Scheda massa ad alta frequenza di allenamento!

[Pappa]

Sto per iniziare un programma di 12 settimane per l'aumento di massa..
Ogni mese la scheda verrà cambiata per un totale di 3 schede!
Tali schede comprendono 6 sessioni settimanali e si andrà ad allenare ogni singolo gruppo muscolare 2 volte a settimana, dandogli il giusto tempo di riposo!
Nell'arco dei tre mesi nelle schede si alterneranno sessioni pesanti a sessioni piu leggere, usando carichi sia pesanti che leggeri!Ogni mese le rip delle sessioni pesanti caleranno e le rip delle sessioni leggere aumenteranno!
Eccovi il primo mese di tre, apprezzerei molto i consigli dei piu esperti!! =)

LUNEDI
-pull-down braccia tese 3x15
in superserie con
-pull-down presa ampia 3x15
-rematori bilancere busto flesso 3x12
-curl alla scott con bilancere angolato 4x15
in superserie con
-curl bilancere angolato 4x15
-flessioni polsi bilancere 3x15
in superserie con
-flessioni inverse polsi bilancere 3x15

MARTEDI
-distensioni bilancere piana presa inversa 4x8
-distensione manubri su inclinata 3x10
-distensione manubri su piana 3x8
-croci munubri su inclinata 3x12
-military press 3x8
-distensioni manubri sopra la testa 3x10
-tirate al mento bilancere 3x10
-alzate spalle bilancere 3x8
-alzate spalle manubri 3x10
-distensioni su piana con bilancere presa stretta 3x8
-spinte in basso 3x10
-dip 2x10

MERCOLEDI
-squat 3x8
-leg press 3x10
-leg extension 3x10
-mezzi stacchi alla rumena 3x8
-calf raise in piedi 3x8
-calf raise seduti 3x10
-sit up su reclinata con zavorra 3x10
tenute isometriche in orizzontale 3x60sec

GIOVEDI
-trazioni alla sbarra 3x10
-rematori unilaterali manubrio 3x10 per lato
-pull down presa inversa 3x10
-curl bilancere 3x8
-curl di concentrazione con manubrio 3x10
-curl a martello manubri 3x10
-flessione polsi con bilancere dietro 3x10

VENERDI
-croci manubri su piana 3x15
in superserie con
-distensione manubri su piana 3x15
-cross over ai cavi bassi 3x12
-alzate laterali manubri 3x15
in superserie con
-distensioni manubri sopra la testa 3x15
-alzate laterali manubri busto flesso 3x12
-alzate di spalle bilancere dietro 3x15
in superserie con
-alzate di spalle bilancere 3x15
-french press 4x15
in superserie con
-distensioni bilancere su piana presa stretta 4x15

SABATO
-leg extension 3x15
in superserie con
affondi manubri 3x15 per lato
-squat frontali 3x12
in serie estesa con
-squat 3x al cedimento
-leg curl 3x15
in superserie con
-stacchia alla rumena con manubri 3x15
-calf raise alla pressa 3x15
in superserie con
-calf raise in piedi (carico naturale) 3xal cedimento
-alzate gambe in sospensione 3xmax
in superserie con
-crunch con torsione con zavorra 3xmax

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nessun opinione?

[Leviatano89]

domenica niente? Qualcosina lo metterei, perché correre il rischio di sopravvivere 1 settimana e mezzo/2 settimane? Fai una roba simile tutta una settimana e ti stronchi subito!

[Pappa]

Dai è fattibile..

[Manx]

un pro si allena meno...tu da quanto ti alleni? peso, altezza, carichi, età?

[slim82]

Sto per iniziare un programma di 12 settimane per l'aumento di massa..
Ogni mese la scheda verrà cambiata per un totale di 3 schede!
Tali schede comprendono 6 sessioni settimanali e si andrà ad allenare ogni singolo gruppo muscolare 2 volte a settimana, dandogli il giusto tempo di riposo!
Nell'arco dei tre mesi nelle schede si alterneranno sessioni pesanti a sessioni piu leggere, usando carichi sia pesanti che leggeri!Ogni mese le rip delle sessioni pesanti caleranno e le rip delle sessioni leggere aumenteranno!
Eccovi il primo mese di tre, apprezzerei molto i consigli dei piu esperti!! =)

LUNEDI
-pull-down braccia tese 3x15
in superserie con
-pull-down presa ampia 3x15
-rematori bilancere busto flesso 3x12
-curl alla scott con bilancere angolato 4x15
in superserie con
-curl bilancere angolato 4x15
-flessioni polsi bilancere 3x15
in superserie con
-flessioni inverse polsi bilancere 3x15

MARTEDI
-distensioni bilancere piana presa inversa 4x8
-distensione manubri su inclinata 3x10
-distensione manubri su piana 3x8
-croci munubri su inclinata 3x12
-military press 3x8
-distensioni manubri sopra la testa 3x10
-tirate al mento bilancere 3x10
-alzate spalle bilancere 3x8
-alzate spalle manubri 3x10
-distensioni su piana con bilancere presa stretta 3x8
-spinte in basso 3x10
-dip 2x10

