Scheda massa postvacanze

[Gast1]

Ciao ragazzi, dopo 3 settimane e mezzo di inattività e una settimana di ripresa soft vorrei riprendere seriamente e fare massa. ecco una scheda:

A petto-bicipiti
panca piana 5x10/10/8/8/6
distensioni manubri inclinate 3x10
superset croci inclinate+distensioni piana 3x8 + 3x10
curl bicipiti bilanciere 4x10/8/8/6
bicipiti scott manubrio singolo 4x8

B dorso-tricipiti
lat prona 5x10/10/8/8/6
rematore manubrio 4x8
low row 3x10
iperestensioni (macchina) 3x15
tricipiti castello con corda 4x8
kick back ai cavi 4x10

C spalle-gambe
lento avanti 5x10/10/8/8/6
tirate al mento con bilanciere sagomato 3x10
superset alzate laterali-frontali 3x10 + 3x12
leg press 4x10/8/8/6
leg ext 4x10
calf 4x12

cosa mi consigliate?
thanx

[RAYBAN]

Direi:

- Invertirei, se proprio vuoi fare gambe e spalle nelle stessa seduta, l'ordine degli esercizi... ovvero prima gambe e poi spalle.

- Inserirei squat e qualche forma stacco per i femorali (gambe tese, o meglio il rumeno).

- Per il dorso, inserirei il deadlift, le trazioni alla sbarra e confinerei qualche macchina alla fine del wo.

[Alessandro33]

Direi:

- Invertirei, se proprio vuoi fare gambe e spalle nelle stessa seduta, l'ordine degli esercizi... ovvero prima gambe e poi spalle.

- Inserirei squat e qualche forma stacco per i femorali (gambe tese, o meglio il rumeno).

- Per il dorso, inserirei il deadlift, le trazioni alla sbarra e confinerei qualche macchina alla fine del wo.

Mi associo, ci vedrei pure delle dip nel petto e sei a posto

[mirko88]

secondo me sopo 3 settimane di stop ti conviene o una full body o una multifrequenza per il ricondizionamento.

[Gast1]

Ringrazio tutti per i consigli, provo ad applicarli nella scheda e vi faccio sapere.

purtroppo le dip per i pettorali non le posso fare perchè non c'è l'attrezzatura in palestra!!! Altrimenti sarebbe stato sicuramente un esercizio da fare.

Lo squat chiaramente libero giusto? Non al multipower...

Un consiglio sul workout petto. E' un muscolo dove sono abbastanza carente, il workout che ho inserito va bene o mi consigliate altro? qualche richiamo ad esempio?


Ah, per quel che riguarda gli stacchi nel workout dorso, meglio gli stacchi rumeni che mi sembra facciano lavorare di più la parte bassa della schiena?

grassie

[Invictus]

a me sinceramente lo splittaggio non và a genio...

[RAYBAN]

Mi associo, ci vedrei pure delle dip nel petto e sei a posto

Ringrazio tutti per i consigli, provo ad applicarli nella scheda e vi faccio sapere.

purtroppo le dip per i pettorali non le posso fare perchè non c'è l'attrezzatura in palestra!!! Altrimenti sarebbe stato sicuramente un esercizio da fare. PECCATO

Lo squat chiaramente libero giusto? Non al multipower... LIBERO

Un consiglio sul workout petto. E' un muscolo dove sono abbastanza carente, il workout che ho inserito va bene o mi consigliate altro? qualche richiamo ad esempio? UN RICHIAMO POTREBBE ESSERE VALUTATO POSITAVAMENTE.


Ah, per quel che riguarda gli stacchi nel workout dorso, meglio gli stacchi rumeni che mi sembra facciano lavorare di più la parte bassa della schiena? DEADLIFT DEVI FARE.

grassie

.

[Gast1]

E dove lo metteresti il richiamino di petto Rayban?

[RAYBAN]

E dove lo metteresti il richiamino di petto Rayban?

Il giorno delle spalle... solo che facendo gambe e spalle diventa dura... Per i richiami consiglio sempre una 4 split, se di base c'è la monofrequenza.

[Gast1]

Leggendo arcticoli in rete ho letto che è meglio fare un piramidale inverso, piuttosto che il piramidale classico se l'obiettivo è massa perchè si va a sfruttare appieno la forza per le serie più pesanti ed è meno dannoso a livello di articolazioni/tendini. Il tutto dopo un paio di serie di riscaldamento da 6 colpi al 50% del massimale.

Cosa ne dite?
Posso fare il piramidale inverso come primo esercizio per ogni gruppo muscolare grande (petto/spalle/dorso/gambe)?

[Alessandro33]

Leggendo arcticoli in rete ho letto che è meglio fare un piramidale inverso, piuttosto che il piramidale classico se l'obiettivo è massa perchè si va a sfruttare appieno la forza per le serie più pesanti ed è meno dannoso a livello di articolazioni/tendini. Il tutto dopo un paio di serie di riscaldamento da 6 colpi al 50% del massimale.

Cosa ne dite?
Posso fare il piramidale inverso come primo esercizio per ogni gruppo muscolare grande (petto/spalle/dorso/gambe)?

Nessuno te lo vieta anche perchè sono tecniche intensive così come stripping, ss, sg e tante altre....cmq va bene sia in massa che in definizione