Consiglio scheda massa... nuovo arrivato!

[mizio76]

Ciao a tutti, mi chiamo Maurizio, ho 34 anni, sono alto 173 e peso 68 kg. frequento la palestra da vari anni, ma purtroppo non sono mai stato seguito in maniera decente. Ora leggendo tra i vari forum della rete ho provato ad impostare una scheda da solo. Premetto che riuscirei ad allenarmi 3 o 4 volte la settimana.
La mia intenzione è di iniziare subito con la massa, dopo un breve periodo di ricondizionamento.
La scheda che avrei impostato e' la seguente:


A (PETTO- TRICIPITI):

PANCA PIANA 3X10-8-6
DIPS PARALL. 4X LIMITE
DISTENSIONE MANUBRI 3X10-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X10-8-6
PULLOVER 3X10-8-6

ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X10-8-6
POLIERCOLINA 3X10-8-6
FRENCH PRESS 3X10-8-6


B (GAMBE - SPALLE):

SQUAT 3X10-8-6
LEG PRESS 3X10-8-6
LEG CURL 3X10-8-6
CALF 3X10-8-6

LENTO AVANTI 3X10-8-6
TIRATE AL MENTO 3X10-8-6
ALZATE FRONTALI 3X10-8-6


C (DORSO - BICIPITI)

REMATORE BILANCIERE 3X10-8-6
PULLEY 3X10-8-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X10-8-6


CURL BILANCIERE 3X10-8-6
CURL SCOTT 3X10-8-6


Spero di non aver fatto troppa confusione nell'impostazione grafica.
In attesa di tutti i consigli e critiche che mi farete....
Grazie,
Maurizio.

[Alessandro33]

Ciao a tutti, mi chiamo Maurizio, ho 34 anni, sono alto 173 e peso 68 kg. frequento la palestra da vari anni, ma purtroppo non sono mai stato seguito in maniera decente. Ora leggendo tra i vari forum della rete ho provato ad impostare una scheda da solo. Premetto che riuscirei ad allenarmi 3 o 4 volte la settimana.
La mia intenzione è di iniziare subito con la massa, dopo un breve periodo di ricondizionamento.
La scheda che avrei impostato e' la seguente:


A (PETTO- TRICIPITI):

PANCA PIANA 3X10-8-6 10/8/8/6
DIPS PARALL. 4X LIMITE falle dopo dist.manubri
DISTENSIONE MANUBRI 3X10-8-6 panca inclinata 4x8
CROCI AI CAVI ALTI 3X10-8-6 2x10
PULLOVER 3X10-8-6 togli

ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X10-8-6 2° esercizio 3x10
POLIERCOLINA 3X10-8-6 togli
FRENCH PRESS 3X10-8-6 1° esercizio 4x8


B (GAMBE - SPALLE):

SQUAT 3X10-8-6 10/8/6/4
LEG PRESS 3X10-8-6 4x8
leg extension 3x10
LEG CURL 3X10-8-6 4x8
CALF 3X10-8-6 machine 4x12
calf pressa 3x10
LENTO AVANTI 3X10-8-6 4x6
TIRATE AL MENTO 3X10-8-6 3x10
ALZATE FRONTALI ss alzate laterali 3x10+8
alzate 90° 2x12


C (DORSO - BICIPITI)
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
REMATORE BILANCIERE 3X10-8-6 10/8/8/6
PULLEY 3X10-8-6 2x12
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X10-8-6 togli


CURL BILANCIERE 3X10-8-6 4x6
CURL SCOTT 3X10-8-6 manubri panca 45° 3x10


Spero di non aver fatto troppa confusione nell'impostazione grafica.
In attesa di tutti i consigli e critiche che mi farete....
Grazie,
Maurizio.

In neretto le modifiche, se ti alleni in 4 split è meglio

[mizio76]

Ciao Alessandro, grazie per la risposta e grazie per le correzioni!
Ti volevo chiedere, come pensi che possa suddividere la scheda in 4 split? pensi che sia meglio separare l'allenamento delle gambe e spalle?

E poi cosa intendi per "ALZATE FRONTALI ss alzate laterali 3x10+8". Nello specifico mi potresti spiegare l'ultima ripetizione (+8)?

Grazie,
maurizio.

[Alessandro33]

Ciao Alessandro, grazie per la risposta e grazie per le correzioni!
Ti volevo chiedere, come pensi che possa suddividere la scheda in 4 split? pensi che sia meglio separare l'allenamento delle gambe e spalle?

E poi cosa intendi per "ALZATE FRONTALI ss alzate laterali 3x10+8". Nello specifico mi potresti spiegare l'ultima ripetizione (+8)?

Grazie,
maurizio.

