scheda 2 split

[sweet_boyxx]

ciao a tutti

vorrei per un po di tempo crescere il più velocemente possibile braccia e petto, tralasciando le gambe

quindi vi chiedo...

settando la scheda a 2 split cosi':
1) petto, deltoidi, dorsali (solo 3 serie da 6rep)
2) bicipiti, tricipiti, dorsali (solo 3 serie da 6rep)

faccio una cavolata se mi alleno comunque 3 volte a settimana, ma allenandomi alternando sempre giorno 1 e giorno 2?
e se si potreste gentilmente spiegarmi il motivo?

ringrazio tutti in anticipo



PS: per favore, evitiamo discussioni lunghe sul fatto che sia o meno una cavolata non allenare le gambe

[Manx]

Se posti l'intera tabella con gli esercizi sarebbe molto meglio...altrimenti non significa niente quello che hai scritto.

Si' non allenare le gambe è una grossa cavolata.

[sweet_boyxx]

Se posti l'intera tabella con gli esercizi sarebbe molto meglio...altrimenti non significa niente quello che hai scritto.

Si' non allenare le gambe è una grossa cavolata.

ok posto la scheda,
avrei preferito evitare in quanto creerà "disappunto" e discussioni infinite, e vi spiego anche il motivo:
ho provato per 1 anno e anzi molto di più ad allenarmi, facendomi seguire da più persone immagino competenti (1 personal trainer e altre persone che di sicuro hanno raggiunto risultati) ma nessuna di queste persone è mai riuscita a farmi davvero crescere come volevo, e sembrava strano, perchè in palestra davo davvero sangue e anima (alle volte anche troppo...e ne ho pagato le conseguenze).

Poi ho lasciato la palestra e ho preso tapis roulant, panca, bilanciere, manubri e dischi per allenarmi in casa con un amico

dopo un po di tempo (provando per conto mio ad allenarmi) ho notato che il mio corpo è "particolare" e riuscivo a crescere maggiormente (in linea di massima) con pesi più alti e ripetizioni da un massimo di 8 ad un minimo di 6. ovviamente dipende anche dal muscolo e dall'esercizio...ma questo è quello che ho scoperto sul mio corpo. e poi che se mi allenavo facendo più di 6 serie per gruppo muscolare non crescevo per niente (soprattutto bicipiti e deltoidi).
non prendetemi in giro per questo vi prego, per me è davvero una cosa seria, perchè mi allenavo dando tantissimo e non vedevo neanche la metà di risultati che vedevo a molti altri, mentre adesso vedo risultati, ed ho deciso di iniziare ad integrare con proteine (ho appena acquistato qui 2300g di 100%whey ON, e 1800g di Casein ON) per valorizzare ed avere risultati più soddisfacenti.

detto questo vi posto la scheda

---------- Post added at 23:31:31 ---------- Previous post was at 22:58:12 ----------

[1] Petto – Deltoidi – Dorsali + 10min. Tapis Roulant (camminata svelta)

Panca Declinata 3 x 6 …………………../…………………../…………………..
Panca Declinata 3 x 8 …………………../…………………../…………………..

Lento Avanti 3 x 6 …………………../…………………../…………………..
Shoulder Press con manubri 2 x 8 …………………../…………………..

Rematore con bilanciere (presa inversa) 3 x 6 …………………../…………………../…………………..
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



[2] Bicipiti – Dorsali – Tricipiti + 10min. Tapis Roulant (camminata svelta)

Curl con manubri in piedi presa supina 2 x 6 …………………../…………………..
Curl con manubri seduto presa parallela 3 x 8 …………………../…………………..

Rematore con bilanciere 3 x 6 …………………../…………………../………………….

Panca declinata presa stretta 3 x 6 …………………../…………………../…………………..
French press busto 90° 3 x 8 …………………../…………………../…………………..

[Manx]

il volume di lavoro é bassissimo e insignificante...il dorso solo tre serie...a sessione...pochissimo e non mi spiego la sua collocazione nella sessione due...dove sono le trazioni? Scusa ma con una scheda impostata cosi' male (è poco piu' di un riscaldamento...) non posso fare niente...e tu stesso ti sotto-alleni...inoltre, come hai già ben detto tu, manca il wo del 50% del corpo...

