Ciao a tutti ! Scheda Ipertrofia

[Mr.Tricky]

ciao ragazzi sono neofita di questo forum ma non di bb ! mi alleno da circa 4 anni o piu , per un po di tempo ho accompagnato la pesistica alle arti marziali (krav maga) ed ora vorrei dedicarmi in modo approfondito al bb.
Ho buttato giu un workout di 5 sedute, obbiettivo ipertrofia, tendo ad avere il petto un po chiuso e il dorso poco largo, non riguarda il grado di allenamento ma di genetica,ho 23 anni, sono alto 1.82 per un peso di 84 kg , un bf stimata dell 8% , purtroppo un punto morto sono le gambe che nonostante allenamenti pesanti hanno leve lunghe e muscoli molto allungati per cui non riesco a volumizzarle... cmq questo è il work:

A Petto
Distensioni Piana presa larga 6 x 10
croci 3x 12
panca inclinata presa larga 3x 12
croci inclinata 3x12
Dip 3 x 10
Addome

B Schiena
lat m. 5 x 10
pulley 3x 10
rematore man 3 x 10
pulldown 3x12
trazioni cn sovraccarico 4 x 10
addome
c bicipiti - tricipiti
curl bil 3x12-8
curl man inclinata 3x12-8
curl conc 3x 10
curl alternato 3x10
push down 3x8
french press 3x8
french unilaterale man sopra testa 3x10
pushdown presa in supinazione 3x10
curl inversi 3x12
addome

Dspalle polpacci
scrollate multipower 4x10
scrollate man 4x10
alzate lat 90 4x10
military press manubri 4x10
alzate lat cavi unilat. 4x12
calf machine 5x20
calf pressa 5x12
addome

E gambe
squat 4 x 8-8-6-4
leg press 3x 12
affondi 2 x 12
leg ext. 3 x 20
leg curl 3x12-10-8
camminata in salita 15 min

preavviso: l addome lo alleno spesso facendo 3 esercizi , tre serie per esercizio (basso addome, retto dell addome e laterali)

[Mr.Tricky]

Nessuna parola da parte di un esperto? Mi aspettavo una qualche accoglienza ma sembra esserci il deserto!

[autolesionista]

fai 4 esercizi per bicipiti e 4 per tricipiti, mentre per il dorso ne fai 5. contando che il dorso é moltooooo piu grande come muscolo noterai anche tu una "sproporzione".
la maggior parte degli esercizi, per non dire tutti sono in 3x10 3x12 3x8 e questo non va bene

[Mr.Tricky]

cosa non va bene? le reps le faccio partire da 10, 12, o 8 ma mantenendo lo stesso carico nelle ultime serie tendo ad arrivare intorno alle 6 ... il fatto che isolo le braccia ed utilizzo le stesse serie del dorso è per il fatto che sono un po indietro di braccia, il dorso lo alleno intensamente e non so se è opportuno aggiungere serie o esercizi , se sei indietro di un gruppo muscolare tendi a portare avanti quest ultimo !