sceiko modificato

[mr. ciuf ciuf]

ho trovato questa scheda molto interessante e la propongo per discuterne insieme e allo stesso tempo per avere alcuni chiarimenti:

Programma Sceiko modificato 6 settimane 3 sedute settimanali

SETTIMANA 1
Allenamento A

Squat 55% 5x1-65% 4x1-75% 3x2-85% 2X4? a quale percentuale
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 2x6?come sopra
Parallele machine/flessioni su panchette 8x5?come sopra
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x1-80% 3x5 ?come sopra
Good morning 5x5

Allenamento B
Stacco sui blocchi 50% 3x1-60% 3x2-65% 2x4
Panca 50% 5x1-60% 5x1-70% 4x2-75% 3x2-80% 2x2-85% 1x3-80% 2x2-75% 3x2-70% 4x2-65% 5x1-60% 6x1-55% 7x1-50% 8x1 75rep?
Sbarra(presa inversa) max x 6
Croci inverse x deltoidi posteriori + pectoral machine 15+12x 5
Addominali 5 serie

Allenamento C
Stacco fino alle ginocchia 50% 3x1-60% 3x1-70% 3x2-75% 3x4
Pressa (12+6)x 4
Box squat 5x 5
Stacco 50% 4x1-60% 3x1-70% 3x2-80% 3x2-85% 2x4
Leg curl + hiperextension 10+15x 5

Allenamento D (facoltativo)
Strugh con manubri/bilanciere (12+12)x 5
Collo 12x 5

SETTIMANA 2

Allenamento A

Squat 55% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x6
Spinte in basso al lat. machine + fune avanti al cavo alto 15+12 x 5
Squat 50% 6x1-60% 6x2-65% 6x3
Good morning 10x 4

Allenamento B
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 4x2-75% 3x2-80% 2x3-75% 3x2-70% 4x1-65% 5x1-60% 6x1-55% 7x1-80% 8x1
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 2x6
Sbarra inversa + croci inverse per deltoidi posteriori max + 15x 4
Box squat 6x 5
Addominali 4 serie

Allenamento C
Stacco alle ginocchia 50% 5x1-60% 5x2-70% 4x4
Pressa (8+8)x 5
Stacco dai blocchi 75% 4x2-85% 3x2-95% 3x2
Hiperextension 15x 3
Leg curl 8x 3
Allenamento D (facoltativo)
Strugh manubri/bilanciere 6x6
Collo 6x 5

SETTIMANA 3
Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x6
Spinte avanti al cavo alto + flessioni su panchette 15+max x 4
Squat 55% 4x1-65% 4x1-75% 4x4
Good morning 6x 5

Allenamento B
Panca 50% 6x1-60% 5x1-70% 4x1-75% 3x2
80% 2x2-85% 1x2-80% 2x2-75% 3x2
70% 4x1-65% 5x1-60% 6x1-55% 7x1
50% 8x1
Sbarra max x 5
Aperture con manubri,busto 90°+pectoral machine 12+15x 4
Box squat 10x 4 50%
Addominali 4 serie

Allenamento C
Stacco 50% 3x1-60% 3x1-70% 3x2-80% 3x5
Hiperextension + leg curl 15+8x 4
Stacco dai blocchi 50% 4x1-60% 4x2-65% 4x4
Pressa (6+6)x 4

Allenamento D (facoltativo)
Collo + strugh manubri/bilanciere 8+8x 6

SETTIMANA 4
Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2-85% 2x2
80% 3x2
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2-85% 2x4
Spinte dietro con manubri + flessioni su panchette 12+15x 4
Squat 55% 5x1-65% 4x1-75% 3x5
Addominali 4 serie

Allenamento B
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x6
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x3
Panca 55% 5x1-65% 5x1-75% 4x4
Pulley stretto +lat. machine convergente stretto 12+15x 3
Box squat 4x 8 60%

Allenamento C
Stacco alle ginocchia 50% 3x1-60% 3x1-70% 3x2-75% 2x4
Good morning 6x 5
Stacco da blocchi 55% 3x1-65% 3x1-75% 3x1-85% 2x3
95% 1x3
Pressa + leg curl 8+12x 4