In ogni caso lavorando in quel modo progressi non ne vedrai...tanto meno velocemente...è proprio sotto-allenante. Se non crescevi prima è perché sicuramente ti allenavi male e forse mangiavi anche male...il tutto è un mio parere ma credo che troverai pochi "estimatori" del tuo schema...forse nessuno.

p.s. questo cosa significa??…………………../…………………../…………………..

p.s2 e questo che ex è? "French press busto 90° 3 x 8"

[sweet_boyxx]

il volume di lavoro é bassissimo e insignificante...il dorso solo tre serie...a sessione...pochissimo e non mi spiego la sua collocazione nella sessione due...dove sono le trazioni? Scusa ma con una scheda impostata cosi' male (è poco piu' di un riscaldamento...) non posso fare niente...e tu stesso ti sotto-alleni...inoltre, come hai già ben detto tu, manca il wo del 50% del corpo...

In ogni caso lavorando in quel modo progressi non ne vedrai...tanto meno velocemente...è proprio sotto-allenante. Se non crescevi prima è perché sicuramente ti allenavi male e forse mangiavi anche male...il tutto è un mio parere ma credo che troverai pochi "estimatori" del tuo schema...forse nessuno.

p.s. questo cosa significa??…………………../…………………../…………………..

p.s2 e questo che ex è? "French press busto 90° 3 x 8"

prima di tutto ti ringrazio per la risposta

allora ragazzi ho deciso: mi affido a voi, io ci metto anima e corpo, ma vi prego, aiutatemi a crescere! mettere 9 serie per gruppo muscolare può migliorare qualcosa..?


nel caso mi scuso se non ho usato un termine esatto, comunque la french press busto 90° è la french press per i tricipiti con manubri su panca 90°

questo: http://www.youtube.com/watch?v=1jOUUZ5Jm58


le trazioni alla sbarra non posso ancora farle perchè devo ancora montare la sbarra per le trazioni a casa, ma potrò a breve (magari nel frattempo mi alleno con 9 serie di rematore presa "normale" e presa inversa?)


questi …………………../…………………../………………….. mi scuso se non li ho levati, quando stampo la scheda sono lo spazio dedicato a scrivere ed aggiornare il carico per ogni serie effettuata


PS: ma i gruppi più grossi (come petto, gambe e dorso) hanno bisogno di più allenamento e più tempo di recupero per crescere?

---------- Post added at 11:47:31 ---------- Previous post was at 11:36:54 ----------

ragazzi, adesso come tempo ce la farei, ma da ottobre con l'università sarà più difficile...
potrei fare cosi' magari?

L deltoidi / dorsali
M
M bicipiti / tricipiti / gambe (jump squat peso libero e corsa magari, non voglio aumentarne il volume)
G
V petto / addominali
S
D

[Lorenzo Oliviero]

Stai facendo casino!
o ti allene con due mezze full, in multifrequenza, oppure ti alleni in mono, come da te postato in ultima correzzione. PERO DECIDITI!

se ti alleni in mono, la split che hai postato è da rivedere.
Fai la classica

L Petto/Spalle/Trici
M riposo
M Gambe/Addome
G riposo
V Schiena/Bici
S riposo
D riposo

Altrimenti le mezze full puoi farle tranquillamente 3 volte la week con lo schema ABA; BAB

Però ripeto DECIDITI e non fare casino

[sweet_boyxx]

Stai facendo casino!
o ti allene con due mezze full, in multifrequenza, oppure ti alleni in mono, come da te postato in ultima correzzione. PERO DECIDITI!

se ti alleni in mono, la split che hai postato è da rivedere.
Fai la classica

L Petto/Spalle/Trici
M riposo
M Gambe/Addome
G riposo
V Schiena/Bici
D riposo

Altrimenti le mezze full puoi farle tranquillamente 3 volte la week con lo schema ABA; BAB

Però ripeto DECIDITI e non fare casino

certo...chiedo ancora scusa....ho una confusione in mente che non immaginate...in palestra mi avevano dato degli standard di allenamento che per diverso tempo ho creduto quasi fossero gli unici, prendendo tutto per buono data la mia ignoranza in materia, e rivoluzionare tutto mi crea una confusione immane..

comunque ho deciso:
3 split settimanali, semplici A B C , A B C ...

Sto scrivendo una scheda adesso, in modo che la possiate vedere e commentare.

La sto scrivendo soprattutto in base agli esercizi che posso fare qui a casa, e in base agli esercizi che più mi "caricano" e che quindi per pura forza psicologica mi portano a spingere di più...poi se sto sbagliando non avete che da dirlo, voglio imparare :P e soprattutto voglio crescere!!!

