panca piana dal bilanciere a 30 kg in 3 mesi... chi mi aiuta?

[Manx]

credo che deve arrivare a 30 e l'esame è superato anche se ne bastano...18?? infatti è poco chiaro.

[Giulio85]

min 18 max 30 come i voti all'università xD gli viene dato il voto in base a quante rip riesce a fare..
la cosa poco chiara è perchè 30kg? mi pare strano che sia uno standard per tutti

[Manx]

credo che 30kg sia x le donne...sarei proprio curioso per che tipo di concorso deve fare questo "esame"...

[ederagata]

wow quante risposte! non me lo aspettavo grazie a tutti
allora l'esame è quello di accesso come volontaria nei vigili del fuoco di padova (unico comando in italia che richiede l'esame fisico)
con 18 ripetizioni ho il voto minimo, con 30 il voto massimo, se ne faccio più di 30 ho comunque il voto massimo e non ha senso perchè mi sfondo le braccia e non riuscirei più a fare il resto dell'esame
il peso: per le ragazze è di 30 kg, per i ragazzi 35 kg... questi 5 kg sono l'unica cosa che ci scontano come ragazze, per il resto (trazioni, percorso ginnico e esame professionale) dobbiamo fare le stesse identiche cose degli uomini.
l'esame è tra circa 3-4 mesi, magari non arriverò alle 30 ripetizioni ma comunque ce la metterò tutta.
per chi mi ha chiesto se riesco a fare le flessioni... ahimè no... come dice il titolo del post parto proprio da zero...
trazioni... chi ha parlato di trazioni? ahimè come le vogliono in caserma non ne faccio nemmeno una ma anche in quelle ci metterò anima e corpo perchè 4 sono davvero tante per me che mi tiro su solo di un paio di cm...
grazie delle molteplici risposte...

[Giulio85]

per le trazioni ci sono diversi post in rilievo per iniziare a farle, 4 sono un risultato raggiungibilissimo
se hai 3/4 mesi programma un bel work che ce la fai..

Manx la cosa che mi sembra strana è che siano 30kg e non piegamenti.. vuoi mettere fare 30kg di panca a una ragazza che pesa 50kg o a una che ne pesa 70

[Leviatano89]

Non ci vuole una programmazione miracolosa per un lavoro simile... sicuramente introdurre i piegamenti, così puoi fare un quarto giorno a casa. Se non riesci a farle puoi cominciare a farla con le mani su un rialzo e le ginocchia poggiate a terra, poi passare alle mani per terra e ginocchia sul rialzo e poi piegamenti normali. Se pesi intorno ai 40-60kg, 30kg è il peso che più o meno percepisci a livello muscolare nei piegamenti a terra, quindi è importane anche riuscire a fare questo.

Metterei insieme due tipi di lavori, da un lato cerchi di arrivare a fare panca con 30kg, dall'altro cerchi di raggiungere anche 30 piegamenti.

Sta tutto nel giocare con i numeri. Fai 10 ripetizioni con 22kg? Vediamo un pò se ci sto prendendo la mano con gli schemi degli esercizi di resistenza

Prendiamo come target di volume per sessione più del doppie di quante ne riesci a fare, cioè 24.

6 serie da 4 ripetizioni x 22kg
5s x 5r x 22kg
4s x 6r x 22kg
3s x 8r x 22kg
2s x 12 r x 22kg


Piegamenti
Se ti alleni in palestra 3 volte, dopo l'allenamento cerca di fare quante più volte puoi da 6 a 10 ripetizioni. Ad esempio, un giorno potrebbe uscirti 1x10, un giorno 5x10... con il modo che ti rende i piegamenti più facili. Quando superi il 10x10, fai i piegamenti nel modo più difficile successivo. Quindi: rialzo con ginocchia --> solo ginocchia --> normali

Il giorno che ti alleni a casa, prova a fare quanti più piegamenti puoi nel modo dell'allenamento (rialzo+ ginocchia o solo ginocchia etc..) e poi fai un paio di volte la metà dei piegamenti fatti. Ad esempio ne fai 20? Poi fai un 2x10.

Sembra tutto molto più difficile di quello che è Quando chiudi il 2x12 aumenta di 2-3kg e ricomincia da capo. In 4 mesi dovrebbe bastare.


Per le trazioni. Comincia ad usare la lat machine e fare un bel pò di volume, a fine allenamento, dopo panca e piegamenti, stando sempre su 5x10 e cose simili. Poi all'inizio, se non ti riescono le trazioni, proverei a rimanere appesa alla sbarra quanto più puoi cercando comunque di "tirare" con la schiena ma rimanendo con le braccia dritte, cercando di buttare il petto quanto più in alto riesci. Dopo 2-3 settimane almeno una trazione ti riesce E da lì ad un mese...

[ederagata]

allora, a scanso di equivoci vi posto il video di come vogliono fatte le trazioni, il resto del video è comunque parte del mio esame.

per le spinte in panca ho capito da quello che mi avete detto che è fattibile riuscirci entro l'esame...
vi ringrazio tantissimo

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dimenticavo, io peso 75kg circa per 180cm di altezza... non ci sono comunque ragazze sotto i 60 kg perchè per accedere al corso ci vuole comunque altezza e peso sotto il quale si viene scartati