Salve ragazzi, quest'anno avevo intenzione di cambiare un pò di cose sia in allenamento sia come alimentazione;
parlando con un ragazzo americano mi ha fatto venire il pallino dell'allenamento monomuscolare; cioè allenare un muscolo al giorno per una settimana (un totale di 3 allenamenti )
questo abbinato ad una dieta con molto più calorie ma senza cibi junk (mai fatta) arrivare a 3500klc (arrivavo massimo a 2200)
unico dubbio la settimana che dovrei fare gambe...non voglio mettere neanche un ulteriore cm anzi le vorrei ridurre....
pensavo di fare così:
1° settimana PETTO:
1GIORNO:
- PANCA PIANA 5X8-6-6-4-4
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X6;
- CROCI SU PIANA 4X8;
- CROSS OVER 4X8;
- PECTORAL MACHINE 4X10;
2 GIORNO:
- PANCA ALTA 5X8-6-6-4-4;
- DISTENSIONI SU PANCA 45° 4X6;
- CROCI SU PANCA 45° 4X8;
- CROSS OVER CAVI ALTI 4X8;
- PECTORAL MACHINE 4X8 (OPPURE SUGGERITE
)
3GIORNO:
- DISTENSIONI SU DECLINATA 5X8-6-6-4-4;
- DISTENSIONI A GOMITI UNITI 4X6;
- CROCI SU DECLINATA 4X8;
- PARALLELE CON ZAVORRA 4X8;
- CROSS OVER 4X8
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2° settimana - braccia
1°giorno:
- curl bilancere dritto 4x8-6-6-4;
- push down 4x8-6-6-4;
- alternato man su panca 45° 4x8;
- french press 4x8;
- concentrato ai cavi 2x10;
- push down corde 2x10
2 giorno:
- curl con bil angolato 4x8-6-6-4;
- spinte su panca piana 4x8-6-6-4;
- curl martello 4x8 in piedi;
- french press al cavo alto dietro la nuca 4x8;
- concentrato man singolo 2x10;
- estensione con man dietro la nuca 2x10;
3 giorno:
- panca scott 4x8-6-6-4;
- dip con zavorra 4x8-6-6-4;
- curl al pulley 4x8;
- push down 4x8;
- concentrato cavi alti 2x10;
- push down corde 2x10;
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3 settimana : Dorso
1 giorno:
- lat avanti 5x-8-6-6-4-4;
- trazioni alla sbarra 4x6;
- pulley basso 4x8;
- lat presa inversa 4x8;
- lat dietro 4x8;
2 giorno:
- rematore yates 5x8-6-6-4-4;
- rematore man singolo 4x8;
- pulley 45° 4x8;
- pull down 4x8;
- trazioni libere 4x8;
3 giorno:
- rem bil dritto 5x8-6-6-4-4;
- lat avanti 4x8;
- pulley 4x8;
- rem a due mani 4x8;
- lat dietro 4x8;
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4° settimana: Spalle.
1 giorno:
- lento avanti bil 5x8-6-6-4-4;
- tirate al mento 4x6;
- alzate laterali 4x8;
- alzate frontali 4x8;
- alzate a 90° 4x8;
2 giorno:
- tirate al mento 5x8-6-6-4-4;
- lento avanti man 4x6;
- lento dietro 4x8;
- scrollate 4x8;
- spalle post al macchinario 4x8;
3 giorno:
- lento dietro 5x8-6-6-4-4;
- alzate lat da seduto 4x6;
- alzate frontali su panca 45° 4x8;
- estensione ai cavi dietro la nuca con incrocio(nonso come si chiami) 4x8;
- scrollate 4x8
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5° settimana : Gambe ;
1giorno:
- squat 3x20 (carico del 50%);
- leg curl 3x8;
- sitting culf 7x10;
- standing culf 7x15;
- corsa 30 min
- addome 10 serie;
2giorno:
- affondi 3x15;
- leg curl 3x8;
- sitting culf 4x30;
- standing culf 7x10;
- camminata in salita 30min
- addome 10 serie
3 giorno:
- leg press 3x20;
- leg curl 3x8;
- standing culf 7x10;
- sitting culf 7x15;
- corsa 30 min
- addome 10 serie
parlando con un ragazzo americano mi ha fatto venire il pallino dell'allenamento monomuscolare; cioè allenare un muscolo al giorno per una settimana (un totale di 3 allenamenti )
questo abbinato ad una dieta con molto più calorie ma senza cibi junk (mai fatta) arrivare a 3500klc (arrivavo massimo a 2200)
unico dubbio la settimana che dovrei fare gambe...non voglio mettere neanche un ulteriore cm anzi le vorrei ridurre....