---------- Post added at 12:42:58 ---------- Previous post was at 12:23:28 ----------

[3] Petto + 10min. Tapis Roulant (camminata svelta)

Panca Declinata 3 x 6
Panca Declinata 3 x 8
Panca Inclinata 3 x 8
Panca Piana 2 x 10


[2] Bicipiti – Tricipiti + 10min. Tapis Roulant (camminata svelta)

Curl con manubri in piedi presa supina 3 x 6
Curl con manubri seduto presa supina 3 x 8
Curl con manubri seduto presa martello 2 x 8

Panca declinata presa stretta inversa 2 x 6
French Press con manubri panca 90° 3 x 8
French Press con manubrio panca 90° 2 x 10


[1] Deltoidi – Dorsali + 10min. Tapis Roulant (camminata svelta)

Lento Avanti 3 x 6
Shoulder Press con manubri 2 x 8
Alzate Laterali presa martello 2 x 8

Rematore con bilanciere 3 x 6
Rematore con bilanciere presa inversa 3 x 6

---------- Post added at 12:46:18 ---------- Previous post was at 12:42:58 ----------

ragazzi questa scheda potrebbe andare..?

[Lorenzo Oliviero]

le gambe proprio non le vuoi allenare...e sembra nemmeno l'addome...mancano i rest...

che senso ha fare panca declinata in 3X6 e poi nuovamente panca declinata in 3X8?
Se non hai particolari problemi con il petto, metti per prima la panca piana, con una progressione classica pesante, per esempio un piramidale...(12/10/8/6/4/4/4/4 rest 2')poi metti panca declinata e inclinata e l'addome

si allena prima il muscolo piu grande, quindi per esempio, nel giorno 3, prima il dorso e poi i deltoidi...sempre con lo stesso concetto generale, un esercizio pesante e uno o due complementari piu un eventuale esercizio di vascolarizzazione... metti le trazioni (per forza) altrimenti alleni solo lo spessore della schiena con il rematore, se proprio vuoi fare i due rematori, metti il secondo con manubrio...

ti consiglio in ogni caso di leggere i thread in nota nella sezione allenamento, puoi trovare un sacco di suggerienti e info importanti...

devi rivedere un po tutto

[Manx]

appoggio oliviero, ben fatto. Per la panca (ma anche per lo squat ecc...) ci sono anche altre progressioni. Ah, il petto almeno 3 serie di croci deve farle...e magari anche 3 di dip...

[sweet_boyxx]

le gambe proprio non le vuoi allenare...e sembra nemmeno l'addome...mancano i rest...

che senso ha fare panca declinata in 3X6 e poi nuovamente panca declinata in 3X8?
Se non hai particolari problemi con il petto, metti per prima la panca piana, con una progressione classica pesante, per esempio un piramidale...(12/10/8/6/4/4/4/4 rest 2')poi metti panca declinata e inclinata e l'addome

si allena prima il muscolo piu grande, quindi per esempio, nel giorno 3, prima il dorso e poi i deltoidi...sempre con lo stesso concetto generale, un esercizio pesante e uno o due complementari piu un eventuale esercizio di vascolarizzazione... metti le trazioni (per forza) altrimenti alleni solo lo spessore della schiena con il rematore, se proprio vuoi fare i due rematori, metti il secondo con manubrio...

ti consiglio in ogni caso di leggere i thread in nota nella sezione allenamento, puoi trovare un sacco di suggerienti e info importanti...

devi rivedere un po tutto

gambe faccio solo una corsetta per adesso (e dopo 3 serie di jump squat a sfinimento) a fine allenamento
addome idem, a fine allenamento 3 serie di crunch 2s da 25rep
chiedo scusa, avevo dimenticato di scriverle, le davo per scontate ad ogni fine allenamento per mia abitudine..

la guida l'ho letta, ma non so delle cose basilari, come ad esempio:
cosa sono i rest? e i dip?

per le trazioni alla sbarra mi piacerebbe farle (mi gasavano molto in palestra xD ) ma adesso davvero non posso, devo prendere la sbarra e trovare un posto a casa...

per le croci ho sempre un po paura ad eseguirle, avendo qualche problema articolare alle spalle (la congiunzione fra le ossa del braccio e la clavicola/spalla si infiamma facilmente e con le croci ho sempre avuto diversi problemi)

ragazzi vi ringrazio infinitamente per il tempo che mi state dedicando..

---------- Post added at 13:44:13 ---------- Previous post was at 13:35:57 ----------

e cos'è di preciso una progressione...?

comunque posto qualche foto per rendere l'idea del livello da cui parto...se può rendere più facile aiutarmi (non che non lo stiate facendo! anzi mi state davvero aprendo un mondo!)

