Scheda di Leviatano x principianti! consigli e aiuti!

[lopitu94]

Salve a tutti vado in palestra da un anno, ho 17 anni e sono alto 172 cm...lo scorso anno mi ero concentrato sul dimagrimento perdendo 9 kg,allargando il petto e inoltre ho avuto notevoli miglioramenti come forza ( riuscivo a fare tranquillamente serie da 10 trazioni) ma per via della dieta e del cardio ke ho fatto nn ho avuto particolari miglioramenti sulla muscolatura in generale e ora mi ritrovo a ricominciare nn sapendo come iniziare...questa scheda secondo voi è giusta per me?! la devo migliorare? e la dieta la devo impostare per massa o cos altro!? nn so propio cosa fare! Posto qui la scheda di Leviatano ke volevo intraprendere! voi che dite? va bene?
MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

[Lorenzo Oliviero]

La scheda va benissimo, per quanto riguarda l'alimentazione, dipende dai tuoi obiettivi...in ogni caso, mi pare d'aver capito che vorresti aumentare la tua massa... giusto?

se cosi è devi impostare un regime alimentare adatto alla massa...trovi consigli utili nell'opportuna sezione.

[lopitu94]

si ma gli esercizi vanno bene per metter su un po di massa o la scheda è basata sulla forza e nn sulla massa?

[Lorenzo Oliviero]

leggi bene il post di Leviatano, ci sono tutte le risposte che cerchi.

La dieta è importante, la massa, la metti su mangiando in un certo modo

[lopitu94]

quindi da quanto ho capito questa scheda mi dara risultati sia in massa che in forza...quindi impostando la dieta per la massa dovrei avere dei bei risultati lavorando bene!?

[Talimere]

già

[lopitu94]

ma mettendo massa riuscirei a tirare fuori la tartaruga lo stesso oppure la dieta e gli esercizi nn me lo permetteranno!? perche è da l anno scorso che ci provo...è il mio obbiettivoooo

[Talimere]

per tirare fuori la tartaruga ci vuole un'alimentazione correttisima....l'allenamento è lo stesso ( o quasi ) di quello che fai per la massa, la differenza si fa a tavola !
Diciamo che se sei agli inizi potresti mettere su massa mantenendo lo stesso una discreta BF e quindi l'addome potrebbe comunque essere in vista

[Lorenzo Oliviero]

per tirare fuori la tartaruga ci vuole un'alimentazione correttisima....l'allenamento è lo stesso ( o quasi ) di quello che fai per la massa, la differenza si fa a tavola !
Diciamo che se sei agli inizi potresti mettere su massa mantenendo lo stesso una discreta BF e quindi l'addome potrebbe comunque essere in vista

Quoto...

[Hulkhogan]

Amico si può fare una cosa alla volta! Non è che aumenti di massa, di forza e metti pure la tartaruga. Per avere il fisico da "figo" al quale aspiri ci vogliono ALMENO 2-3 anni, fai le cose con calma e i risultati arriveranno. Se vuoi avere muscoli e tartaruga in 6 mesi, lascia perdere, non è lo sport per te!

[lopitu94]

si lo so...voi che mi consigliate di fare? ma se metto massa l anno prossimo potrei definire il tutto compreso l addome? o mi concentro sull addome e divento totalmete asciutto e poi massa? scusa se sono domande stupide ma nn so propio cosa fare

[Talimere]

se ti definisci definisci tutto...e quindi anche l'addome....
fai prima massa...messi su qualche kg....poi pensi a definire...quando ci sarà qualcosa sa definire

[Lorenzo Oliviero]

prima si fa la massa, poi ti concentri sul tiraggio....altrimenti tiri il nulla

[Manx]

inizia ad allenarti e a mangiare bene, non farti domande che non hanno risposta,poiché impostate male.Magna e spigni...!

[lopitu94]

vabbene grazie a tutti per le risposte ! ma le ripetizioni degli esercizi vanno bene si?!