Scheda massa fai-da-te

[cvilla]

Ciao a tutti,
ho 30 anni, alto 1.75 x 68kg.

Mi alleno da ottobre 2010 e per i primi 6 mesi ho seguito le schede postate la Leviatano nalla sezione dedicata ai neofiti.

Al settimo mese mi sono fatto consigliare una scheda qui sul forum e adesso, dopo aver letto l'utilissima guida (sempre di Leviatano!), mi accingo a postare la mia prima scheda fatta tutta da solo!

E' uno split a 4:

PETTO - ADDOMINALI
Panca piana 4x6
Distensioni su panca incl. 3x8
Croci (man.) 3x8
Pull Over 2x10
Sit Up su inclinata con palla medica (10kg) 3x20
Sgabello girevole 3x10 (so che ora Manx mi ucciderà.. ..ma proprio non ho trovato il nome di questo macchinario: ci si inginocchia su uno "sgabello" girato a 45° e poi impugnando due manici fissi si ruota il busto)

DORSO - BICIPITI
Trazioni 4xMAX
Rematore man. 3x8
Pulley 4x6
Curl man. (alternato) 3x8
Curl alla Scott 3x8

GAMBE - ADDOMINALI
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg Press 4x8
Lex Ext 3x15
Leg Curl 3x15
Crunch inversi su panca inclinata 3x20
Crunch 3x10

SPALLE - TRICIPITI
Military Press 4x6
Lento dietro al Multypower 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
French Press 3x10
Push Down 3x12

Che ne pensate? Grazie ancora a chiunque voglia consigliarmi!

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
ho 30 anni, alto 1.75 x 68kg.

Mi alleno da ottobre 2010 e per i primi 6 mesi ho seguito le schede postate la Leviatano nalla sezione dedicata ai neofiti.

Al settimo mese mi sono fatto consigliare una scheda qui sul forum e adesso, dopo aver letto l'utilissima guida (sempre di Leviatano!), mi accingo a postare la mia prima scheda fatta tutta da solo!

E' uno split a 4:

PETTO - ADDOMINALI
Panca piana 4x6
Distensioni su panca incl. 3x8 manubri
dip parallele 4x6/8
Croci (man.) 3x8 croci ai cavi dall'alto 3x12
Pull Over 2x10 togli
Sit Up su inclinata con palla medica (10kg) 3x20
Sgabello girevole 3x10 (so che ora Manx mi ucciderà.. ..ma proprio non ho trovato il nome di questo macchinario: ci si inginocchia su uno "sgabello" girato a 45° e poi impugnando due manici fissi si ruota il busto) meglio crunch obliquo....

DORSO - BICIPITI
Stacco 4x5
Trazioni 4xMAX
Rematore man. 3x8 bilanciere 4x8
Pulley 4x6 2x10
Curl man. (alternato) 3x8 bilanciere ez 4x6
Curl alla Scott 3x8 manubri da seduto 3x8

GAMBE - ADDOMINALI
Squat 4x6
Affondi 3x8 dopo la pressa 3x10
Leg Press 4x8
Lex Ext 3x15 3x12
Leg Curl 3x15 4x10
Crunch inversi su panca inclinata 3x20
Crunch 3x10

SPALLE - TRICIPITI
Military Press 4x6
Lento dietro al Multypower 3x8 TOGLILO ASSOLUTAMENTE!!
Tirate al mento 3x8 ultimo ex per le spalle
Alzate laterali 3x8 4X10
Alzate 90° 3x10
French Press 3x10 4x8
Push Down 3x12 3x10 corda

Che ne pensate? Grazie ancora a chiunque voglia consigliarmi!

In neretto le mie modifiche

[cvilla]

Ciao Alessandro, grazie per i tuoi suggerimenti.
Un paio di domande..

Croci ai cavi dall’alto è questo?
www.youtube.com/watch?v=HWmKAspb5nk&feature=related

Lo Stacco invece?


Vorrei anche chiederti qual è la differenza tra i vari esercizi per i bicipiti; solo un fatto di “comfort” oppure ogni esercizio stimola punti differenti del muscolo? Come mai mi consigli “curl bilanciere” al posto del “curl manubri”? Saluti

[Alessandro33]

Si, gli esercizi sono quelli, per i bicipiti io inizio con il curl bilanciere in quanto è un fondamentale e lo alleno al massimo, finendo poi con i manubri

[cvilla]

Credevo fosse un errore di battitura.. invece ho scoperto 2 minuti fa che EZ è un tipo di bilanciere.. ..guarda caso proprio quello che c'è nella palestra che frequento!

Ecco, con questo bilanciere, alla Scott, mi vengono sempre dei dolori all'avanbraccio; l'ho sempre impugnato agli Outer Grips e ultimamente ho provato agli Inner Grips, ma niente da fare: sempre male!
Sbaglio qualcosa io? ..oppure semplicemente è meglio che mi orienti sui manubri?

Devo dirti una cosa: di tutta la scheda, lo stacco mi spaventa un po', mi viene mal di schiena solo a vedere i video! D'accordo, inizierei con pesi irrisori per imparare la tecnica, ma comunque ti chiedo.. esistono esercizi che possano sostituirlo?

[Alessandro33]

Credevo fosse un errore di battitura.. invece ho scoperto 2 minuti fa che EZ è un tipo di bilanciere.. ..guarda caso proprio quello che c'è nella palestra che frequento!

Ecco, con questo bilanciere, alla Scott, mi vengono sempre dei dolori all'avanbraccio; l'ho sempre impugnato agli Outer Grips e ultimamente ho provato agli Inner Grips, ma niente da fare: sempre male!
Sbaglio qualcosa io? ..oppure semplicemente è meglio che mi orienti sui manubri?

Devo dirti una cosa: di tutta la scheda, lo stacco mi spaventa un po', mi viene mal di schiena solo a vedere i video! D'accordo, inizierei con pesi irrisori per imparare la tecnica, ma comunque ti chiedo.. esistono esercizi che possano sostituirlo?

Cmq devi imparare a farlo, per ora vai di iperestensioni, queste qui per intenderci: