panca piana dal bilanciere a 30 kg in 3 mesi... chi mi aiuta?

[ederagata]

Ciao a tutti,
sono nuova del forum e spero di scrivere questa discussione nel posto giusto.
non sono mai stata una ragazza atletica ma ho davvero bisogno di una mano su come allenarmi per raggiungere il mio risultato.
vi spiego: devo dare un esame. per superarlo devo fare min 18 e max 30 spinte in panca piana con 30 kg.
immagino che per voi sia una baggianata, ma per me è estremamente difficile perchè non ho nessuno che mi dica come fare. dopo un anno di allenamento in palestra sono arrivata a 22kg ma solo 10 spinte che non sono minimamente sufficienti per passare l'esame.
ho la mia panca piana a casa con cui mi alleno, il bilanciere è di 10 kg.
qualcuno mi sa dare qualche consiglio utile per raggiungere questo risultato?
vi ringrazio anticipatamente

[slim82]

Ciao a tutti,
sono nuova del forum e spero di scrivere questa discussione nel posto giusto.
non sono mai stata una ragazza atletica ma ho davvero bisogno di una mano su come allenarmi per raggiungere il mio risultato.
vi spiego: devo dare un esame. per superarlo devo fare min 18 e max 30 spinte in panca piana con 30 kg.
immagino che per voi sia una baggianata, ma per me è estremamente difficile perchè non ho nessuno che mi dica come fare. dopo un anno di allenamento in palestra sono arrivata a 22kg ma solo 10 spinte che non sono minimamente sufficienti per passare l'esame.
ho la mia panca piana a casa con cui mi alleno, il bilanciere è di 10 kg.
qualcuno mi sa dare qualche consiglio utile per raggiungere questo risultato?
vi ringrazio anticipatamente

Fai panca 3 volte a settimana e ci arrivi subito.....

[ederagata]

ok mi sta bene
la domanda è: con quanto peso e quante serie? faccio un'unica serie da 30? come faccio a sapere con quanto peso partire e quando è il momento di aumentarlo?
^_^ grazie mille

[slim82]

ok mi sta bene
la domanda è: con quanto peso e quante serie? faccio un'unica serie da 30? come faccio a sapere con quanto peso partire e quando è il momento di aumentarlo?
^_^ grazie mille

Usa un peso che ti consenta 8 ripetizioni....quando arrivi a 10 lo aumenti e ti riporti a 8......Fai 3-5 serie....

[ederagata]

va bene.
una volta raggiunte le 10 ripetizioni con i 30 kg, come arrivo alle 30 ripetizioni...consecutive...questo mi ero dimenticata di dirlo... non posso fare 3 serie da 10... devono essere 30 filate... come ci arrivo?

[slim82]

va bene.
una volta raggiunte le 10 ripetizioni con i 30 kg, come arrivo alle 30 ripetizioni...consecutive...questo mi ero dimenticata di dirlo... non posso fare 3 serie da 10... devono essere 30 filate... come ci arrivo?

Devi fare 30 ripetizioni consecutive con 30 kg? all'esame intendo?

[ederagata]

si. minimo 18 ripetizioni e massimo 30 consecutive. con 30 kg.

[slim82]

si. minimo 18 ripetizioni e massimo 30 consecutive. con 30 kg.

Allora cambiano le cose...Fai panca 3 volte a settimana con un peso che ti consenta 20 ripetizioni....quando arrivi a 22 aumenti.....Fai 3-5 serie e riposa 3-4 minuti tra una serie e l'altra....

[ederagata]

ok
ti ringrazio tantissimo!
comincio subito ^_^
graziegraziegrazie!!!!

[slim82]

ok
ti ringrazio tantissimo!
comincio subito ^_^
graziegraziegrazie!!!!

De nada

[Leviatano89]

quanto tempo hai? Piegamenti a terra li fai?

[luca_skizzato91!]

Come ha detto slim alza la frequenza di allenamento fai panca piu volte a settimana e aumenterai, anzi io ti consiglio di postare un video magari solo migliorando la tecnica guadagni kg facili facili...
Poi dipende anche quando hai questo esame, se ce l'hai tra due settimane dubito ce la farai.

[Ansicora_Gherreri]

ciao io ti proporrei una piccola cosa che ho fatto io, che si chiama progressione incatenta(di cui parlerò nel mio blog più in là)
serve a migliorare la forza su alte ripetizioni...il mio obbiettivo ad esempio era 10 rip con 110kg.
non so quando è il tuo esame cmq sappi che per il tuo risultato ci vuole tempo.sarà un lavoro lungo se con 22kg ci fai solo 10 spinte sono circa il tuo 70% e quindi il tuo massimale risulterebbe di 30kg...e con quel peso devi arrivarci a fare minimo 18 ripetizioni...quindi il tuo massimale dovrebbe approssimativamente salire a 60kg e dovresti diventare il doppio più forte di come sei ora...
ok che quello di ora è un massimale sottostimato e la differenza tra essere bravo nelle alte ripetizioni e essere bravo in quelle massimali è notevole..però per non rischiare...quando ce l hai il test?

[Manx]

Come dice ansicora è un lavoro lungo...in 2-3 settimane non ce la fai di sicuro...quanto tempo hai? E di che esame si tratta? Di norma per queste cose si testano trazioni e piegamenti a terra.

[Hulkhogan]

Ma poi... che vuol dire massimo 30 ripetizioni? Se ne fai 40 vieni bocciata?