Come regolarsi quando non si riesce a finire le ripetizioni?

[swimsuit]

Salve a tutti,
è cominciata questa nuova avventura in palestra, per me luogo ignoto fino a un mese fa.
Mi è stata data la scheda, e spesso leggo di fare 2 o 3 serie di 10 ripetizioni. Il problema è che in certi casi non riesco a finirle. Ad esempio, se devo fare la pectoral machine mettendo 20 kg riesco a finire tutte le serie (quasi) tranquillamente, con 25 magari faccio la prima bene, la seconda così-così e la terza non riesco ad andare oltre la sesta ripetizione.
Altro esempio: con il bilanciere su panca piana l'istruttore nell'ultima serie mi ha fatto sollevare mi pare 40 kg, ovviamente ad un certo punto non ce la facevo più e arrivato alla sesta ripetizione mi sono dovuto fermare (con aiuto da parte sua).
Insomma, vorrei capire se tra un carico A e un carico B bisogna scegliere quello più pesante col quale però non si riesce a completare tutto l'esercizio, oppure quello più leggero, che magari ti senti che avresti potuto fare un poco di più.
Sono un principiante e quindi è difficile per me ascoltare il mio corpo.

[Talimere]

Ciao !!!
Chiaramente dipende tutto dagli obiettivi ! In linea generale, se devi fare 3x10 ad esempio, metti un peso che ti consente di chiudere esattamente le 3 serie...
La volta dopo chiaramente aumenterai il carico...è ovvio che è difficile che con il peso maggiore riuscirai a fare subito 3x10, magari farai 10-8-5....lascia allora invariato questo peso finchè non riuscirai a raggiungere le 3x10 in maniera perfetta...poi ri-aumenterai, e così via ...spero di essere stato chiaro

[Lorenzo Oliviero]

Sei all'inizio e non hai capacità di lavoro! è normale.... ci vuole tempo.

Se hai scritto 3X10 devi usare un peso che ti consente di fare 3 volte 10...al limite sull'ultima serie puoi farne 9/8....

Non ti fissare con il peso, non è detto che ad ogni sessione tu debba necessariamente aumentare, impara bene la tecnica di esecuzione...i pesi aumenteranno da soli

[Alessandro33]

Sei all'inizio e non hai capacità di lavoro! è normale.... ci vuole tempo.

Se hai scritto 3X10 devi usare un peso che ti consente di fare 3 volte 10...al limite sull'ultima serie puoi farne 9/8....

Non ti fissare con il peso, non è detto che ad ogni sessione tu debba necessariamente aumentare, impara bene la tecnica di esecuzione...i pesi aumenteranno da soli

Mi associo, lascia il tempo che vuole e vedrai che il "problema" scomparirà

[swimsuit]

Grazie mille ragazzi!

[CoolProject]

completare 3 serie tutte con lo stesso peso e impossibile.. e se ci riesci vuol dire che alla prima serie o anche seconda avresti potuto fare di più, cmq potresti mettere alla prima serie il peso giusto che ti permette di fare 10 rep (nn di piu) e poi alla seconda scali di poco il peso in modo da fare altre e 10 rep.. e infine alla terza scali di un altro pò per farne ancora 10. Io mi alleno cosi e vado sempre a cedimento

[Luigi 87]

assolutamente non scalare mai il peso utilizzato... è contro-allenante, nel senso che non ti abitua a mantenere la forza, ma a perderla.
in un 3x10 devi usare quasi sempre il buffer, ovvero al primo set saresti riuscito a farne anche 11 o 12, al secondo 11, mentre al terzo, usando sempre lo stesso peso, farai giusto giusto 10 ripetizioni.

dove hai un controllo fine del peso, puoi invece provare ad aumentarlo leggermente di set in set. ad esempio, panca 4x6, parti con 90 e arrivi a 100. ma io preferisco mantenere il peso uguale.

[Senpai]

Ultimamente io mi sto trovando bene ad utilizzare , per così dire , "gli scarti" delle serie per fare 1 serie aggiuntiva per rispettare il volume previsto dalla scheda.
Per esempio , la scheda prevede un 3x8 che in realta diventa un 8-6-6 , bene le 4 rep mancanti mi diventano una ulteriore serie da 4.

[Lorenzo Oliviero]

Ragazzi, un 3X10 è un 3X10 altrimenti è un piramidale ovvero 8-6-6-4, che poi uno si trovi bene/male a farlo è un altro discorso.

Senpai, il volume è dato anche dal peso che utilizzi in termini di tonnellaggio, farne 8 con 10Kg o un 6 per 14Kg ti da lo stesso volume (o quasi) , ma il lavoro è diverso in termini energetici.

Cool... la tecnica ad esaurimento è un altra cosa e la puoi inserire in qualsiasi schema, puo essere per ogni serie come fai tu oppure sull'ultima serie alle ultime ripetizioni delle 10 previste

Detto questo, a mio avviso, un neofita che ha un 3X10 sulla scheda, deve utilizzare un peso che gli consente di fare un 3X10, curando la tecnica e niente cedimento

[Senpai]

Ragazzi, un 3X10 è un 3X10 altrimenti è un piramidale ovvero 8-6-6-4, che poi uno si trovi bene/male a farlo è un altro discorso.