MERCOLEDI
-squat 3x8
-leg press 3x10
-leg extension 3x10
-mezzi stacchi alla rumena 3x8
-calf raise in piedi 3x8
-calf raise seduti 3x10
-sit up su reclinata con zavorra 3x10
tenute isometriche in orizzontale 3x60sec

GIOVEDI
-trazioni alla sbarra 3x10
-rematori unilaterali manubrio 3x10 per lato
-pull down presa inversa 3x10
-curl bilancere 3x8
-curl di concentrazione con manubrio 3x10
-curl a martello manubri 3x10
-flessione polsi con bilancere dietro 3x10

VENERDI
-croci manubri su piana 3x15
in superserie con
-distensione manubri su piana 3x15
-cross over ai cavi bassi 3x12
-alzate laterali manubri 3x15
in superserie con
-distensioni manubri sopra la testa 3x15
-alzate laterali manubri busto flesso 3x12
-alzate di spalle bilancere dietro 3x15
in superserie con
-alzate di spalle bilancere 3x15
-french press 4x15
in superserie con
-distensioni bilancere su piana presa stretta 4x15

SABATO
-leg extension 3x15
in superserie con
affondi manubri 3x15 per lato
-squat frontali 3x12
in serie estesa con
-squat 3x al cedimento
-leg curl 3x15
in superserie con
-stacchia alla rumena con manubri 3x15
-calf raise alla pressa 3x15
in superserie con
-calf raise in piedi (carico naturale) 3xal cedimento
-alzate gambe in sospensione 3xmax
in superserie con
-crunch con torsione con zavorra 3xmax

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Scheda da buttare completamente....Se vuoi qualcosa ad alta frequenza puoi fare una cosa del genere:

A
Panca
Squat
Lento
Dip strette
Calf

B
Stacco
Leg curl
Rematore
Trazioni
Curl con bilanciere
Addome

[Pappa]

1.70 per 69 kg e 23 anni!
Panca piana 105kg
Squat 200kg
Military 75kg
Stacco 100kg

[Alessandro33]

1.70 per 69 kg e 23 anni!
Panca piana 105kg
Squat 200kg
Military 75kg
Stacco 100kg

Squat 200? Azz!!

[Pappa]

tutto merito del karate la forza nelle gambe.. infatti appena entrato in palestra ero super avanti con le gambe rispetto al resto.. ora piano piano sto salendo anche con gli altri esercizi se dio vuole..
Però per il mio peso penso siano gia buoni risultati!

[Strikeout]

1.70 per 69 kg e 23 anni!
Panca piana 105kg
Squat 200kg
Military 75kg
Stacco 100kg

200 di squat e 100 di stacco ???
mah , qualcosa non mi torna
Lo squat ovviamente è sotto il parallelo , e "libero" e la panca col "fermo" magari di 1" abbondante .

[Pappa]

allora per gli scettici, con lo stacco non carico molto perchè non so se per difetto mio di tecnica o per non so cosa altro mi sveglio il giorno dopo con dei dolori da matti alla zona lombare.. siccome lavoro 10 ore al giorno come metalmeccanico nn ho certamente voglia di patire del male tutto il giorno, visto che poi alla sera devo anche allenarmi.. io non sono un powerlifter, non mi interessa di tirare su il mondo, per quello che faccio io mi bastano i 100kg e i leg curl da seduto che sono gia apposto e in salute senza dolori, lo squat si lo faccio libero non al multipower e vado in accosciata! Liberi di credere o di non credere!!

[Manx]

pappa...acconsentirai che 200kg di squat non combaciano minimamente con appena 100kg di panca...e che per il tuo peso...con 200kg saresti campione europeo...quindi postaci un video, se ti va, e facci vedere cosa e dove sbagli. Senza offese e prese per il culo...ma i carichi sono in netta contraddizione tra loro.

[slim82]

pappa...acconsentirai che 200kg di squat non combaciano minimamente con appena 100kg di panca...e che per il tuo peso...con 200kg saresti campione europeo...quindi postaci un video, se ti va, e facci vedere cosa e dove sbagli. Senza offese e prese per il culo...ma i carichi sono in netta contraddizione tra loro.

Su bodyweb tutto è possibile

[Manx]

dico sul serio...troppe cose non tornano...la panca è scarsa, lo stacco iperscarso, lo squat fenomenale...un video, non per farci credere, ma per capire dove, se, come sbaglia...tutto qui. 200kg x 69kg sono un primato assoluto...

[DarkHorse]

Probabilmente sono libbre e non kg
Manx, quando dici che 100 kg di panca sono scarsi, intendi rispetto alle gambe o in generale ?

[Manx]

Probabilmente sono libbre e non kg
Manx, quando dici che 100 kg di panca sono scarsi, intendi rispetto alle gambe o in generale ?

ovviamente rispetto allo squat cosi' come è iperscarso lo stacco...