Dopo aver appreso i vostri consigli x la massa :ftdnc:

**Furly** · 01-09-2011, 13:06:22

Ok i piramidali classici sui base (anche se preferirei i piramidali inversi) ma poi cambierei schemi sui complementari. Fai tutto o quasi in 10-8-6. Non mi piace.

- il primo giorno ha un volume troppo alto secondo me, toglierei 1 es. per i tricipiti, 1 per le spalle e 1 per il petto. Lascerei perdere la chest press e il pullover, e mi dedicherei a delle croci. Toglierei le alzate frontali, inutili.
- Lo squat al multipower non mi piace, impara a farlo libero.
- Per le gambe scompenso tra quadricipiti e bicipite femorale... Ridurrei il lavoro sui primi, alzandolo sui secondi.
- macchina simile al pulley ???
- Farei prima il curl con manubri o bilanciere e dopo gli esercizi in isolamento (vedi cavi o scott)

**Manlio.** · 01-09-2011, 16:33:56

allora x il petto elimino chest press e faccio:
dist.bilanc. 4 x 10.8.8.6
dist.manubri 3 x 10
croci ai cavi 3 x 10
e vorrei inserire la pectoral machine 3x10.8.6 al posto del pullover machine oppure eliminare direttamente..che mi consigli?

x le gambe farò squat libero,
e invece degli affondi faccio leg curl?

nei tricipiti diminuisco una serie nel french press

per le spalle elimino le alzate frontali ma vorrei inserire le tirate a mento visto che sono scarso di trapezio

come ti sembra?

**Furly** · 01-09-2011, 17:05:29

Originariamente Scritto da Manlio. Visualizza Messaggio

allora x il petto elimino chest press e faccio:
dist.bilanc. 4 x 10.8.8.6 ok. In alternativa (io) farei un inverso: 4-6-8-10 o una progressione settimanale tipo (6-8-8-10 / 6-6-8-8 / 4-6-8-8 / 2-4-6-6) ps. è un'idea..
dist.manubri 3 x 10 ok ma fallo in inclinata 30°. Lavorando in piramidale sul base, qua ci sta bene uno schema fisso. Starei su 6-8 reps/4 set.
croci ai cavi 3 x 10 ok. Volendo puoi fare un paio di set ai cavi + 2 set alla pectoral...2x12+2x12.
e vorrei inserire la pectoral machine 3x10.8.6 al posto del pullover machine oppure eliminare direttamente..che mi consigli?

x le gambe farò squat libero,
e invece degli affondi faccio leg curl? si

nei tricipiti diminuisco una serie nel french press. Fai 2 esercizi (dopo petto e spalle hai i tricipiti già cotti!). Il primo tra 4-8 reps il secondo tra 8-10/12

per le spalle elimino le alzate frontali ma vorrei inserire le tirate a mento visto che sono scarso di trapezio. Il giorno del dorso togli le Hyper e metti delle scrollate/tirate.

come ti sembra?

qualche idea...

***Hulkhogan*** · 01-09-2011, 17:14:22

Originariamente Scritto da Manlio. Visualizza Messaggio

ho modificato la mia scheda..come vi sembra?
lunedì

etto-spalle-tricip-add.
(petto)dist.bilancere panca inclinata 4x10.8.6.6
dist. manubri panca piana 3x10.8.6
chest press stretto 3x10.8.6
pullover machine 3x12
(spalle)dist. manubri dietro 3x10.8.6
alzate laterali seduto 3x8.6.6
alzate 90° alla macchina 3x12
alzate frontali manubri 2x8
(tricipiti)pulley down 3x15.10.6
french press orizzontale cn bilancere curvo 4x10.8.6.6
distensioni 3x10
(addom)crunch dx-sx panda declinata 3x25
rotatory dorso 5 minuti

mercoledì:gambe addome
(gambe)squat multipower 3x10.8.6
leg press chiuso 3x10.8.6
leg extension singolo 3x8
stacchi gambe tese 3x10.8.6
affondi 3x8
calf standing 3x10.8.6
(addom)crunch inverso 5x30

venerd':dorsali bicipiti addom
(dorsali)lat machine avanti 3x10.8.6
macchina simile al pulley machine 3x10.8.6
rematore 90° 3x10.8.6
hypertension 3x20.10.10 (10 con peso)
(bicipiti)curl in piedi ai cavi bassi 3x10.8.6
panca scott 4x10.8.6.6
manubri alternati 3x10.8.8
(addominali) crunch doppio 3x40

