Mi presento...scheda massa

[florentia82]

Salve a tutti,

mi chiamo Alessandro, ho 29 anni e seguo come "esterno" da parecchio tempo il forum.
Colgo per prima cosa l'occasione per salutare tutti i membri!

Dopo 4 anni di BB ho deciso di provare ad organizzare da solo il mio allenamento, spinto dai preziosi contributi del forum (ed in parte demoralizzato dalle schede lunghissime e piene di esercizi in 4x10 di tutti gli istruttori di palestra che ho incontrato...).

Come punto di partenza ho preso l'articolo in nota di Levitano89 "Guida su come creare una scheda" per orientarmi sugli splittaggi ed i tipi di esercizi.
Ho poi tenuto conto della mia "psicologia di allenamento": negli anni ho notato che riesco a dare il meglio di me e a concentrarmi maggiormente con schede "brevi".

Lunedì (petto-tricipiti)
Panca Piana 5x5 (rec 2')
Panca inclinata 4x8 (rec 90")
Croci con manubri su inclinata 12 10 8 6 (rec 60")
Croci ai cavi 3x12 (rec 30")
French Press 4x6 (rec 2’)

Mercoledì (schiena-bicipiti)
Trazioni con sovraccarico 4x8 (rec 2")
Lat Machine avanti 3x10 (rec 90")
Pulley 12 10 8 6 (rec 90")
Curl bicipiti alternati con manubri 4x6 (90")
Curl panca Scott 4x8 (rec 90")
Addominali con sovraccarico

Venerdì (gambe-spalle)
Squat 5x5 (rec 3")
Pressa gambe 3x8 (rec 90")
Leg curl 3x12 (rec 30")
Lento manubri seduto 5x5 (rec 2")
Tirate al mento 3x6 (rec 90")
Alzate laterali 12 10 8 6 (rec 30")

Vi ringrazio in anticipo per i commenti ed i consigli!
Il vostro supporto sarà certametne fondamentale per migliorare il mio approccio all'allenamento!

Un saluto

[Alessandro33]

Salve a tutti,

mi chiamo Alessandro, ho 29 anni e seguo come "esterno" da parecchio tempo il forum.
Colgo per prima cosa l'occasione per salutare tutti i membri!

Dopo 4 anni di BB ho deciso di provare ad organizzare da solo il mio allenamento, spinto dai preziosi contributi del forum (ed in parte demoralizzato dalle schede lunghissime e piene di esercizi in 4x10 di tutti gli istruttori di palestra che ho incontrato...).

Come punto di partenza ho preso l'articolo in nota di Levitano89 "Guida su come creare una scheda" per orientarmi sugli splittaggi ed i tipi di esercizi.
Ho poi tenuto conto della mia "psicologia di allenamento": negli anni ho notato che riesco a dare il meglio di me e a concentrarmi maggiormente con schede "brevi".

Lunedì (petto-tricipiti)
Panca Piana 5x5 (rec 2') 10/8/8/6
Panca inclinata 4x8 (rec 90") manubri
Croci con manubri su inclinata 12 10 8 6 (rec 60") dip parallele 4x6/8
Croci ai cavi 3x12 (rec 30") dall'alto 2x12
French Press 4x6 (rec 2’)
Pushdown corda 3x10

Mercoledì (schiena-bicipiti)
Stacco 4x5
Trazioni con sovraccarico 4x8 (rec 2")
Lat Machine avanti 3x10 (rec 90") togli e fai rematore bilanciere 4x8
Pulley 12 10 8 6 (rec 90") 2x10
Curl bicipiti alternati con manubri 4x6 (90") 2° esercizio 3x10
Curl panca Scott 4x8 (rec 90") 1° esercizio
Addominali con sovraccarico

Venerdì (gambe-spalle)
Squat 5x5 (rec 3")
Pressa gambe 3x8 (rec 90")
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12 (rec 30") 4x10
Lento manubri seduto 5x5 (rec 2")
Tirate al mento 3x6 (rec 90") 4x8
Alzate laterali SS alzate 90° 4x8+10


Vi ringrazio in anticipo per i commenti ed i consigli!
Il vostro supporto sarà certametne fondamentale per migliorare il mio approccio all'allenamento!

Un saluto

In nero le mie modifiche, ciao omonimo

[minel92]

Salve a tutti,

mi chiamo Alessandro, ho 29 anni e seguo come "esterno" da parecchio tempo il forum.
Colgo per prima cosa l'occasione per salutare tutti i membri!

Dopo 4 anni di BB ho deciso di provare ad organizzare da solo il mio allenamento, spinto dai preziosi contributi del forum (ed in parte demoralizzato dalle schede lunghissime e piene di esercizi in 4x10 di tutti gli istruttori di palestra che ho incontrato...).

Come punto di partenza ho preso l'articolo in nota di Levitano89 "Guida su come creare una scheda" per orientarmi sugli splittaggi ed i tipi di esercizi.
Ho poi tenuto conto della mia "psicologia di allenamento": negli anni ho notato che riesco a dare il meglio di me e a concentrarmi maggiormente con schede "brevi".

Lunedì (petto-tricipiti)
Panca Piana 5x5 (rec 2')
Panca inclinata 4x8 (rec 90")
Croci con manubri su inclinata 12 10 8 6 (rec 90")
dip 3xmax (rec 90")
French Press 4x6 (rec 90'’)
push down ai cavi 2x12 (rec 75'')

Mercoledì (schiena-bicipiti)
stacchi 4x4(rec 2')
Trazioni con sovraccarico 4x6-8 (rec 2")
rematore bilanciere 3x6(90'')
Pulley 2x12 (rec 90")
Curl bicipiti alternati con manubri 4x6 (90")
Curl panca Scott 4x8 (rec 90")

Venerdì (gambe-spalle)
Squat 5x5 (rec 3")
Pressa gambe 3x8 (rec 90")
Leg exstension 2x10(90'')
Leg curl 6 8 10 12 (rec 90")
Lento manubri seduto 5x5 (rec 2")
Tirate al mento 3x6 (rec 90")
Alzate laterali 12 10 8 6 (rec 60-90")
alzate a 90' 12 10 8 (60-90'')
addome con sovra

Vi ringrazio in anticipo per i commenti ed i consigli!
Il vostro supporto sarà certametne fondamentale per migliorare il mio approccio all'allenamento!

Un saluto

Ciao alessandro, ti ho scritto in neretto alcuni consigli......comuque volevo preavvisarti che io non conosco il tuo fisico, le tue abitudini di lavoro(wo), non hai specificato che tipo di wo vuoi svolgere(es. focalizzato in qualcosa oppure stimolare la forza), non hai specificato a che intensità vuoi lavorare...... dimmi cosa ne pensi e magari se hai bisogno di spiegazioni chiedi