Allenamento D (facoltativo)
Strugh con manubri/bilanciere 15x 5
Collo 6x 5

SETTIMANA 5
Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Parallele(flessioni su panchette) 15x 5
Squat 50% 5x1-60% 5x1-70% 5x5
Good morning 6x 5

Allenamento B
Panca 50% 6x1-60% 5x1-70% 4x1-75% 3x2
80% 2x3-75% 3x2-70% 4x1-65% 5x1
60% 6x1-55% 7x1-50% 8x1
Sbarra inversa + lat convegente (6+6+6)+12x 4
Pressa + affondi con manubri 12+8x 5
Addominali 4serie

Allenamento C
Stacco fino alle ginocchia 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x5
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Box squat 2x 10 60%
Stacco dai blocchi 50% 3x1-60% 3x2-65% 3x5

Allenamento D
Collo 8x5
Strugh manubri/bilanciere 15x 6

SETTIMANA 6
Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 2x2
90% 1x3-80% 2x2
Squat 55% 5x1-65% 4x2-75% 3x4
Good morning 5x5

Allenamento B
Panca 50% 5x1-60% 5x1-70% 4x2-75% 3x2
80% 2x3-75% 3x2-70% 4x1-60% 6x1
50% 8x1
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2
90% 2x4
Pressa 5x 6

Allenamento C
Stacco sui blocchi 50% 3x1-60% 3x2-65% 3x5
Box squat 2x 10 60%
Leg curl 12x4
Mezzi stacchi alla rumena 8x 6

Allenamento D

Collo + strugh con manubri/bilanciere 8+15x 5


domanda: la prima percentuale subito dopo l'esercizio indica il riscaldamento o le percentuali sono indicate prima delle serie e rep?

grazie

[Alessandro33]

Fra numeri e percentuali ce ne vuole a capire!!

[Hulkhogan]

le percentuali stanno scritte prima:

50% 5x1

Significa 1 serie da 5 al 50%.

Negli altri esercizi le percentuali non ti servono, non credo che tu sappia il massimale sulle parallele.

Cmq, perchè fare lo sheiko? sei un PLers?

Questi programmi vanno fatti sotto la supervisione di gente competente, fatti "alla *****" non servono, io l'ho fatto 3-4 volte perchè mi "diverte" molto, ma non ho mai ottenuto granchè, tranne la prima volta.

Meglio fare altra roba.

[mr. ciuf ciuf]

il pler e l'aumento della forza mi stuzzica parecchio, anche perchè il BB non è più roba per me, preferisco ddedicarmi a qualcosa che non si esclusivamente inirizzato all'aspetto fisico. Non che io non ci tenga, ma non è fondamentale ormai avere la tartaruga in bella vista.

[Hulkhogan]

il pler e l'aumento della forza mi stuzzica parecchio, anche perchè il BB non è più roba per me, preferisco ddedicarmi a qualcosa che non si esclusivamente inirizzato all'aspetto fisico. Non che io non ci tenga, ma non è fondamentale ormai avere la tartaruga in bella vista.

Bene, capito questo fossi in te mi dirigerei sui programmi di Ado, tipo il MAV o simili. Lo Sheiko è qualcosa da fare successivamente, almeno credo.

[mr. ciuf ciuf]

io sono d'accordo con socio quando dice che i traslocatori sono grossi perchè..... etc.etc. sai di cosa parlo.
Penso però che per essere grosso devi innanzitutto mangiare in un determinato modo, non puoi stare a dieta e pensare di mostare gli addominali mentre vuoi diventare grosso, su questo spero tu sia d'accordo con me. Penso inoltre che il corpo, ma anche la mente, debbano abituarsi a sostenere ritmi, piu che altro pesi, notevoli e, a mio parere, questo lo si ottiene con sforzi brevi e continui e ripetuti.