Se vuoi allenarti in 4 split potresti fare:
A) petto-tricipiti
B) gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle
Considera che puoi spostare i tricipiti anche con le spalle lasciando il petto da solo, dipende poi qual'è il gruppo che ritieni debba essere più "seguito" rispetto agli altri, per adesso inizia con la scheda che ti ho modificato, tienila per 4/5 week e poi la cambi con 4 split. SS significa superserie, nel senso che fai 10 ripetizioni di alzate frontali col bilanciere, al termine posa il bilanciere e fai subito 8 ripetizioni con i manubri di alzate laterali (il peso ovviamente lo sai tu), pausa 60'' e rifai il tutto per altre 2volte. OK?

[mizio76]

ok! tutto chiarissimo...... poi tra 4 settimane ti vengo a ridisturbare allora!!!
grazie mille...

[Alessandro33]

ok! tutto chiarissimo...... poi tra 4 settimane ti vengo a ridisturbare allora!!!
grazie mille...

Di nulla, la prossima scheda postala in questa sezione nel tuo topic, ok? Buon lavoro e fammi sapere come va

[RAYBAN]

Se vuoi allenarti in 4 split potresti fare:
A) petto-tricipiti
B) gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle
Considera che puoi spostare i tricipiti anche con le spalle lasciando il petto da solo, dipende poi qual'è il gruppo che ritieni debba essere più "seguito" rispetto agli altri, per adesso inizia con la scheda che ti ho modificato, tienila per 4/5 week e poi la cambi con 4 split. SS significa superserie, nel senso che fai 10 ripetizioni di alzate frontali col bilanciere, al termine posa il bilanciere e fai subito 8 ripetizioni con i manubri di alzate laterali (il peso ovviamente lo sai tu), pausa 60'' e rifai il tutto per altre 2volte. OK?

In accordo con te

[Alessandro33]

In accordo con te

[mizio76]

ciao ragazzi, mi potete consigliare che volume utilizzare nei piramidali? cioe' il peso va a crescere ? o decrescere? invece nel 4x.. ? e infine, una pausa di 90'' tra una ripetizione e l'altra e' sufficiente?
grazie per l'aiuto!

[Alessandro33]

ciao ragazzi, mi potete consigliare che volume utilizzare nei piramidali? cioe' il peso va a crescere ? o decrescere? invece nel 4x.. ? e infine, una pausa di 90'' tra una ripetizione e l'altra e' sufficiente?
grazie per l'aiuto!

esempio: 10/8/6 fai 10 reps con un peso, 8 reps con più carico ed aumenti ancora nelle altre 6, 90'' di pausa per i multiarticolari va bene, 120'' per i fondamentali

[mizio76]

esempio: 10/8/6 fai 10 reps con un peso, 8 reps con più carico ed aumenti ancora nelle altre 6, 90'' di pausa per i multiarticolari va bene, 120'' per i fondamentali

Ok...grazie, di solito faccio cosi', solo che leggendo vari post alcuni dicono di decrementare il peso anziche' incrementarlo...

Grazie!
maurizio.

[Alessandro33]

Ok...grazie, di solito faccio cosi', solo che leggendo vari post alcuni dicono di decrementare il peso anziche' incrementarlo...

Grazie!
maurizio.

Quello è il piramidale inverso (6/8/10/12)

[mizio76]

ok!!!!
maurizio.

[mizio76]

Ciao ragazzi, ho eseguito per 4 settimane la scheda che riporto (gentilmente corretta da Alessandro):
A (PETTO- TRICIPITI):

PANCA PIANA 3X10-8-6 10/8/8/6
DIPS PARALL. 4X LIMITE falle dopo dist.manubri
DISTENSIONE MANUBRI 3X10-8-6 panca inclinata 4x8
CROCI AI CAVI ALTI 3X10-8-6 2x10
PULLOVER 3X10-8-6 togli

ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X10-8-6 2° esercizio 3x10
POLIERCOLINA 3X10-8-6 togli
FRENCH PRESS 3X10-8-6 1° esercizio 4x8


B (GAMBE - SPALLE):

SQUAT 3X10-8-6 10/8/6/4
LEG PRESS 3X10-8-6 4x8
leg extension 3x10
LEG CURL 3X10-8-6 4x8
CALF 3X10-8-6 machine 4x12
calf pressa 3x10
LENTO AVANTI 3X10-8-6 4x6
TIRATE AL MENTO 3X10-8-6 3x10
ALZATE FRONTALI ss alzate laterali 3x10+8
alzate 90° 2x12


C (DORSO - BICIPITI)
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
REMATORE BILANCIERE 3X10-8-6 10/8/8/6
PULLEY 3X10-8-6 2x12
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X10-8-6 togli


CURL BILANCIERE 3X10-8-6 4x6
CURL SCOTT 3X10-8-6 manubri panca 45° 3x10

Mi sono trovato abbastanza bene, diciamo che e' abbastanza impegnativa, almeno per come ero abituato io :-).
Ora, da come mi era stato consigliato, vorrei cambiarla (per variare la tipologia di esercizi)... cosa mi consigliate di variare?
Grazie per l'aiuto.
maurizio.

[Alessandro33]

Sempre in 3 spli? Se si posta la scheda con questo schema:
A) Petto-delt.ant/lat-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti