condizione attuale foto e scheda. Chiedo consigli per braccia, spalle e gambe!

[RyanX]

Ciao a tutti ragazzi. Come da titolo ho bisogno del vostro aiuto!

Voglio migliorare di spalle braccia e gambe!

la mia attuale condizione è qui:

http://www.bodyweb.com/threads/309383-Ci-provo...-4-scatti..-la-mia-prima-galleria-%29?p=7020526#post7020526

mentre la scheda che seguo attualmente e che cambio con una frequenza di settimane, è questa:

Lunedì: Petto, Addome, Polpacci

Panca piana 8-6-4-4 (recupero adeguato...cerco di caricare al massimo, con tecnica buona ma non maniacale)

panca leggermente rialzata (un disco da 10kg all'estremità) con manubri 6 8 10 60"

Dips gomiti larghi+sovrac. 6-6-6 + panca a 30 con il bil. e serie da 8

Croci su piana 10-10-10-10

Crunch+sovrac. 10-10-8-8 (60")

Crunch inverso+sovrac. 10-10-10 (60")


Martedì: Dorso, Bicipiti, Polpacci

Stacco rumeno 8-8-6-6 (recupero adeguato - e vediamo come va la gamba) partirei da 10 8 6 4

Trazioni prone presa larga 4xMax (90"/120" - con tecnica perfetta)

rematore bil. 5 5 5 60"

Pulley basso 12 (60") - 10 (50") - 10 (40") - 8

Riposo 150"

Serie gigante per i bicipiti 10" tra gli esercizi e 120" alla fine di ogni giro

Curl in piedi 5-5-5 (bello pesante...eventualmente con pochissimo cheating)
+
Curl manubri alternato seduto su panca a 45° 8-8-8
+
Corde dal cavo basso a due mani presa a martello 3xMax (con un peso da almeno 10 reps)

Calf seduto 3x15 (60")

Cyclette 10'

Giovedì: Quad, Femorali

Pressa a una gamba 10-10-10

Leg ext. 10-8-8-6 (90")

Squat 6-4-4-3

Leg curl sdraiato 8-6-6 (60" - molto lente e contratte)

Leg curl in piedi 12-10-10 (60" - anche qui movimento lento)

Calf in piedi 15-15-15 + Polpacci alla pressa 12-12-12 (10" tra gli esercizi e 60" tra le serie)

Cyclette o tappeto 15' via

Venerdì: Spalle, Tricipiti, Polpacci

Lento manubri in piedi 6 6 6

Lento avanti seduto al multi 8-8-8-8 + Alzate laterali 12-12-12-12 (10"

tra gli esercizi e 90"/120" tra le serie)
Scrollate manubri 12-10-18 (2" di sosta in alto e 60" tra le serie)

dip panche per tre serie da 8 con sovraccarico molto pesante e 60" di rest---->all'ultima serie da 8 tolgo immediatamente il sovraccarico e procedo con mezzi colpi dal basso fino a cedimento.

Manubrio dietro la testa con due mani da seduto 10-8-6-6 + Push down corde 6-8-10-10
P.S.
ci tengo a precisare che questi allenamenti sono stati fatti da manx e ho cercato di adattarli quasi sempre alle mie esigenze!

Spero possiate aiutarmi! Confido nell'aiuto degli esperti!

[stefanox92]

per quanto riguarda le gambe potresti provare a mettere prima lo squat pesante 8 6 4 4(o 6 6 6 6), stacco gt 12 12 12 poi la pressa 10 12 15 15, e poi stripping alla leg ext 2* 12 10 8..è un'idea

---------- Post added at 17:42:14 ---------- Previous post was at 17:40:28 ----------

il leg ext alal fine ti uccide

[RyanX]

interessante sulle gambe perchè cmq devo farle domani e voglio massacrarle!

solo che lo stacco gt l'ho fatto gia col dorso ieri.. lo rifarei volentieri però..

e penso anche che a fine wo farei un richiamo secco di bicipiti allenati ieri col dorso ma troppo soft perche non sento male..

