X The Buzz

[ATP]

Ciao, Carlo. Ho letto e riletto il tuo articolo sull'ultimo ON, dal titolo "Il metodo per la forza più in voga negli USA", trovandolo fondamentale per chiunque voglia documentarsi su come vada strutturato un allenamento per la forza e la potenza. Ci sono però alcuni punti che mi restano oscuri. La tabella di figura 4 esemplifica il tipo di periodizzazione del carico per quanto riguarda le alzate dinamiche, ma non sono riuscito a trovare nel testo l'indicazione su come periodizzare il carico delle alzate nei giorni di allenamento pesante. Una frase dice: "Nei giorni pesanti l'ultima serie del riscaldamento è fatta con il 90% del massimale precedente ed è seguita da 2-4 serie di una ripetizione con carichi crescenti e superiori al precedente massimale"; questo nel testo è riferito allo squat, ma credo sia lo stesso anche per la panca (puoi confermarmelo per sicurezza?). Questo significa che nella scelta dei carichi pesanti non si usa una periodizzazione del carico, ma ci si basa esclusivamente sul massimale testato ogni 4 settimane (è questo il massimale a cui ti riferisci?)? Se ho interpretato bene il testo, questo significa che lo scarico viene impiegato solo nelle alzate dinamiche, dove il peso utilizzato varia dal 50% al 60% dell'1RM nel giro di 5 settimane, per poi ritornare, suppongo, al 50% e ricominciare il ciclo. Oppure, ma questa mi sembra un'ipotesi più azzardata, i massimali periodicamente decrescono con il sopraggiungere del superallenamento e i carichi vengono ridotti di conseguenza, attuando così una sorta di scarico? O, ancora, il fatto di limitare le alzate pesanti a 12-20 al mese rende impossibile il sopraggiungere del superallenamento?


Spero di essere stato chiaro nell'esporti i miei dubbi. Ti sarei grato se trovassi il tempo di chiarirmi le idee su questi punti, per il resto posso solo dirti di continuare così, perchè le informazioni che dai con i tuoi articoli sono di genere raro e forse unico, nel panorama editoriale italiano!

[The Buzz]

Ciao ATP (nome?),

Ti ringrazio per i complimenti.

Le percentuali impiegate per le varianti “pesanti “ dello squat valgono anche per le varianti “pesanti” della panca. Per questi esercizi ci si basa sul massimale diretto che viene testato ogni settimana.

I massimali testati ogni 4 settimane sono, invece, quello dello squat e della panca veri e propri, sui quali vengono basati i carichi rispettivamente del “box squat” e della “panca veloce”.

Lo scarico propriamente detto non esiste per questo metodo. Per le alzate veloci l’intensità (ma non il volume, se non in piccolissima misura) ondula nel tempo, come hai ben compreso; per le alzate pesanti non ci sono variazioni d’intensità o volume, ma soltanto il cambiamento frequente degli esercizi impiegati. Il volume limitato e la variazione degli esercizi dovrebbero evitare il sovrallenamento. Uso il condizionale perché non ho impiegato personalmente l’intero sistema e quindi non posso darti un commento frutto della mia esperienza diretta. Molti sollevatori “natural” americani hanno avuto commenti più che lusinghieri per questo sistema, non a caso divenuto così famoso.

Personalmente ho impiegato una versione da me modificata di un sistema per certi versi simile, denominato Korte 3x3 (un articolo su questo metodo apparirà in futuro su ON), ma nel periodo di intensificazione i miei tendini avevano difficoltà a recuperare nonostante il basso volume dei sollevamenti massimali. Probabilmente la variazione degli esercizi avrebbe favorito il recupero, d’altra parte, però, i DOMS dovuti all’uso di esercizi nuovi non sono auspicabili per gli sport in cui la velocità ha un ruolo determinante (come quello per cui mi alleno). Ciò potrebbe essere ovviato con la rotazione di due soli gruppi di esercizi; in futuro ti farò sapere se questa soluzione funziona.

A presto,
Carlo Buzzichelli

https://www.carlobuzzichelli.com

[ATP]

Originally posted by The Buzz
Ciao ATP (nome?),

Ti ringrazio per i complimenti.

Le percentuali impiegate per le varianti “pesanti “ dello squat valgono anche per le varianti “pesanti” della panca. Per questi esercizi ci si basa sul massimale diretto che viene testato ogni settimana.

I massimali testati ogni 4 settimane sono, invece, quello dello squat e della panca veri e propri, sui quali vengono basati i carichi rispettivamente del “box squat” e della “panca veloce”.

Lo scarico propriamente detto non esiste per questo metodo. Per le alzate veloci l’intensità (ma non il volume, se non in piccolissima misura) ondula nel tempo, come hai ben compreso; per le alzate pesanti non ci sono variazioni d’intensità o volume, ma soltanto il cambiamento frequente degli esercizi impiegati. Il volume limitato e la variazione degli esercizi dovrebbero evitare il sovrallenamento. Uso il condizionale perché non ho impiegato personalmente l’intero sistema e quindi non posso darti un commento frutto della mia esperienza diretta. Molti sollevatori “natural” americani hanno avuto commenti più che lusinghieri per questo sistema, non a caso divenuto così famoso.

Personalmente ho impiegato una versione da me modificata di un sistema per certi versi simile, denominato Korte 3x3 (un articolo su questo metodo apparirà in futuro su ON), ma nel periodo di intensificazione i miei tendini avevano difficoltà a recuperare nonostante il basso volume dei sollevamenti massimali. Probabilmente la variazione degli esercizi avrebbe favorito il recupero, d’altra parte, però, i DOMS dovuti all’uso di esercizi nuovi non sono auspicabili per gli sport in cui la velocità ha un ruolo determinante (come quello per cui mi alleno). Ciò potrebbe essere ovviato con la rotazione di due soli gruppi di esercizi; in futuro ti farò sapere se questa soluzione funziona.

A presto,
Carlo Buzzichelli
www.carlobuzzichelli.com

Ti ringrazio, le tue risposte sono state chiare ed esaurienti; ora i miei dubbi si sono dissolti.

A presto,
Paolo