Allenamento Nikolaj

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  • NikolajBellic
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    Allenamento Nikolaj

    Buonasera ragazzi.
    Vorrei un ottimo allenamento da tenere almeno 3 settimane, per poi ad Ottobre cambiarlo.
    niente stacchi.
    questa scheda l'ho inventata io.


    Lunedì: Pettorali e tricipiti

    Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
    Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
    Croci ai cavi: 3 x 12
    Dip : 3xmax
    French press : 3x6
    Corda : 4 - 6 - 8 - 10


    Martedì: Gambe e Polpacci

    Squat : 4 - 6 - 8 - 10
    Pressa a 45° : 3x15
    Leg Curl : 3x8
    Leg est : 3x10
    Calf : 5x20



    Giovedì: Deltoidi

    Alzate laterali : 3x12
    Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
    Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
    Tirate a mento : 3x6


    Venerdì: Dorsali e Bicipiti

    Trazioni presa larga: 4xmax (cioè 15,12,10,6 circa)
    Rematore bilanciere: 4x6
    Pulley: 3x10
    Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
    Pull down braccia tese : 3x12
    Manubri a martello: 4x6
    Manubri concentrato: 4x10
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Metterei le dip prima delle croci, 3x15 di pressa è tanto, al max 8/10 rip, leg curl dopo leg extension, nelle spalle inizierei col lento bilanciere (o manubri), nel dorso toglierei il pulldown finale, per i bicipiti inizierei col curl bilanciere e come 2° farei martello, il resto è ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • NikolajBellic
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      • Jun 2009
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      #3
      ho capito, il resto è tutto a posto quindi, ripetizioni esercizi, piramidali.. grazie

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      • Silver85
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2008
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        #4
        Direi che può andare, qualche consiglio:

        - Pressa a 45° : 3x8/10
        - Il military prima delle alzate
        - Addome 2 volte a settimana
        "Dove non c’è pericolo, non c’è gloria"

        Il mio diario

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        • NikolajBellic
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          #5
          Lunedì: Pettorali e tricipiti

          Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
          Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
          Dip : 3xmax
          Croci ai cavi: 3 x 12
          French press : 3x6
          Corda : 4 - 6 - 8 - 10


          Martedì: Gambe e Polpacci

          Squat : 4 - 6 - 8 - 10
          Pressa a 45° : 3x10
          Leg est : 3x12
          Leg Curl : 3x8
          Calf : 5x20



          Giovedì: Deltoidi

          Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
          Alzate laterali : 3x12
          Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
          Tirate a mento : 3x6


          Venerdì: Dorsali e Bicipiti

          Trazioni presa larga: 4xmax (cioè 15,12,10,6 circa)
          Rematore bilanciere: 4x6
          Pulley: 3x10
          Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
          Pull down braccia tese : 3x12
          Manubri a martello: 4x6
          Manubri concentrato: 4x10




          Ok ragazzi ho fatto per una settimana questa scheda... una domanda, non ci sono poche serie? nonostante carichi al massimo, tutto a cedimento , sento che potrei fare ancora qualche serie

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          • Alessandro33
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            #6
            La scheda è ok, aumenta i carichi se ne senti la necessità
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • NikolajBellic
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              #7
              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
              La scheda è ok, aumenta i carichi se ne senti la necessità
              i carichi? quindi di conseguenza le ripetizioni diminuiranno no?

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              • Alessandro33
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                #8
                No, se ad esempio facevi 10 kg 8 reps di spinte, stavolta fa 15 kg....
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • NikolajBellic
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                  No, se ad esempio facevi 10 kg 8 reps di spinte, stavolta fa 15 kg....
                  scusami ale ma faccio fatica a seguirti dammi una mano un attimo se riesci te ne sono grato allora, facciamo l'esempio della panca inclinata manubri che ho come secondo esercizio...

                  10 - 8 - 6 - 4

                  le dieci ripetizioni le faccio con manubri da 30 kg...

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                  • Alessandro33
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                    #10
                    bene, se riesci a farne con 32 allora vai bene, chiaro ora?
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                      bene, se riesci a farne con 32 allora vai bene, chiaro ora?
                      non riesco... la 9 è al limite e la decima con spotter...

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                      • Alessandro33
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                        #12
                        Perchè allora non usi un peso che ti permetta di completarle bene? Non serve quello che fai
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                          Perchè allora non usi un peso che ti permetta di completarle bene? Non serve quello che fai
                          in che senso non serve? la 10 ima è con spotter non è che non la faccio, c'è il ragazzo dietro di me che controlla che non mi sbatto i manubri in faccia, e al limite tira con un dito i gomiti un attimo, solo all'ultima rep, ma non sempre.

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                          • Alessandro33
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                            #14
                            Fatti aiutare sulle basse reps (6-4) ma almeno la 10 completala da solo!
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                            • NikolajBellic
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                              Fatti aiutare sulle basse reps (6-4) ma almeno la 10 completala da solo!
                              sulle 4 rep non mi aiutano perchè ho massimo i manubri da 37,5 e ne escono anche 5

                              cmq l'aiuto è minimo e c'è raramente ed è giusto che ci sia per chi tira al limite ogni serie con pesi in panca sui 100 e con manubri dai 30 ai 40 (per sicurezza soprattutto)

                              cmq grazie per il suggerimento

                              per il resto, come posso fare, aumentare i carichi? le ripetioni? le serie? sempre per il discorso che mi sembrava poco quello che faccio.. non poco nel senso niente, ma qualcosa per sfinire ancora ci starebbe

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