scheda forza per iniziare a settembre

[brcondor]

aggiungo un piccolo aggiornamento. 6 colpi all'85% fatti bene nn li reggo, mi sa che farò 6X4 @85% 8X3 @87.5% 9X2 @ 90%

[Furly]

Le % che ti avevo suggerito sembrano uno skerzo ma non lo sono. Premettendo che c'e' un margine di soggettività, il linea prettamente teorica l'85% del massimale dovrebbe consentirti di stare in un range tra 4-6 reps.

Un 4x3@85% eseguito come dio comanda, e magari con un recupero di 1'-1'30'' si fa sentire. Chiaramente lavori a buffer, la fatica è cumulativa, non cedi ad ogni serie. Ma questo è voluto e cercato, il lavoro di forza passa per un lavoro a buffer. Di volta in volta rendi il lavoro più duro, alzando i set. Questo è un tipo di progressione, chiaramente non è l'unica e non vuole essere una regola.

Puoi provare con altri schemi sulla falsa riga di cio che hai propsoto (anche se non mi soffermerei sul +2.5% perchè troppa matematica sta bene solo sul pezzo di carta).

[brcondor]

ok oggi ho provato con lo squat pesante facendo 6X4 all'85% ( 80 kg) e i lavoro mi è piaciuto. La tecnica l'ho fatta 6X6 e anche qua è andato tutto bene. Ho tlto lo skull crusher a favore del dip, fecando poi il lento in avanti (8 colpi per 42 kg la prima volta che provavo a farlo) e finendo con 16 kg di rematore. Proprio un bell'allenamento, mi è piaciuto.

[brcondor]

Ok passate le 24 ore dal mio ultimo up, vi scrivo la mia scheda definitiva. Se volete darmi consigli fate pure, ma ormai son abbastanza convinto che sia sensata e che funzioni bene(nella fase tecnica ho fatto il 6X6 da 65 kg di panca con una facilità incredibile, solitamente mi creava ben altri problemi).
Due blocchi A B organizzati in un ciclo da due settimane A B A B A B. Finite le due settimane, si alza il peso.
La fase pesante la organizzo così: 6 X 4, 8 X 3 @ 85%, 9 X 2 @90% rest 120 '
La fase tecnica invece un 6 X 6 @ 75% rest 90'
Per tutto il resto, rest 60'

A
Panca piana pesante
Squat tecnico
Trazioni 6 X max
Curl con bilancere 4 X 8
Alzate laterali 6 X 8

B

Panca tecnica
Squat pesante
Dip su parallele 5 X max
Lento avanti 4 X 8
Rematore con manubrio 3 X 10

Note:
Dip su parallele: 4 X 8 e ll'ultima da 6 le ho rette. Cerco di arrivare a 5 X 8 con una buona tecnica e poi metterò un contrappeso a salire
Trazioni: faccio solo 60' di rest perche alterno impugnatura da lat(larga) all'impugnatura per bicipite (stretta e con i palmi rivolti verso la faccia). Per ora riesco a fare pochi colpi, 3 con presa lat e 5-6 con presa biceps. Spero di arrivare a 8 e 8 e poi penserò a un contrappeso.
Alzate laterali: il 6 X 8 a fine allenamento forse è eccessivo, lo suo come scarica finale. Piu che 6 dovrebbe essere un max X 8 cosi in base a quanto son morto vado avanti.
L'unico esercizio che non mi esalta è il curl con bilancere, stavo pensando di sostituirlo con lo spider curl

[depapini]

Salve a tutti.
Devo iniziare la scheda di forza. Sono circa 2 anni e mezzo che mi alleno in palestra.
Le mie misure sono:
181 cm
76 kg
petto 38
girovita 87
gambe 55
braccia 38
spalle 90
c'e qualcuno che mi puo' aiutare a buttar giu' questa scheda che in palestra dove vado io (comunale) e' qualcosa di ridicolo almeno vedo di metter su un po' di fisico come si deve...
Vedo che qui rispondete di solito, spero sia lo stesso con me che ho una certa urgenza...
Grazie

[brcondor]

il fatto che ti rispondano o meno è legato a come chiedi le cose. Per regolamento la tua richiesta non potrebbe neanche essere fatta. Se ti piace segui la mia scheda.

[depapini]

mi dispiace ma non ho neppure letto bene il regolamento. perchè non posso fare tale richiesta? avevo visto, su post molto più vecchi, che erano state date risposte... non so se va bene seguire una scheda universale, cioè uguale per tutti perchè io magari non sono uguale all'altra persona che ha fatto la richiesta della scheda di forza

[brcondor]

A parte che non avendo ognuno gli stessi carichi non esistono schede universali. Cmq il regolamento dice che puoi chiedere consigli su una scheda proposta da te e non chiedere di fartene una da zero. Le schede non sono specifiche: parti da una base, la provi, vedi come funzione, la modifichi e dopo due tre sedute te la sei fatta calzare a pennello. L'idea di base di scheda di forza è non andare a cedimento con ogni set, carichi alti e pochi colpi. Usi questa idea base su 2-3 esercizi fondamentali e la completi con qualche esercizio per gruppi muscolari piu piccoli. Non so quanto questa sia LA teoria delle schede di forza, questa è LA MIA teoria su di esse. Cmq se ti piace, la mia scheda è abbastanza "standard", l'ho creata chiedendo consiglio qua e a un trainer della mia palestra, l'ho sistemata con un paio di workout e ora mi piace. Non c'è nessun motivo per cui non possa andare bene anche per te. Cerca sempre di fare tutte le ripetizioni pulite, stai attento alle pause e vedi che ne trarrai beneficio.

[noob01]

ciao scusa se mi intrufolo nel tuo post ma è interessante..ti volevo chiedere 1)visto che hai una progressione diversa da quella proposta da Furly se è un errore o se l hai diciamo "fatta tua" adattandola a come ti senti e come sta andando 2)ho visto che nella fase tecnica fai un 6x6 quindi senza progressione giusto? ti chiedevo come mai questa scelta
Scusa per le domande ma cercando schede di forza e programmi ne ho viste a dozzine e cercavo una "regola generale" da applicare..