Allenamento Nikolaj

[Alessandro33]

La scheda è ok, i carichi li aumenti quando te la senti, non ha senso mettere 15 serie per sfinire un muscolo, ne bastano di meno ma fatte al massimo

[NikolajBellic]

La scheda è ok, i carichi li aumenti quando te la senti, non ha senso mettere 15 serie per sfinire un muscolo, ne bastano di meno ma fatte al massimo

15 serie sono tante per te?

[Alessandro33]

Certo, a meno che non le applichi ad un gruppo grande in un solo wo (petto, gambe, dorso..), ma abbinate ad altri sono tante

[NikolajBellic]

praticamente faccio 14serie gruppo grosso e 4 o 6 gruppo piccolo, farne 20 gruppo grosso?

[Alessandro33]

Ripeto, il tutto deve essere contestualizzato, se ad esempio fai petto-tricipiti bastano anche 12 serie per il petto e 6/7 per i tricipiti, non c'è una regola fissa

[NikolajBellic]

Ripeto, il tutto deve essere contestualizzato, se ad esempio fai petto-tricipiti bastano anche 12 serie per il petto e 6/7 per i tricipiti, non c'è una regola fissa

ok, ho capito, ma ti sto appunto chiedendo, siccome non c'è una regola fissa e sento che ancora per 4 serie ( per dire) posso ancora pompare come si deve, non dovrei aggiungere/cambiare qualcosa?

se la risposta come mi sembra di avere capito è no, ti ringrazio molto lo stesso e leggi la rep

[Alessandro33]

Prova a mettere qualche serie finale di pompaggio, che so, nei bicipiti fa curl al cavo dal basso 2x12/15, vedi come ti sentirai......grazie della rep

[NikolajBellic]

Prova a mettere qualche serie finale di pompaggio, che so, nei bicipiti fa curl al cavo dal basso 2x12/15, vedi come ti sentirai......grazie della rep

prego figurati, pompaggio così dopo ogni serie?

[Alessandro33]

Ogni serie no, solo come ultimo ex alla fine di ogni gruppo, prova e mi dirai!

[NikolajBellic]

Ogni serie no, solo come ultimo ex alla fine di ogni gruppo, prova e mi dirai!

si scusa aveva sbagliato a scrivere.. ok grazie

[Alessandro33]

Buon lavoro e fa sapere come va, ok?

[NikolajBellic]

Buon lavoro e fa sapere come va, ok?

ok grazie... però l'ultima cosa, non abbiamo visto che esercizi fare per le 2 serie finali di pump ...
intanto do gli ultimi ritocchini per inserire il pump

Lunedì: Pettorali e tricipiti

Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
Dip : 3x8
Croci ai cavi: 3 x 10
........ : 2x15
French press : 3x6
Corda : 4 - 6 - 8
....... : 2x15
Martedì: Gambe e Polpacci

Squat : 4 - 6 - 8 - 10
Pressa a 45° : 3x10
Leg est : 3x12
Leg Curl : 3x8
....... : 2x15
Calf : 5x20



Giovedì: Deltoidi

Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
Alzate laterali : 3x10
Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
Tirate a mento : 3x6
......... : 2x15


Venerdì: Dorsali e Bicipiti

Trazioni presa larga: 4xmax (circa 4x6/8 con sovraccarico)
Rematore bilanciere: 4x6
Pulley: 3x10
Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
Pull down braccia tese : 3x12
........... :2x15
Manubri a martello: 4x6
Manubri concentrato: 4x8
......... :2x15

[Alessandro33]

ok grazie... però l'ultima cosa, non abbiamo visto che esercizi fare per le 2 serie finali di pump ...
intanto do gli ultimi ritocchini per inserire il pump

Lunedì: Pettorali e tricipiti

Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
Dip : 3x8
Croci ai cavi: 3 x 10
........ : 2x15 chest press
French press : 3x6 4x6
estensioni dietro nuca 3x8
Corda : 4 - 6 - 8 2x12
....... : 2x15
Martedì: Gambe e Polpacci

Squat : 4 - 6 - 8 - 10
Pressa a 45° : 3x10 3x8
Affondi 3x10
Leg est : 3x12 pump
Leg Curl : 3x8 4x10
....... : 2x15 togli
Calf : 5x20 4x12/15



Giovedì: Deltoidi

Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
Alzate laterali : 3x10
Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
Tirate a mento : 3x6
......... : 2x15 shoulder press


Venerdì: Dorsali e Bicipiti

Trazioni presa larga: 4xmax (circa 4x6/8 con sovraccarico)
Rematore bilanciere: 4x6
Pulley: 3x10
Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
Pull down braccia tese : 3x12 va bene per pompaggio
........... :2x15 vedi sopra
Manubri a martello: 4x6 curl bilanciere
Manubri concentrato: 4x8 3x8
cavo basso......... :2x15

Ora va meglio!