[slim82]

Ma sbaglio o questa è la versione per principianti e/o intermedi? Perchè se non erro ci sono dei cicli in cui Sheiko fa fare lo stesso esercizio 2 volte al giorno...

[mr. ciuf ciuf]

di certo non è per avanzati.

[Hulkhogan]

Ciuf ciuf l'ho riletto meglio, questo non è un vero Sheiko, per meglio dire è uno Sheiko modificato da qualcuno. Perchè nello Sheiko per principianti ci sono esercizi ripetuti nella stessa seduta (non due volte al giorno) e pressa o altri esercizi non ci sono proprio. Dove l'hai presa sta scheda?

[mr. ciuf ciuf]

è un post di leviatano qui su BW. questo l'indirizzo: Accademia Falini

[Ansicora_Gherreri]

ah è il post dell accademia falini quindi??mi ricordo quel sito...l avevano postato anche su ardus on strenght tempo fa.
mr ciuf sceiko si scrive sheiko.
concordo con quanto detto da hulkhogan,non ti conviene iniziare subito con lo sheiko per una serie di motivi.
*c è molto volume tecnico.Se tu non hai una buona base di tecnica rovineresti soltanto il tuo schema motorio e rischieresti di farti male.
*Gli sheiko modificati non li vedo di buon occhio.Le schede che si trovano su internet di questo famoso autore sono bricioline che dava ai suoi atleti dieci anni fa.Tutte le schede fanno parte di una grande progressione e si fanno in fila,prenderne un pezzetto e modificarlo non ha senso secondo me.
*Su di te funzionerebbero meglio altre cose per ora
*lo sheiko prevede i principi del metodo distribuito e tra questi vi è la specificità del gesto tecnico.Siccome è una scheda di pl puro e nel pl si usa l attrezzatura da sollevamento(maglie e corpetti con fasce) anche nelle schede sheiko le % sono calcolate sull attrezzatura.Quindi se nello squat c è scritto che la % da usare è l 85% devi fare lo squat con fasce e bretelle giù.Trasferire quelle % sul raw potrebbe essere sovrallenante o deallenante(a seconda dei casi) e cmq non adatto a uno che come te si avvicina a questo sforzo.

devi anche valutare cosa vuoi veramente....se ti piace sollevare carichi pesanti e fare massa puoi usare un altra filosofia come quella del powerbuilder.Se invece è il powerlifting in se a interessarti le cose cambiano ma non ti consiglio uno sheiko come prima scheda.

lo sheiko è anche un metodo e prima di applicarlo devi conoscere bene tutti i principi con cui va eseguito:
massima esplosività nell alzata,buffer,distibuzione(lo sheiko non è una progressione lineare)tecnica massima etc etc etc etc


bè se ti serve una mano per cominciare con il pl io e altri amici del forum possiamo dartela con piacere!

[Domy92]

quoto gli altri, inizia con qualcosa di più semplice.

la programmazione di ado l'hai fatta?

[slim82]

mr. ciuf ciuf che carichi hai? Giusto oggi ad un utente del forum ho proposto il 5x5 di Reg Park, un metodo, che per quanto vetusto, è molto efficace...Basti pensare che Park, il quale si è allenato quasi sempre col 5x5 è stato il primo a sollevare quasi 230 kg di bench press....

[Hulkhogan]

Slim io avevo il suo libricino preso dagli USA. La scheda che proponeva inizialmente era una cosa SPACCASCHIENA! 5x5 di squat, panca e stacco 3 x week sempre al massimo.

[slim82]

Slim io avevo il suo libricino preso dagli USA. La scheda che proponeva inizialmente era una cosa SPACCASCHIENA! 5x5 di squat, panca e stacco 3 x week sempre al massimo.

Esatto Hulk...Lui ha addirittura tcracciato un programma di 9 mesi che, se non erro, si chiamava hard power training....una cosa del genere...In pratica si partiva da una scheda con 3 esercizi e si arrivava al termine del programma con una scheda molto variegata...Pensa che addirittura assieme a stacco, squat e rematore (che veniva fatto con la schiena parallela al terreno) nelle sue schede c'era pure il power clean