scheda forza per iniziare a settembre

[brcondor]

Ciao a tutti. Peso 82 kg e sn alto 178 cm. Cm livello non saprei dire, sollevo 90 kg di massimale di panca e 100 kg di squat, 20 kg di shoulder press (10 colpi senza problemi). Volevo fare una scheda forza da seguire per 4-5 mesi, iniziando con 3 workout settimanali organizzati cosi A B A - B A B alzo tutti i carichi.
Ho provato a fare una settimana cosi ed è stato davvero tosto.
CM rest farei 90 sec dopo gli esercizi piu duri (panca squat e trazioni) e 60 sec dopo gli altri. Mi date qualche consiglio ?

NB(6 X 5 == 6 serie da 5 colpi)

-A
Panca piana 6 X 5 a salire (50 % a salire fino al 90 % del massimale l'ultima rep)
Panca Piana 4 X 6 al 75% 1RM
Squat 5 X 6
Shoulder press 4 x 8
Alzate laterali 5 x 6

-B
Panca 5 X 6
Squat 6 x 5 a salire (50 % a salire fino al 90 % del massimale l'ultima rep)
Squat 4 x 6 al 75% 1RM
Trazioni 6 x 7 variando la presa
Estensioni tricipiti da in piedi 4 x 10
Curl alternati con manubri 4 x 10

---------- Post added 05-09-2011 at 16:18:17 ---------- Previous post was 04-09-2011 at 22:21:30 ----------

nessuno ha voglia di spendere 2 minuti a darmi una mano ?

[Alessandro33]

Non mi piace tanto, troppe serie per panca, mancanza di altri fondamentali, io la farei così:
A
Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Lento 5x6-8
Dip strette 5x6-8
Calf 4x8-10

B
Stacco 4x4
Leg curl 5x8-10
Rematore 4x6-8
Trazioni 4x6-8
Curl 5x6-8
abs

Più semplice no?

[brcondor]

ora guardo tutti gli esercizi e ti dico. Il lento nn sapevo se metterlo o evitare, ma forse conviene metterlo...

[Furly]

Condivido il suggerimento di Alessandro di cambiare la tua impostazione.
Togli la shoulder che non si può vedere, tanto meno in una scheda di forza. La ripetizione in quel modo della panca non la capisco.

Io personalmente, per una A-B 3/week, che è un buon compromesso, farei così:

A) Panca Piana (progressione pesante) + Squat (progressione tecnica) + Trazioni + Alzate laterali + Curl Bilanciere
B) Squat (progressione pesante) + Panca Piana (progressione tecnica) + Lento Avanti + Rematore + Skull Crusher

mi concentrerei su 2 Big almeno inzialmente. Con la pox magari successivamente di inserire uno stacco magari GT per i femorali nel giorno A in cui le gambe le fai più leggere.

Ma è solo un idea cosi su 2 piedi..

[WARDEW]

dato che questa estate ero a regime di sopravvivenza domani inizierò questa scheda e insisterò finchè non vedrò un minimo di miglioramento..

Panca piana 5x5
Trazioni prone-->supine 5/6xMax (2/3 serie con presa supina qaundo con la prona hai dato)
Lento avanti multi 5x5
Squat multi 5x5
Crunch-lat / Iperext-LegRaise

le cose troppo complicate non fanno per me.. saluti

[brcondor]

Vi ringrazio per i consigli, la scheda di curly con qualche aggiustamento nn mi spiace. L'idea delle ripetizioni era questa: fare una prima serie partendo da poco e aumentando fino al limite e poi fare serie un po' piu lunghe con meno carico. La prima parte la concludevo con 3-4 colpi non di più(a 80 kg come mio personale record di panca) e la seconda parte era abbastanza dura. Sentivo che i muscoli lavoravano bene anche perche i alzavo dalla panca davvero stanco morto.
Cmq tornando ai consigli, a me il rematore proprio nn piace, nn mi sembra di lavorare bene: con cosa potrei sostituirlo?

[Furly]

Vi ringrazio per i consigli, la scheda di curly con qualche aggiustamento nn mi spiace. L'idea delle ripetizioni era questa: fare una prima serie partendo da poco e aumentando fino al limite e poi fare serie un po' piu lunghe con meno carico. La prima parte la concludevo con 3-4 colpi non di più(a 80 kg come mio personale record di panca) e la seconda parte era abbastanza dura. Sentivo che i muscoli lavoravano bene anche perche i alzavo dalla panca davvero stanco morto.
Cmq tornando ai consigli, a me il rematore proprio nn piace, nn mi sembra di lavorare bene: con cosa potrei sostituirlo?

e la progressione di allenamento in allenamento dove la faresti? il 6x5 rimane sempre tale? Coi carichi come ti regoli di volta in volta?