pensavo di fare così:
1° settimana PETTO:
1GIORNO:
- PANCA PIANA 5X8-6-6-4-4
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X6;
- CROCI SU PIANA 4X8;
- CROSS OVER 4X8;
- PECTORAL MACHINE 4X10;
2 GIORNO:
- PANCA ALTA 5X8-6-6-4-4;
- DISTENSIONI SU PANCA 45° 4X6;
- CROCI SU PANCA 45° 4X8;
- CROSS OVER CAVI ALTI 4X8;
- PECTORAL MACHINE 4X8 (OPPURE SUGGERITE
)3GIORNO:
- DISTENSIONI SU DECLINATA 5X8-6-6-4-4;
- DISTENSIONI A GOMITI UNITI 4X6;
- CROCI SU DECLINATA 4X8;
- PARALLELE CON ZAVORRA 4X8;
- CROSS OVER 4X8
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2° settimana - braccia
1°giorno:
- curl bilancere dritto 4x8-6-6-4;
- push down 4x8-6-6-4;
- alternato man su panca 45° 4x8;
- french press 4x8;
- concentrato ai cavi 2x10;
- push down corde 2x10
2 giorno:
- curl con bil angolato 4x8-6-6-4;
- spinte su panca piana 4x8-6-6-4;
- curl martello 4x8 in piedi;
- french press al cavo alto dietro la nuca 4x8;
- concentrato man singolo 2x10;
- estensione con man dietro la nuca 2x10;
3 giorno:
- panca scott 4x8-6-6-4;
- dip con zavorra 4x8-6-6-4;
- curl al pulley 4x8;
- push down 4x8;
- concentrato cavi alti 2x10;
- push down corde 2x10;
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3 settimana : Dorso
1 giorno:
- lat avanti 5x-8-6-6-4-4;
- trazioni alla sbarra 4x6;
- pulley basso 4x8;
- lat presa inversa 4x8;
- lat dietro 4x8;
2 giorno:
- rematore yates 5x8-6-6-4-4;
- rematore man singolo 4x8;
- pulley 45° 4x8;
- pull down 4x8;
- trazioni libere 4x8;
3 giorno:
- rem bil dritto 5x8-6-6-4-4;
- lat avanti 4x8;
- pulley 4x8;
- rem a due mani 4x8;
- lat dietro 4x8;
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4° settimana: Spalle.
1 giorno:
- lento avanti bil 5x8-6-6-4-4;
- tirate al mento 4x6;
- alzate laterali 4x8;
- alzate frontali 4x8;
- alzate a 90° 4x8;
2 giorno:
- tirate al mento 5x8-6-6-4-4;
- lento avanti man 4x6;
- lento dietro 4x8;
- scrollate 4x8;
- spalle post al macchinario 4x8;
3 giorno:
- lento dietro 5x8-6-6-4-4;
- alzate lat da seduto 4x6;
- alzate frontali su panca 45° 4x8;
- estensione ai cavi dietro la nuca con incrocio(nonso come si chiami) 4x8;
- scrollate 4x8
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5° settimana : Gambe ;
1giorno:
- squat 3x20 (carico del 50%);
- leg curl 3x8;
- sitting culf 7x10;
- standing culf 7x15;
- corsa 30 min
- addome 10 serie;
2giorno:
- affondi 3x15;
- leg curl 3x8;
- sitting culf 4x30;
- standing culf 7x10;
- camminata in salita 30min
- addome 10 serie
3 giorno:
- leg press 3x20;
- leg curl 3x8;
- standing culf 7x10;
- sitting culf 7x15;
- corsa 30 min
- addome 10 serie
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