoarticolari.

[RAYBAN]

x me troppo volume io mi sono sempre allenato dando il meglio in ogni wo e questi richiami servono solo a richiamare il sovrallenamento col tempo, poi ognuno reagisce in modo diverso agli allenamenti

Secondo me invece i richiami, quando pianificati in modo adeguato, sono utili... e molto.

[The Dennis]

Ho deciso di provare questa soluzione per un mese, massimo ridurrò il volume se è troppo per recuparare. Grazie per aver risposto

[AchilleDH]

un saluto a tutti, mi chiamo dennis e vorrei proporvi la mia scheda:

Obbiettivo: massa
altezza: 179cm
peso: 77kg
eta: 17
anzianità di allenamento: 1 anno e 10/9 mesi(contando la prima volta che ho messo piede in palestra)

problema principale: leggera scoliosi cetro dorsale che fa male quando eseguo esercizi di forte compresione, pultroppo sono al bando squat e stacchi.
Ho anche una spalla più alta dell'altra come le anche perciò trovo un po' di problemi negli esercizi con bilancere, mi devo concentrare molto sulla tecnica per rendere l'esercizio simmetrico

l'idea sarebbe di fare panca piana e trazioni due volte a settimana cosi da migliorarne le prestazioni e anche la massa.

1 giorno

Petto-tricipiti
panca piana progressione(8x3-6x4-5x5-4x6) io farei 2x1 5'(100%max), 2x4 3', 2x6 2', 4x12 1', lavori meglio la Potenza, La forza e la massa.
panca inclinata manubri 4x6-8-10-10 la piramidale a discesa secondo me è migliore...quindi 4x12-10-8-6 2'
croci 30° 3x10//panca piana manubri 3x8 (serie gigante?!?)

dip tra panche 4x8/10 portale allo sfinimento (2' riposo)
spinte manubrio in alto da dietro la testa 3x10
push down 2x10/10/10 a scalare

2 giorno
schiena
1)trazioni progressione 4x4 3' (con peso attaccato )
rematore bilancere yates 4x4-6-8-10 (cerco il cedimento nella terza serie) togli
2)lat machine presa neutra anzi presa larga 3x10 4x12 3'
pull_down 3x10//pulley basso 3x8 togli
4)alzate posteriori 3x12 30''
3)Lat Machine posteriore 1'30'' 4x12


3 giorno
gambe- abs
leg press 60° 4x6-8-10-12
affondi 3x8
leg curl 3x10//leg extension 3x12
squat unilaterale su una gamba 3x15
calf raise 3x20//calf pressa 3x15

4 giorno
panca progressione (panca piana?!?)
lento manubri 4x6-8-10-10 anzi 4x12-10-8-8 2'
alzate lat 4x10
alzate di spalle 3x12
trazioni progressione (Larghe?strette? non le hai gia messe il 3° giorno?)
curl bilancere 4x8 anzi 4x12 30''
curl martello/zortman 3x10/10/10 anzi 4x12 30''

secondo voi è adeguata ad un aumento di massa e forza nei due esercizi nominati?
potrebbe essere un po' troppo voluminosa?

Per le spalle, che ne pensi di un corso Posturare?

[The Dennis]

Grazie per i consigli, l'unica cosa è che non amo i recuperi troppo lunghi mi tratterrei sui 2-2.5 min max.
Per le spalle non so se un corso pusturale potrebbe risolvere il problema, dato che forse viene dalla schiena...
Cmq a poco dovrò effettuare una visita da un medico sportivo serio, che mi farà una visita come si deve. Non come quel dottore che non mi ha fatto neanche le lastre e non ha controllato se il problema potesse derivare da una diversa lunghezza degli arti inferiori.