Ciao a tutti 
Dopo un discreto anno passato di allenamento, che ammetto mi ha portato degli ottimi risultati, sono qui a chiedervi un consiglio per la mia futura scheda di massa per la nuova stagione.
Nella fattispecie vorrei dare un po' di enfasi a quello che concerne l'allenamento di braccia e spalle, in quanto ho notato che sono i muscoli che metto su in maniera più difficoltosa, al contrario invece di petto, dorsali e addominali che per loro fortuna quasi sembrano venire da se (in tutta onesta il petto a luglio ho dovuto praticamente abbandonarlo visto che stava diventando davvero troppo grosso per i miei canoni, soprattutto nella parte bassa)
Per questo motivo vi chiederei qualche parere su che esercizi potrei mettere per le braccia/spalle, e soprattutto che ripetizioni/serie/pause utilizzare in quanto l'anno scorso pare non si siano poi sviluppati così come avrei voluto :P
Grazie!
Al momento pensavo di allenarmi così:
Lunedì
Dorso - Tricipiti
Lat Machine avanti 3 x 8
Trazioni presa inversa 3 x 8
Pullover 3 x 8
Upperback 3 x 10
Barretta ercolina 3 x 8
Cavo singolo ercolina 3 x 6
Distensioni cavi alti 3 x 12
Martedì
Gambe - Addominali
Leg Extension 3 x 8
Pressa 3 x 8
Hyperextension 3 x 12
Curl 3 x 8
Calf 3 x 15
Addominali
Addominali
Giovedì
Petto - Bicipiti
Panca inclinata 3 x 8
cruci panca inclinata 3 x 10
Bilanciere Z panca scott 3 x 8
Trazioni cavo basso 3 x 6
Curl rotazione 3 x 12
Hammer 3 x 12
Cuffia rotatori (vari esercizi elastici)
Venerdì
Spalle - Addominali
Mezzespinte panca verticale 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Alzate frontali 3 x 10
Alzate posteriori 3 x 10
Hyperextension 3 x 12
Addominali laterali
Addominali obliqui
Ecco qua
Come si può notare per il petto ho messo solo due esercizi che diano enfasi alla parte alta (e possibilmente anche un po' al deltoide anteriore) e per il dorso quasi tutti esercizi "sporchi", che coinvolgano altri muscoli (trazioni alla sbarra per allenare bicipiti, pullover per dare un po' di enfasi anche al petto e scaldare il tricipite, upper back per far lavorare anche un po' il deltoide posteriore) che, come anticipato a inizio post, sono due gruppi muscolari per i quali non ho grossi problemi a sviluppare massa, o cmq il volume raggiunto già mi soddisfa.
chiaramente prima di inizare ad allenare un gruppo muscolare faccio sempre un minimo di riscaldamento dello stesso (ad esempio la panca inclinata non parto subito caricando ma inizio con due serie "basse" e poi vado con il 3x8)
in tutta onestà la cosa su cui chiedo maggiormente consigli è per quanto riguarda pause e ripetizioni, visto che avevo letto un'ottima guida che consigliava ad esempio ripetizioni elevate per il pettorale ecc, ma ora vorrei un po' varirare
Grazie !
Dopo un discreto anno passato di allenamento, che ammetto mi ha portato degli ottimi risultati, sono qui a chiedervi un consiglio per la mia futura scheda di massa per la nuova stagione.
Nella fattispecie vorrei dare un po' di enfasi a quello che concerne l'allenamento di braccia e spalle, in quanto ho notato che sono i muscoli che metto su in maniera più difficoltosa, al contrario invece di petto, dorsali e addominali che per loro fortuna quasi sembrano venire da se (in tutta onesta il petto a luglio ho dovuto praticamente abbandonarlo visto che stava diventando davvero troppo grosso per i miei canoni, soprattutto nella parte bassa)
Per questo motivo vi chiederei qualche parere su che esercizi potrei mettere per le braccia/spalle, e soprattutto che ripetizioni/serie/pause utilizzare in quanto l'anno scorso pare non si siano poi sviluppati così come avrei voluto :P
Grazie!
Al momento pensavo di allenarmi così:
Lunedì
Dorso - Tricipiti
Lat Machine avanti 3 x 8
Trazioni presa inversa 3 x 8
Pullover 3 x 8
Upperback 3 x 10
Barretta ercolina 3 x 8
Cavo singolo ercolina 3 x 6
Distensioni cavi alti 3 x 12
Martedì
Gambe - Addominali
Leg Extension 3 x 8
Pressa 3 x 8
Hyperextension 3 x 12
Curl 3 x 8
Calf 3 x 15
Addominali
Addominali
Giovedì
Petto - Bicipiti
Panca inclinata 3 x 8
cruci panca inclinata 3 x 10
Bilanciere Z panca scott 3 x 8
Trazioni cavo basso 3 x 6
Curl rotazione 3 x 12
Hammer 3 x 12
Cuffia rotatori (vari esercizi elastici)
Venerdì
Spalle - Addominali
Mezzespinte panca verticale 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Alzate frontali 3 x 10
Alzate posteriori 3 x 10
Hyperextension 3 x 12
Addominali laterali
Addominali obliqui
Ecco qua
Come si può notare per il petto ho messo solo due esercizi che diano enfasi alla parte alta (e possibilmente anche un po' al deltoide anteriore) e per il dorso quasi tutti esercizi "sporchi", che coinvolgano altri muscoli (trazioni alla sbarra per allenare bicipiti, pullover per dare un po' di enfasi anche al petto e scaldare il tricipite, upper back per far lavorare anche un po' il deltoide posteriore) che, come anticipato a inizio post, sono due gruppi muscolari per i quali non ho grossi problemi a sviluppare massa, o cmq il volume raggiunto già mi soddisfa.
chiaramente prima di inizare ad allenare un gruppo muscolare faccio sempre un minimo di riscaldamento dello stesso (ad esempio la panca inclinata non parto subito caricando ma inizio con due serie "basse" e poi vado con il 3x8)
in tutta onestà la cosa su cui chiedo maggiormente consigli è per quanto riguarda pause e ripetizioni, visto che avevo letto un'ottima guida che consigliava ad esempio ripetizioni elevate per il pettorale ecc, ma ora vorrei un po' varirare
Grazie !
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