[Alessandro33]

Per le gambe farei così:
Squat 8/8/6/6
Pressa 4x8
Affondi 3x10
leg estension 2x6+6
Stacco GT 3x10
Leg curl sdraiato 4x10/8/8/6
Calf machine 4x12
Calf in piedi 3x8

Per le spalle inizierei col lento avanti bilanciere (NO MP!!) 4x6, alzate laterali, reverse fly e scrollate

[RyanX]

interessante ale!
ci provo oggi a fare questo wo!!

---------- Post added at 14:15:29 ---------- Previous post was at 10:14:51 ----------

Ale ti ho dato rep!
ho fatto le gambe come mi hai detto tu a parte lo stacco che avevo male da martedi che l'ho fatto col dorso

e giacche ho fatto un richiamo mostruoso per i bicipiti

tra poco aggiorno il diario con carichi e tutto

[Alessandro33]

interessante ale!
ci provo oggi a fare questo wo!!

---------- Post added at 14:15:29 ---------- Previous post was at 10:14:51 ----------

Ale ti ho dato rep!
ho fatto le gambe come mi hai detto tu a parte lo stacco che avevo male da martedi che l'ho fatto col dorso

e giacche ho fatto un richiamo mostruoso per i bicipiti

tra poco aggiorno il diario con carichi e tutto

Ok, l'importante è sapere che ti sei trovato bene, cmq vedrò il tuo diario ok?

[RyanX]

siiiiiiiiii d'accordissimo

domani delts e tricipiti..

ma ovviamente a chiunque vuole intervenire nella discussione ne sarò felice

[The_Rock_Bottom]

dato che le braccia sono indietro non potresti dedicare un giorno solo a quelle? io faccio cosi e sembrano rispondere bene, non so se è solo pump o altro...

[Udonis]

potresti fare le gambe il primo giorno visto che sono indietro, secondo giorno petto o da solo o con i bicipiti, poi dorso da solo e infine spalle tricipiti

[RyanX]

dato che le braccia sono indietro non potresti dedicare un giorno solo a quelle? io faccio cosi e sembrano rispondere bene, non so se è solo pump o altro...

grazie the rock.
ti risp subito, dicendoti che ho provato a fare come dici tu, e in effetti ho braccia grosse ma... non hanno mai risposto cosi diversamente purtroppo... devo dire però che rispetto a prima va meglio gia

---------- Post added at 21:17:03 ---------- Previous post was at 21:15:49 ----------

potresti fare le gambe il primo giorno visto che sono indietro, secondo giorno petto o da solo o con i bicipiti, poi dorso da solo e infine spalle tricipiti

beh considera che per le gambe cmq faccio gia da un anno un giorno solo dico gia da un anno perche sono 4 anni e mezzo che mi alleno e prima non le allenavo proprio, poi ho inziato ad allenarle insieme alle spalle, ed infine da sole

---------- Post added 09-09-2011 at 18:10:19 ---------- Previous post was 08-09-2011 at 21:17:03 ----------

mi permetto di fare un "up" per dare la possibilità agli utenti del forum di leggere...

sono seriamente volenteroso di massacrarmi

[RyanX]

Ragazzi iniziamo a buttare giu una scheda per lunedi prossimo!
ho deciso di fare questi abbinamenti:

petto dorso
gambe
spalle
braccia

specializzazione in spalle gambe e braccia! vediamo che ne viene fuori!

Lunedì: Petto - dorso
Panca inclinata 10-8-8-6
panca piana manubri 8-6-6-4
cross over 15-12-10
pectoral machine 2x10-12
-
trazioni prone 1 per bw - 3 sets con sovraccarico, anche se gia io sono un sovraccarico
rematore 8-8-6-6 (cosa è meglio presa prona o inversa?)
pulley 8-10-10-12
pullover 2x10/12

Martedi: gambe-addome
squat 10-8-8-6 col culo a terra
pressa 10-8-6-6
leg ext. 3x10/12
stacco 8-8-6-6
leg curl 2x10/12
calf in piedi 3 x 6/10
calf seduto 3x20

giovedi: spalle
lento manubri seduto 8-6-6-4
lento bil. smith 2x10/12 pompaggio
alzate laterali 8-10-12-12
scrollate bil presa posteriore 3xmax
scrollate manubri 2x8
rowing torso 3x12
alzate a su panca inclinata 3x8