Riguardo al rematore bisogna capire se lo esegui bene, e con che presa. Se non ti va la versione con bilanciere, prova la versione con 2 manubri su panca inclinata...

[brcondor]

no il 6X5 aumenterebbe di seduta in seduta, anche solo di 2.5 kg ma aumenterebbe sempre. COntavo in un paio di mesi di arrivare a 3-4 colpi da 100 kg di panca. Lo squat in passato l'ho molto trascurato e ho sempre un po' paura di farmi male quindi cerco di nn esagerare. Te come organizzeresti ripetizioni serie e rest in una scheda con gli esercizi che mi hai detto prima ?

[Furly]

Con A-B su 3/week, imposterei una progressione su 3 volte, così che, alternando A e B, completi un ciclo per entrambi i Big in 2 settimane:

Progressione Pesante: 4x3@85% - 5x3@85% - 6x3@85% e poi ricominci incrementando di 1/3 kg
Progressione Tecnica/Leggera: 4x3@70% - 4x4@70% - 4x5@70% e poi ricominci incrementando di 2/3kg

Oppure

Progressione Pesante: 4x4@85% - 5x3@90% - 6x2@95% e ricominci con leggeri incrementi
Progressione Tecnica/Leggera: 4x5@75% - 5x4@80% - 6x3@85% e ricominci con leggermi incrementi ...


così a botta... poi si potrebbe pensarne anche altre...

sugli altri esercizi lavorerei a range più ipertrofico...

[brcondor]

4x3@85% - 5x3@85% - 6x3@85% non capisco che intendi... 3 serie da 4 colpi poi 3 serie da 5 colpi e infine 3 serie da 6 colpi ? La roba di fare un megaciclo da 2 settimane era quello che volevo fare pure io, aumentando di un po' i carichi alla fine del ciclo(di un 5/10 kg ogni due settimane).

[Furly]

4x3@85% equivale a 4 sets da 3 reps eseguite con l'85% del tuo 1RM (massimale). La progressione si intende di allenamento in allenamento

Ovvero, nel caso di panca, su due settimane faresti:

I: Lunedi (pesante - 4x3@85%) ** Mercoledi (leggera - 4x3@70%) ** Venerdi (pesante - 5x3@85%)
II: Lunedi (leggera - 4x4@70%) ** Mercoledi (pesante - 6x3@85%) ** Venerdi (leggero - 4x5@70%)

e qui finiresti il primo micro-ciclo. Poi ripartiresti con incrementi nei carici nell'ordine di 2-3-4 kg...a seconda delle sensazioni...

[brcondor]

ok sei stato davvero prezioso. Domani provo :P

[Furly]

[slim82]

Non mi piace tanto, troppe serie per panca, mancanza di altri fondamentali, io la farei così:
A
Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Lento 5x6-8
Dip strette 5x6-8
Calf 4x8-10

B
Stacco 4x4
Leg curl 5x8-10
Rematore 4x6-8
Trazioni 4x6-8
Curl 5x6-8
abs

Più semplice no?

Aleee vedi che questa non è una scheda di forza....

---------- Post added at 16:23:45 ---------- Previous post was at 16:21:36 ----------

broncodor al tuo livello i carichi salgono impostando una semplice progressione sui fondamentali......Tipo 5x4@6Rm, 6x3@5Rm, 7x2@4Rm, 8x1@3Rm !

[brcondor]

Stavo pensando alle serie e ripetizioni, ma il carico totale non è abbastanza basso? Secomdo nn so quale algoritmo, il mio attuale massimale di panca è 87.5 kg. L'85% di questo valore è circa 74 kg. 3 colpi da 74 kg ripetuto 4 volte mi sembra una cosa davvero leggera. COnsiderando anche come avevo organizzato prima la scheda, alla fine arrivavo a farre una 50 di colpi divisi nelle varie serie...
E se facessi la serie pesante: rest 2 min
4X6@ 80% 5X5 85% 6X4 90%
e la leggera 6X6 al 75%, rest 90 sec?
Magari facendo precedere il tutto un 3 X 10 @50% con rest di 60' ?
Per il resto i tuoi esercizi mi piacciono, organizzerei la scheda cosi:
A) Panca Piana (progressione pesante)
Squat (progressione tecnica)
Trazioni 6 X max con 60 sec rest e alterando la presa
Alzate laterali 4 X 10
Curl Bilanciere 3 X 8
B) Squat (progressione pesante)
Panca Piana (progressione tecnica)
Lento Avanti 5 X 6
Rematore 4 X 8
Skull Crusher 4 X 8
Rest di 60 sec per tutto, tranne 90 per la tecnica e 120 per la pesante