---------- Post added at 13:59:10 ---------- Previous post was at 13:44:13 ----------



---------- Post added at 14:00:36 ---------- Previous post was at 13:59:10 ----------

[Lorenzo Oliviero]

l'addome si allena una volta, massimo due a settimana e con sovraccarico in modo pesante, con la stessa logica degli altri muscoli, visto che è come gli altri muscoli!

i rest sono i recuperi fra una ripetizione e l'altra di un dato esercizio, è un dato fondamentale del tuo allenamento proprio come le serie e le ripetizioni.

Le dip, sono un esercizio multiarticolare fondamentale per la parte alta del corpo, in particolare per il petto e nella sua versione a presa stretta per petto/trici (fai un search sul tubo)

Una progressione, come lo dice la parola stessa, è qualcosa che ti porta in modo graduale, ad utilizzare in un esercizio fondamentale, un carico pesante...questo serve anche per prendere confidenza con il carico e per prevenire infortuni

Non capisco come fai a farti male alla spalla nelle croci, quando fai lento avanti e shoulder press tranquillamente!, poi essendo un esercizio di isolamento, puoi farlo in modo lento e controllato utilizzando un peso che dovrebbe permetterti di evitare infortuni, secondo me lo spingi di spalle.

[sweet_boyxx]

se può servire spiego come impostavo l'allenamento prima...

se l'esercizio era 3x6 facevo la prima serie con un peso X
per la seconda (in genere) abbassavo di un tot il peso e idem per la terza
Quindi le ripetizioni rimanevano sempre 6 (salvo arrivare ad 8 ed alzare il peso la volta dopo) costanti.

cosi' facendo ho notato che ogni volta che mi alleno alzo il peso su tutti gli esercizi!


come impostazione può andar bene..?

---------- Post added at 14:41:53 ---------- Previous post was at 14:36:30 ----------

l'addome si allena una volta, massimo due a settimana e con sovraccarico in modo pesante, con la stessa logica degli altri muscoli, visto che è come gli altri muscoli!

i rest sono i recuperi fra una ripetizione e l'altra di un dato esercizio, è un dato fondamentale del tuo allenamento proprio come le serie e le ripetizioni.

Le dip, sono un esercizio multiarticolare fondamentale per la parte alta del corpo, in particolare per il petto e nella sua versione a presa stretta per petto/trici (fai un search sul tubo)

Una progressione, come lo dice la parola stessa, è qualcosa che ti porta in modo graduale, ad utilizzare in un esercizio fondamentale, un carico pesante...questo serve anche per prendere confidenza con il carico e per prevenire infortuni

Non capisco come fai a farti male alla spalla nelle croci, quando fai lento avanti e shoulder press tranquillamente!, poi essendo un esercizio di isolamento, puoi farlo in modo lento e controllato utilizzando un peso che dovrebbe permetterti di evitare infortuni, secondo me lo spingi di spalle.

ho capito ti ringrazio
come rest non so su cosa basarmi per decidere. a pelle vedendo come risponde il mio fisico direi 60secondi o anche 90, ma lo dico da perfetto ignorante

ho visto i dip sul tubo grazie

per le croci ok, allora le inserisco, magari a fine scheda in modo da non avere problemi di peso (sicuramente sarò stanco e non potrò logicamente caricare come se fossi fresco di inizio allenamento). Forse era un blocco psicologico che non me le faceva fare bene dato che fu proprio con le croci che mi feci male (2 volte per di più..)

la progressione non l'ho capita molto bene..avete un link a qualche pagina in cui si spiega esattamente come è strutturata?

[Lorenzo Oliviero]

La progressione è un altra cosa

se hai scritto un 3X6 è un 3X6 con un dato peso, al limite su l'ultima puoi arrivare alla canna del gas e farne 5....

sei sottoallenato hai poca capacità di lavoro, segui i consigli dati, leggi con attenzione i thread in nota ....

[Manx]

e soprattutto questo sulle "progressioni"

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[sweet_boyxx]

perfetto ^^ mi auguro da solo buona lettura, ma non illudetevi, non vi siete liberati di me! :P ahahhaahhaha

---------- Post added at 14:48:25 ---------- Previous post was at 14:46:28 ----------

La progressione è un altra cosa

se hai scritto un 3X6 è un 3X6 con un dato peso, al limite su l'ultima puoi arrivare alla canna del gas e farne 5....

sei sottoallenato hai poca capacità di lavoro, segui i consigli dati, leggi con attenzione i thread in nota ....

ah semplicemente se fosse (ad esempio) un 4x10 con peso X dovrei fare la prima serie con peso X e 10rep, e per le altre mantenere il peso costante e spingere fino al massimo delle ripetizioni che riesco a fare, è cosi'?