Senpai, il volume è dato anche dal peso che utilizzi in termini di tonnellaggio, farne 8 con 10Kg o un 6 per 14Kg ti da lo stesso volume (o quasi) , ma il lavoro è diverso in termini energetici.

Cool... la tecnica ad esaurimento è un altra cosa e la puoi inserire in qualsiasi schema, puo essere per ogni serie come fai tu oppure sull'ultima serie alle ultime ripetizioni delle 10 previste

Detto questo, a mio avviso, un neofita che ha un 3X10 sulla scheda, deve utilizzare un peso che gli consente di fare un 3X10, curando la tecnica e niente cedimento

Ok , e quindi ?
oh , senza polemica eh , solo per capire !

[Hulkhogan]

Scrivere 3 x 10 ha poco senso perche ci sono 4 modi per farla.

Ipotizziamo che il soggetto A possa fare: 10 @ 100 kg

1. Carico crescente: il classico piramidale ma con le reps fisse. Questo è il metodo che uso tutti i professionisti di ogni disciplina, che sia PLing, Wling o BBing. Solo 1 serie è dura.
esempio: 10@60kg / 10@80kg / 10@100kg

2. Carico costante: questo è il classico modo che usano un pò tutti. Solo una serie è dura.
esempio: 3x10@80kg

3. Mantieni peso: qui invece fai la prima serie da 10 e le altre quante vengono. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 8@100kg / 5@100kg

4. Mantieni reps: qui invece scali il carico e fai tutte le serie da 10 reps. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 10@80kg / 10@60kg

Come vedi, i primi due metodi sono più semplici perchè solo l'ultima serie è difficile. Negli ultimi due invece arrivi ad un grosso sforzo su tutte le serie e sono molto più difficile da recuperare.

[Luigi 87]

Per me gli ultimi due metodi sono controproducenti (specie alla lunga)... ovvero in entrambi sei sempre a cedimento. Ed è dimostrato che cedimenti prolungati e continui nel tempo abbassano gli ormoni anabolici e aumentano lo stress...
Il primo metodo fatto con quelle percentuali è sottoallenante (solo l'ultima serie è allenante), tant'è che se vuoi aumentare il carico allenante di serie in serie è meglio un piramidale 8-6-6-4...
Al contrario se voglio aumentare le reps di serie in serie, si farà un piramiale inverso 4-6-6-8 ad esempio...

Il miglior compromesso PER ME è il 2°, e a me pare che tutte le serie siano allenanti. Ovviamente l'ultima sarà molto impegnativa ma a meno che di fare un 8x3, tutti i set sono difficili.

per dirla facile, un 3x10 con 90kg piuttosto che un 3x10 con 87.5-90-92.5 (ammesso che sia fattibile quest'ultimo set) mi piacciono entrambi.
ma un 3x10 con 85-87.5-90 lo vedo sottoallenante se potevi fare un 3x10 con 90.

[Lorenzo Oliviero]

Ok , e quindi ?
oh , senza polemica eh , solo per capire !

Figurati! e quindi.... se uno in scheda ha un 3X10 deve, a mio parere, mettersi in condizioni di fare 3X10, altrimente avrebbe scritto 10-8-6....che è un altra cosa!
concordo con Hulk che abbia poco senso scrivere 3X10 in assoluto, ma evidentemente ci sarà pure un motivo! altrimenti stiamo parlando a vanvera

[Senpai]

Scrivere 3 x 10 ha poco senso perche ci sono 4 modi per farla.

Ipotizziamo che il soggetto A possa fare: 10 @ 100 kg

1. Carico crescente: il classico piramidale ma con le reps fisse. Questo è il metodo che uso tutti i professionisti di ogni disciplina, che sia PLing, Wling o BBing. Solo 1 serie è dura.
esempio: 10@60kg / 10@80kg / 10@100kg

2. Carico costante: questo è il classico modo che usano un pò tutti. Solo una serie è dura.
esempio: 3x10@80kg

3. Mantieni peso: qui invece fai la prima serie da 10 e le altre quante vengono. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 8@100kg / 5@100kg

4. Mantieni reps: qui invece scali il carico e fai tutte le serie da 10 reps. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 10@80kg / 10@60kg

Come vedi, i primi due metodi sono più semplici perchè solo l'ultima serie è difficile. Negli ultimi due invece arrivi ad un grosso sforzo su tutte le serie e sono molto più difficile da recuperare.

Ok , ho capito , ma il terzo "caso" , e' proprio quello in cui riconosco il metodo che ho citato.
E previsto un tot volume x rep per x carico (costante) , il disavanzo di ogni serie finisce in una serie finale .
Volume rispettato.
E cmq , al mio livello (basso) come a quello di chi ha aperto il thread , credo sia onanismo mentale !

[Hulkhogan]

Considera che quello che stai usando è un metodo molto duro, non so se adatto al tuo livello.