Venerdi: Braccia
Panca stretta 10-8-6-4
french press 8-8-6-6
push down 12-10-10-8

Curl bil 8-8-6-6
hummer curl 3x10
scott 8-6
concentrato alla arnold 3x10/12

[Alessandro33]

Ragazzi iniziamo a buttare giu una scheda per lunedi prossimo!
ho deciso di fare questi abbinamenti:

petto dorso
gambe
spalle
braccia

specializzazione in spalle gambe e braccia! vediamo che ne viene fuori!

Lunedì: Petto - dorso
Panca inclinata 10-8-8-6
panca piana manubri 8-6-6-4 4x8
dip 4x6/8
cross over 15-12-10 cavi dall'alto 2x12
pectoral machine 2x10-12 togli
-
trazioni prone 1 per bw - 3 sets con sovraccarico, anche se gia io sono un sovraccarico fai stacco prima 4x5
rematore 8-8-6-6 (cosa è meglio presa prona o inversa?) alternale
pulley 8-10-10-12 3x10
pullover 2x10/12 togli

Martedi: gambe-addome
squat 10-8-8-6 col culo a terra
pressa 10-8-6-6 4x8
leg ext. 3x10/12
stacco 8-8-6-6 togli
leg curl 2x10/12 4x10
calf in piedi 3 x 6/10
calf seduto 3x20 3x12

giovedi: spalle
lento manubri seduto 8-6-6-4 togli
lento bil. smith 2x10/12 pompaggio togli e fallo libero come 1° ex 4x6
alzate laterali 8-10-12-12 4x10
scrollate bil presa posteriore 3xmax togli
scrollate manubri 2x8 3x8
rowing torso 3x12 togli
alzate a su panca inclinata 3x8 frontali SS alzate 90° 3x10+8
shoulder press 2x12

Venerdi: Braccia
Panca stretta 10-8-6-4
french press 8-8-6-6 4x8
push down 12-10-10-8 corda 2x10

Curl bil 8-8-6-6
hummer curl 3x10
scott 8-6 togli
concentrato alla arnold 3x10/12

Vedi se ti piacciono le mie modifiche....

[RyanX]

in effetti l'ho editata sul mio diario con qualcosa di simile, perche su cosniglio di qualcuno avevo messo molti piramidali e cosi li ho sostituiti con un 4x8 come hai fatto tu sandro!

-la pectoral l'avevo messa perche voglio riempire al parte centrale del petto, o meglio vorrei spaccare centralmente il petto
-il pullover non ti piace come esercizio messo li col dorso?
-nelle spalle ho messo il lento manubri perche mi piace molto come esercizio piu del lento bil.
-per le braccia (punto debolissimo) pensi vada bene come hai fatto tu? o bisogna calcare la mano???

[Françis1992]

Dato che che splitti Petto-dorso,ti consiglio di mettere due o più ex in superserie tra i muscoli agonisti: Io ad esempio avevo provato una cosa del genere:
Panca piana 4x6
Stacco 4x4
Panca inclinata SS Rematore bilanciere 3x6-8
Dips con sovraccarico 10-8-6
Pulley Basso 10-8-6
Croci panca inclinata SS aperture deltoidi posteriori su inclinata 3x12
Ci starebbe bene anche un pullover,solo che non sono riuscito ad infilarlo; ci starebbe bene perchè è un esercizio jolly,in quanto coinvolge sia petto che dorso. Io l'avevo trasformato,declinando la panca di pochi gradi,in un esercizio con maggiore enfasi nel petto,con un interessamento dell'addome(provare per credere)

[RyanX]

Ciao francis!
allora se non ho messo SS tra gli antagonisti è stato perche l'ho gia fatto in passato e volevo concentrarmi su un muscolo per volta a seduta. Però devo dire che la tua scheda non è per nietne male.

Il pullover prima non lo facevo mai.. ora invece è da un po di tempo che lo faccio perche mi paice tantissimo.. sento doms alle costole