Allenamento massa in casa

[Gianfr88]

Ciaoo, sono 8 mesi ormai che mi alleno in casa ho comprato una panca multifunzione e diversi pesi e bilanciere. Ora vorrei provare a mettere un pò di massa sono ho 22 anni sono alto 185 cm e peso 88 kg, ho preparato una scheda seguendo le mie esigenze, vorrei sapere se per voi và bene:

Lunedi:

Petto:

butterfly 3 x 10
panca orizz. con bilanciere 4x 8 - 6 - 6- 4
spinte con manubri su panca inclinata 3x6
pullover 3 x 8

Spallle:

Lento dietro 4 x 8-6-6-4
Alzate laterali 3 x 8
alzate 90° 3 x 8

Tricipiti:

French press manubri 3 x 8
spinte in basso 4 x 8-6-6-4


Mercoledi

Gambe:

Pressa 4 x 8-6-6-4
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf seduto 3 x 8

Addominali:

spinta verso l'alto con manubrio 3 x 10
crunch gomito verso ginocchio alternato 3 x 10
sollevamento busto mani in petto 3 x 10


Venerdi

Dorsali:

Lat machine 4 x 8-6-6-4
Lat machine dietro 4 x 8-6-6-4
rematore 3x 8
pulley 3 x 8

Bicipiti:

manubri alternati 4 x 8-6-6-4
curl con bilanciere 3 x 8
bic. concentrati 3 x 8

[Furly]

- Lo split nelle sedute tra i vari gruppi è ok

- Il giorno del dorso/bicipiti: al posto della lat dietro, eseguirei una lat avanti con presa a V. In alternativa ci vedrei bene uno stacco da terra, seguito dalla lat avanti e tutto il resto (senza lat dietro). Il pulley lo eseguirei a reps più alte 10/12. Volendo tenere 3 esercizi per i bicipiti, il 3° lo eseguirei in 2 serie da 12reps come pompaggio finale.

- Gambe: calf a reps molto più alte tra le 12/15 volendo fino a 20 reps. Inserirei lo squat.

- Petto/Spalle/Tricpiti. C'e' un motivo particolare del perchè fai precedere alla panca piana un esercizio di apertura/isolamento? (es. pre-exhaust?). Preferirei, in assenza di motivazioni particlari, eseguire prima la panca, e lasciare le aperture al termine, come pumping, togliendo il pullover. Nelle alzate laterali lavorarei a più alto volume, tipo 10/12 reps, dato che sul lento stai più basso. Per i tricipiti, eseguirei il piramidale sul french press, e terrei il push down in range fisso tra le 6/8 reps.

Non amo particolarmente il piramidale classico, preferirei l'inverso tipo 4-6-6-8. Ma cmq può andar bene.

PS. Nella multifunzione hai anche la pressa???

[Gianfr88]

No niente pressa ma sto valutando di prendermela. Cmq il motivo che faccio prendere l'esercizio di apertura è perchè non ho ancora la panca piana :-(

---------- Post added at 14:48:43 ---------- Previous post was at 14:31:46 ----------

Furly gentilmenti posso chiederti se mi può modificare direttamente modificare la scheda e poi postarla? se non è un problema. Grazie

[Alessandro33]

No niente pressa ma sto valutando di prendermela. Cmq il motivo che faccio prendere l'esercizio di apertura è perchè non ho ancora la panca piana :-(

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Furly gentilmenti posso chiederti se mi può modificare direttamente modificare la scheda e poi postarla? se non è un problema. Grazie

basta modificarla con quello che ti ha scritto furly e il gioco è fatto

[Gianfr88]

Okok grazie, pensavo nei dorsali posso aggiungere anche le trazioni?

[Alessandro33]

Okok grazie, pensavo nei dorsali posso aggiungere anche le trazioni?

Certo, è il fondamentale del dorso!