Dopo un anno dall'infortunio (ernia discale L5-S1), Lunedì tornerò di nuovo in palestra.
In questo periodo di scarico (soprattutto, mentale... dall'incazzatura derivante dall'infortunio), mi sono massacrato di posturale e stretching e devo dire che mi sento anche meglio rispetto a prima dell'infortunio.
Fatta questa premessa, vengo alla mia programmazione.
Ci tengo a precisare che è un mese e mezzo che ho ripreso a fare attività fisica (fullbody), per lo più a corpo libero e utilizzando la poca ghisa (sui 40Kg) che ho a casa.
Quindi, proprio da zero non riparto.
La mia intenzione era riniziare da dove avevo lasciato.
Quindi, il lavoro in multifrequenza di MarcoPl, e perché mi era piaciuto tanto, e perché la multifrequenza penso che faccia per me.
Questo è quello che vorrei seguire:
Cosa ne pensate?
Penso che qualche modifica debba essere fatta:
- lo squat non mi sembra il caso;
- il rematore?
- il pulley basso?
Cioè, cosa mi preclude l'ernia discale?
Oppure, potrei lavorare per i primi mesi con una bella fullbody (lavoro che anche mi piace tanto) e, poi, iniziare con questo.
-----------------------------
Quasi dimenticavo.
Obiettivi: l'essere "gonfio" non mi è mai piaciuto. Mi piace l'intensità, un lavoro pesante, completato da esercizi voluminosi.
Infatti, quando si tratta di panca piana, trazioni o lento avanti, per me esiste un solo punto di arrivo: alzare più ghisa possibile, nel modo più tecnico possibile.
---------- Post added at 14:32:35 ---------- Previous post was at 12:38:15 ----------
Mi do una letta a questo thread ed aggiorno: http://www.bodyweb.com/threads/223466-E-settembre-e-si-ritorna-in-palestra-come-ricominciare-Un-idea
In questo periodo di scarico (soprattutto, mentale... dall'incazzatura derivante dall'infortunio), mi sono massacrato di posturale e stretching e devo dire che mi sento anche meglio rispetto a prima dell'infortunio.
Fatta questa premessa, vengo alla mia programmazione.
Ci tengo a precisare che è un mese e mezzo che ho ripreso a fare attività fisica (fullbody), per lo più a corpo libero e utilizzando la poca ghisa (sui 40Kg) che ho a casa.
Quindi, proprio da zero non riparto.
La mia intenzione era riniziare da dove avevo lasciato.
Quindi, il lavoro in multifrequenza di MarcoPl, e perché mi era piaciuto tanto, e perché la multifrequenza penso che faccia per me.
Questo è quello che vorrei seguire:
|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|
|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Trazioni prone lat (progressione tecnica)
Alzate laterali 4x10@12rm
Push Down 4x10@12rm
|B|
Trazioni prone lat (progressione massimale)
Panca piana (progressione tecnica)
Curl bilanciere dritto 4x10@12rm
Squat 5x5@7rm
(+ 1 volta a settimana: Rematore manubri: 4x10@12rm)
Progressione massimale
1° Giorno
I Triple a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Triple con il 90% del carico trovato
2° Giorno
I Doppie a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Doppie con il 90% del carico trovato
3° Giorno
I Singole a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Singole con il 90% del carico trovato
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
1° Giorno
REPS=4
2° Giorno
REPS=5
3° Giorno
REPS=6
- Tutto a 8RM.
- Recupero di 90".
- Il numero di sets, così come per la progressione massimale, è quello che porta a deteriorare la tecnica.
Completato il terzo allenamento, aggiungere 5Kg e ripartire da REPS=4 con recuperi di 120".
|B| - |A| - |B|
|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Trazioni prone lat (progressione tecnica)
Alzate laterali 4x10@12rm
Push Down 4x10@12rm
|B|
Trazioni prone lat (progressione massimale)
Panca piana (progressione tecnica)
Curl bilanciere dritto 4x10@12rm
Squat 5x5@7rm
(+ 1 volta a settimana: Rematore manubri: 4x10@12rm)
Progressione massimale
1° Giorno
I Triple a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Triple con il 90% del carico trovato
2° Giorno
I Doppie a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Doppie con il 90% del carico trovato
3° Giorno
I Singole a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Singole con il 90% del carico trovato
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
1° Giorno
REPS=4
2° Giorno
REPS=5
3° Giorno
REPS=6
- Tutto a 8RM.
- Recupero di 90".
- Il numero di sets, così come per la progressione massimale, è quello che porta a deteriorare la tecnica.
Completato il terzo allenamento, aggiungere 5Kg e ripartire da REPS=4 con recuperi di 120".
Penso che qualche modifica debba essere fatta:
- lo squat non mi sembra il caso;
- il rematore?
- il pulley basso?
Cioè, cosa mi preclude l'ernia discale?
Oppure, potrei lavorare per i primi mesi con una bella fullbody (lavoro che anche mi piace tanto) e, poi, iniziare con questo.
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Quasi dimenticavo.
Obiettivi: l'essere "gonfio" non mi è mai piaciuto. Mi piace l'intensità, un lavoro pesante, completato da esercizi voluminosi.
Infatti, quando si tratta di panca piana, trazioni o lento avanti, per me esiste un solo punto di arrivo: alzare più ghisa possibile, nel modo più tecnico possibile.
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Mi do una letta a questo thread ed aggiorno: http://www.bodyweb.com/threads/223466-E-settembre-e-si-ritorna-in-palestra-come-ricominciare-Un-idea