Scheda Tripartita

[Alias]

Avrei bisogno della vostra consulenza per elaborare una scheda pre-estate. La ripartizione dei giorni dovrebbe essere quella classica:
LUN: petto/bicipiti
MER: schiena/gambe
VEN: spalle/trcipiti

Da un po di settimane non riesco a trovare una scheda che mi soddisfi, vi posto quella precedente.

Lun: Panca piana: 6/6/6/4
Panca inclonata alta: 6/6/4
Aperture ai cavi: 3x8
Chest Press: 12/10/6/4
Bicipiti L-Scott 8/8/8/6/6
Bicipiti con manubri 3x12

Mer: Trazioni presa stretta: 8/6/6/4
Lat machine con impugnatura Hammer 2x8
Deltoidi 3x10
Lento avanti: 8/6/6
Pressa 8/8/8/6/6
Leg Curling: 8/6/6/6

Ven: Semicirconduzioni 6/6/6/4
Rematore con sbarra: 6/6/4/4
Hyperextension: 3x20
Lombari: 3x25
Tricipi macchina 8/8/6/6
TRicipiti ai cavi: 10/8/8/6

Se fosse possibile vorrei un vostro parere e quindi una rielaborazione della scheda. Grazie per l'attenzione.

[ErikZ]

Mantenendo la tua suddivisione potresti fare :

sessione 1.
panca piana 1x6+2x15
panca inclinata manubri 1x6+2x15
pullover 2x10
curl con bilancere 1x6+2x12
hammer curl 1x6+1x12


sessione 2.
squat o pressa 1x8+2x20
calf press 3-4x12-20
stacco a gambe tese (se non hai problemi) 2x8
trazioni alla sbarra 1x6(con sovraccarico)+2xmax (a corpo libero)
aperture laterali a 90° 2x10

sessione 3.
aperture laterali 3x10
distensioni sopra la testa 1x6+2x12
scrollate 2x8-10
dips o panca stretta 1x6+2x15
estensione triceps ai cavi (facoltativo) 2x10

Questo sistema include serie pesanti e serie leggere in modo tale da variare l'allenamento... cio'nonostante voglio metterti in guardia da potenziali problemi

1)la sessione dei bicipiti del lunedi rischia di inificiare la sessione del dorso del mercoledi

2) le spalle forse sono eccessivamente sovraccaricate.

ciao

[ErikZ]

Prova questa ripartizione se vuoi:

1) petto/spalle/polpacci

2) dorso/trapezio/femorali

3) quadricipiti/tricipiti/bicipiti

[darione]

ma cosi facendo i bicipiti non sono gia' stanchi dall allenamento di due giorni prima del dorso?

[ErikZ]

X Darione

Allora quello che dici è vero ma devi considerare che:

A) I bicipiti recuperano prima

B) Una piccola accentuata o meno sovrapposizione esiste sempre ... in qualsiasi scheda quindi non è meglio che vi sia su muscoli minori e che in teoria recuperano prima?.......

C) Solitamente si tende a voler far sviluppare i muscoli piu' grossi all'inizio relegando alla fine quando l'energia è calata l'allenamento dei muscoli piu' piccoli .. eccetto priorita' o specializzazione!!!!

Quella era solo una proposta naturalmente sara' sempre il soggetto valutarne l'efficia o meno su se' stesso.

ciao

[giaga]

Re: Scheda Tripartita

Originally posted by Alias
Ven: Semicirconduzioni 6/6/6/4

che sono le semicirconduzioni?