Ma che è??? la lista della spesa???

**Manlio.** · 01-09-2011, 18:56:27

ok furly...tanks

---------- Post added at 17:56:27 ---------- Previous post was at 16:28:24 ----------

mancano solo gli addominali da aggiustare nella scheda..avevo pensato

giorno 2 (gambe-add)
1. Trazioni al petto 3 x 25 rec. 30sec.
2. (sollevamento gambe)sedia del capitano 3 x 20 rec. 30sec.
3. Twister 2 min. manico scopa 3 min. bilanciere

giorno (dorso- bicipiti-add)
1. abdominal machine 3 x 20 rec 30sec.
2. sit up 3 x max
3. Piegamenti laterali con manubri 3 x 20 senza riposo

vi piace o devo sistemare qualcosa?

***Hulkhogan*** · 01-09-2011, 19:03:00

Devi rifarla completamente. Quella non è una scheda, ma un'accozzaglia di esercizi inutili.

In nessuna scheda del globo ci sono 12 esercizi.

**Manlio.** · 01-09-2011, 19:28:22

non sono in grado di fare una scheda da zero...infatti sto cercando di migliorarla con i vostri consigli..ci sono schede già pronte sul forum?

**Sean** · 01-09-2011, 19:38:23

Originariamente Scritto da Manlio. Visualizza Messaggio

infatti sto cercando di migliorarla con i vostri consigli..ci sono schede già pronte sul forum?

Cerca nelle sezioni in Nota, qui, in Massa ed in Neofiti. C'è di tutto.

**Manlio.** · 01-09-2011, 20:20:21

Hulk purtroppo in alcune palestre ci sono istruttori che pensano solo hai soldi,ti fanno schede del cazz* e non gli importa se esegui gli esercizi in maniera corretta o meno..nella mia c'è un signore di 65 e passa anni che è sempre occupato a parlare o ad aiutare le ragazzine in palestra..quindi immagina un po che persona

---------- Post added at 19:20:21 ---------- Previous post was at 18:54:27 ----------

comunque sia ho trovato questa scheda

panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''

squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''

trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''

posso seguirla?

***Hulkhogan*** · 01-09-2011, 20:24:47

La scheda è completamente sballata con troppo lavoro per la parte alta e poco per la bassa.

Se vuoi fare tra le 3 split scegli tra:

1. Spinta/trazione/gambe
2. petto/schiena, gambe, spalle/braccia

Le gambe vanno allenate DA SOLE perchè sono formate da 3 gruppi muscolari.

Poi da qui partiamo.

**Manlio.** · 01-09-2011, 20:55:16

2. petto/schiena, gambe, spalle/braccia

***Hulkhogan*** · 01-09-2011, 21:05:12

Bene, quanto pesi? a che livello sei? quanto fai di panca, stacchi, squat e trazioni?

**Manlio.** · 01-09-2011, 21:11:31

peso 68 kili,livello principiante di panca faccio 50 ,stacchi 30, squat lo faccio solo con il bilancere senza peso,trazioni senza peso,faccio 3 x 8..

***Hulkhogan*** · 01-09-2011, 21:47:49

Ah ok Manlio... e allora la split non è ASSOLUTAMENTE adatta. Vai nel 3d di Socio sulla sua Split e prendi spunto, oppure scrissi un articolo sui primi 6 mesi di allenamento. Prendi spunto da lì.