Allenamento Nikolaj

[NikolajBellic]

Buonasera ragazzi.
Vorrei un ottimo allenamento da tenere almeno 3 settimane, per poi ad Ottobre cambiarlo.
niente stacchi.
questa scheda l'ho inventata io.


Lunedì: Pettorali e tricipiti

Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
Croci ai cavi: 3 x 12
Dip : 3xmax
French press : 3x6
Corda : 4 - 6 - 8 - 10


Martedì: Gambe e Polpacci

Squat : 4 - 6 - 8 - 10
Pressa a 45° : 3x15
Leg Curl : 3x8
Leg est : 3x10
Calf : 5x20



Giovedì: Deltoidi

Alzate laterali : 3x12
Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
Tirate a mento : 3x6


Venerdì: Dorsali e Bicipiti

Trazioni presa larga: 4xmax (cioè 15,12,10,6 circa)
Rematore bilanciere: 4x6
Pulley: 3x10
Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
Pull down braccia tese : 3x12
Manubri a martello: 4x6
Manubri concentrato: 4x10

[Alessandro33]

Metterei le dip prima delle croci, 3x15 di pressa è tanto, al max 8/10 rip, leg curl dopo leg extension, nelle spalle inizierei col lento bilanciere (o manubri), nel dorso toglierei il pulldown finale, per i bicipiti inizierei col curl bilanciere e come 2° farei martello, il resto è ok

[NikolajBellic]

ho capito, il resto è tutto a posto quindi, ripetizioni esercizi, piramidali.. grazie

[Silver85]

Direi che può andare, qualche consiglio:

- Pressa a 45° : 3x8/10
- Il military prima delle alzate
- Addome 2 volte a settimana

[NikolajBellic]

Lunedì: Pettorali e tricipiti

Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
Dip : 3xmax
Croci ai cavi: 3 x 12
French press : 3x6
Corda : 4 - 6 - 8 - 10


Martedì: Gambe e Polpacci

Squat : 4 - 6 - 8 - 10
Pressa a 45° : 3x10
Leg est : 3x12
Leg Curl : 3x8
Calf : 5x20



Giovedì: Deltoidi

Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
Alzate laterali : 3x12
Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
Tirate a mento : 3x6


Venerdì: Dorsali e Bicipiti

Trazioni presa larga: 4xmax (cioè 15,12,10,6 circa)
Rematore bilanciere: 4x6
Pulley: 3x10
Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
Pull down braccia tese : 3x12
Manubri a martello: 4x6
Manubri concentrato: 4x10




Ok ragazzi ho fatto per una settimana questa scheda... una domanda, non ci sono poche serie? nonostante carichi al massimo, tutto a cedimento , sento che potrei fare ancora qualche serie

[Alessandro33]

La scheda è ok, aumenta i carichi se ne senti la necessità

[NikolajBellic]

La scheda è ok, aumenta i carichi se ne senti la necessità

i carichi? quindi di conseguenza le ripetizioni diminuiranno no?

[Alessandro33]

No, se ad esempio facevi 10 kg 8 reps di spinte, stavolta fa 15 kg....

[NikolajBellic]

No, se ad esempio facevi 10 kg 8 reps di spinte, stavolta fa 15 kg....

scusami ale ma faccio fatica a seguirti dammi una mano un attimo se riesci te ne sono grato allora, facciamo l'esempio della panca inclinata manubri che ho come secondo esercizio...

10 - 8 - 6 - 4

le dieci ripetizioni le faccio con manubri da 30 kg...

[Alessandro33]

bene, se riesci a farne con 32 allora vai bene, chiaro ora?

[NikolajBellic]

bene, se riesci a farne con 32 allora vai bene, chiaro ora?

non riesco... la 9 è al limite e la decima con spotter...

[Alessandro33]

Perchè allora non usi un peso che ti permetta di completarle bene? Non serve quello che fai

[NikolajBellic]

Perchè allora non usi un peso che ti permetta di completarle bene? Non serve quello che fai

in che senso non serve? la 10 ima è con spotter non è che non la faccio, c'è il ragazzo dietro di me che controlla che non mi sbatto i manubri in faccia, e al limite tira con un dito i gomiti un attimo, solo all'ultima rep, ma non sempre.

[Alessandro33]

Fatti aiutare sulle basse reps (6-4) ma almeno la 10 completala da solo!

[NikolajBellic]

Fatti aiutare sulle basse reps (6-4) ma almeno la 10 completala da solo!

sulle 4 rep non mi aiutano perchè ho massimo i manubri da 37,5 e ne escono anche 5

cmq l'aiuto è minimo e c'è raramente ed è giusto che ci sia per chi tira al limite ogni serie con pesi in panca sui 100 e con manubri dai 30 ai 40 (per sicurezza soprattutto)

cmq grazie per il suggerimento

per il resto, come posso fare, aumentare i carichi? le ripetioni? le serie? sempre per il discorso che mi sembrava poco quello che faccio.. non poco nel senso niente, ma qualcosa per sfinire ancora ci starebbe