tabella lunghissima.....aiuto

[NIKI]

Per il periodo estivo fino a settembre, ho chiesto una nuova tabella alla mia allenatrice, purtroppo non sono in grado di svilupparmene una da sola, ecco il risultato:

ALLENAMENTO A - lunedì
Gambe:
Hack squat (movimento completo ?????) 3x20
Adduttori con schiena dritta 3x15
Adduttori con punte sollevate 1x20
Abduttori con schiena dritta 3x15
Adduttori con punte sollevate 1x20

Glutei:
cavo basso su panca 3x20

Dorsali:
trazioni AM 3x20
lat-machine avanti 3x15

Pettorali :
Bilancere panca piana 3x20
Peck deck stretto3x15

Spalle:
Deltoid 3x20
Distensioni 2 man. 3x15

Bicipiti:
Panca scott 3x20

Tricipiti:
french press 3x20
bilancere z 3x20

Addominali:
Sollevamento busto 4x30
Parallele 4xmax
Sollevamento gambe 4x25


ALLENAMENTO B- giovedì

Gambe:
affondi hack squat 4x10
abduttori cavo basso in piedi 4x12
abduttori cavo basso sdraiata 4x12
gluteus kick 4x12

Dorsali:
trazioni AM 1x10-8-6
rowing stretta 1x12-10-8-6

Pettorali:
Bilancere panca piana 1x10-8-6
Croci panca inclinata 1x12-10-8-6

Spalle:
distensioni 2 man. 1x10-8-6
alzate laterali 1x12-10-8-6

Bicipiti:
2 man alternati 1x10-8-6

Tricipiti:
castella man dritto 1x10-8-6


Cosa ne pensate ? Ho provato ieri e dopo 2 ore non avevo ancora finito ed ero talmente sfinita che non sono riuscita a finire gli addominali. Ho notato che il 2° allenamento è più leggero ma secondo me dovrebbero essere entrambi sfoltiti e ridotti, che dite ?
Grazie a chiunque abbia voglia di darmi un aiuto.

NIKI

[ErikZ]

Di volume ce ne in abbondanza sicuramente qualcosa è da tagliare ..... pero' bisogna vedere da quanto ti alleni, i tuoi obbiettivi ecc ecc...

Senti ma dividere la scheda in 3 o 4 invece che in due non sarebbe meglio?.... prova a sentire la tua allenatrice.
ciao

[NIKI]

Originally posted by ErikZ
Di volume ce ne in abbondanza sicuramente qualcosa è da tagliare ..... pero' bisogna vedere da quanto ti alleni, i tuoi obbiettivi ecc ecc...

Senti ma dividere la scheda in 3 o 4 invece che in due non sarebbe meglio?.... prova a sentire la tua allenatrice.
ciao

Mi alleno da 4 anni, e il mio obbiettivo è come al solito dimagrire, tonificare e aumentare la massa magra. Ho chiesto io di avere una scheda in 2 giorni perchè in estate durante il pranzo nuoto oppure riesco a correre la sera più volte alla settimana che d'inverno, ma così è massacrante.......

Niki

[goku77]

Io taglierei abbastanza e sostituirei alcuni esercizi.
Scova qualche tabella x 2 split qui nel forum, sicuramente può esserti utile.
Ciao.

[ErikZ]

Re: tabella lunghissima.....aiuto

Originally posted by NIKI
Per il periodo estivo fino a settembre, ho chiesto una nuova tabella alla mia allenatrice, purtroppo non sono in grado di svilupparmene una da sola, ecco il risultato:

ALLENAMENTO A - lunedì
Gambe:
Hack squat (movimento completo ?????) 3x20
Adduttori con schiena dritta 3x15
Adduttori con punte sollevate 1x20
Abduttori con schiena dritta 3x15
Adduttori con punte sollevate 1x20

Glutei:
cavo basso su panca 3x20

Dorsali:
trazioni AM 3x20
lat-machine avanti 3x15

Pettorali :
Bilancere panca piana 3x20
Peck deck stretto3x15

Spalle:
Deltoid 3x20
Distensioni 2 man. 3x15

Bicipiti:
Panca scott 3x20

Tricipiti:
french press 3x20
bilancere z 3x20

Addominali:
Sollevamento busto 4x30
Parallele 4xmax
Sollevamento gambe 4x25


ALLENAMENTO B- giovedì

Gambe:
affondi hack squat 4x10
abduttori cavo basso in piedi 4x12
abduttori cavo basso sdraiata 4x12
gluteus kick 4x12

Dorsali:
trazioni AM 1x10-8-6
rowing stretta 1x12-10-8-6

Pettorali:
Bilancere panca piana 1x10-8-6
Croci panca inclinata 1x12-10-8-6

Spalle:
distensioni 2 man. 1x10-8-6
alzate laterali 1x12-10-8-6

Bicipiti:
2 man alternati 1x10-8-6

Tricipiti:
castella man dritto 1x10-8-6


Cosa ne pensate ? Ho provato ieri e dopo 2 ore non avevo ancora finito ed ero talmente sfinita che non sono riuscita a finire gli addominali. Ho notato che il 2° allenamento è più leggero ma secondo me dovrebbero essere entrambi sfoltiti e ridotti, che dite ?
Grazie a chiunque abbia voglia di darmi un aiuto.

NIKI

Allora proviamo a bilanciartela un po' ... comunque se ritieni di fare qualche variazione per problemi particolari FALLO!

lunedi (petto/spalle/tric./addome)
1)panca inclinata con manubri 4x12-10-8-6
2)croci su piana (anche ai cavi) 2x10
3)alzate laterali 2x10
4)distensioni con manubri sopra la testa 2x10
5)estensione ai cavi 2x10
6)crunch 4-5x15-20
7)sollevamento gambe 4-5x15-20

Giovedi (Gambe/schiena/bicipiti)
1)squat con gambe leggermente divaricate
alternato ogni allenamento alla pressa (meglio se a 45°) 4x15-12-10-8
2)leg curl 2x10
3)rematore con manubrio appoggiata su panca 3x10-8-6
4)Row machine 2x10
5)curl con manubri 2x10
6) polpacci alla macchina 3-4x12
7)iperextension 3-4x10

Applica il sovraccarico progressivo prima raggiungendo il nr di reps prestabilito e poi mettendo qualche kg di ghisa sugli attrezzi se hai qualche problema fisico particolare senti il tuo preparatore o il tuo medico!

ciao