Dopo aver appreso i vostri consigli x la massa :ftdnc:

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  • Manlio.
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    Dopo aver appreso i vostri consigli x la massa :ftdnc:

    ho modificato la mia scheda..come vi sembra?
    lunedìetto-spalle-tricip-add.
    (petto)dist.bilancere panca inclinata 4x10.8.6.6
    dist. manubri panca piana 3x10.8.6
    chest press stretto 3x10.8.6
    pullover machine 3x12
    (spalle)dist. manubri dietro 3x10.8.6
    alzate laterali seduto 3x8.6.6
    alzate 90° alla macchina 3x12
    alzate frontali manubri 2x8
    (tricipiti)pulley down 3x15.10.6
    french press orizzontale cn bilancere curvo 4x10.8.6.6
    distensioni 3x10
    (addom)crunch dx-sx panda declinata 3x25
    rotatory dorso 5 minuti

    mercoledì:gambe addome
    (gambe)squat multipower 3x10.8.6
    leg press chiuso 3x10.8.6
    leg extension singolo 3x8
    stacchi gambe tese 3x10.8.6
    affondi 3x8
    calf standing 3x10.8.6
    (addom)crunch inverso 5x30

    venerd':dorsali bicipiti addom
    (dorsali)lat machine avanti 3x10.8.6
    macchina simile al pulley machine 3x10.8.6
    rematore 90° 3x10.8.6
    hypertension 3x20.10.10 (10 con peso)
    (bicipiti)curl in piedi ai cavi bassi 3x10.8.6
    panca scott 4x10.8.6.6
    manubri alternati 3x10.8.8
    (addominali) crunch doppio 3x40
  • Furly
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    #2
    Ok i piramidali classici sui base (anche se preferirei i piramidali inversi) ma poi cambierei schemi sui complementari. Fai tutto o quasi in 10-8-6. Non mi piace.

    - il primo giorno ha un volume troppo alto secondo me, toglierei 1 es. per i tricipiti, 1 per le spalle e 1 per il petto. Lascerei perdere la chest press e il pullover, e mi dedicherei a delle croci. Toglierei le alzate frontali, inutili.
    - Lo squat al multipower non mi piace, impara a farlo libero.
    - Per le gambe scompenso tra quadricipiti e bicipite femorale... Ridurrei il lavoro sui primi, alzandolo sui secondi.
    - macchina simile al pulley ???
    - Farei prima il curl con manubri o bilanciere e dopo gli esercizi in isolamento (vedi cavi o scott)
    sigpic

    "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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    • Manlio.
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      #3
      allora x il petto elimino chest press e faccio:
      dist.bilanc. 4 x 10.8.8.6
      dist.manubri 3 x 10
      croci ai cavi 3 x 10
      e vorrei inserire la pectoral machine 3x10.8.6 al posto del pullover machine oppure eliminare direttamente..che mi consigli?

      x le gambe farò squat libero,
      e invece degli affondi faccio leg curl?


      nei tricipiti diminuisco una serie nel french press

      per le spalle elimino le alzate frontali ma vorrei inserire le tirate a mento visto che sono scarso di trapezio

      come ti sembra?

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      • Furly
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        #4
        Originariamente Scritto da Manlio. Visualizza Messaggio
        allora x il petto elimino chest press e faccio:
        dist.bilanc. 4 x 10.8.8.6 ok. In alternativa (io) farei un inverso: 4-6-8-10 o una progressione settimanale tipo (6-8-8-10 / 6-6-8-8 / 4-6-8-8 / 2-4-6-6) ps. è un'idea..
        dist.manubri 3 x 10 ok ma fallo in inclinata 30°. Lavorando in piramidale sul base, qua ci sta bene uno schema fisso. Starei su 6-8 reps/4 set.
        croci ai cavi 3 x 10 ok. Volendo puoi fare un paio di set ai cavi + 2 set alla pectoral...2x12+2x12.
        e vorrei inserire la pectoral machine 3x10.8.6 al posto del pullover machine oppure eliminare direttamente..che mi consigli?

        x le gambe farò squat libero,
        e invece degli affondi faccio leg curl? si


        nei tricipiti diminuisco una serie nel french press. Fai 2 esercizi (dopo petto e spalle hai i tricipiti già cotti!). Il primo tra 4-8 reps il secondo tra 8-10/12

        per le spalle elimino le alzate frontali ma vorrei inserire le tirate a mento visto che sono scarso di trapezio. Il giorno del dorso togli le Hyper e metti delle scrollate/tirate.

        come ti sembra?
        qualche idea...
        sigpic

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        • Hulkhogan
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          #5
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          ho modificato la mia scheda..come vi sembra?
          lunedìetto-spalle-tricip-add.
          (petto)dist.bilancere panca inclinata 4x10.8.6.6
          dist. manubri panca piana 3x10.8.6
          chest press stretto 3x10.8.6
          pullover machine 3x12
          (spalle)dist. manubri dietro 3x10.8.6
          alzate laterali seduto 3x8.6.6
          alzate 90° alla macchina 3x12
          alzate frontali manubri 2x8
          (tricipiti)pulley down 3x15.10.6
          french press orizzontale cn bilancere curvo 4x10.8.6.6
          distensioni 3x10
          (addom)crunch dx-sx panda declinata 3x25
          rotatory dorso 5 minuti

          mercoledì:gambe addome
          (gambe)squat multipower 3x10.8.6
          leg press chiuso 3x10.8.6
          leg extension singolo 3x8
          stacchi gambe tese 3x10.8.6
          affondi 3x8
          calf standing 3x10.8.6
          (addom)crunch inverso 5x30

          venerd':dorsali bicipiti addom
          (dorsali)lat machine avanti 3x10.8.6
          macchina simile al pulley machine 3x10.8.6
          rematore 90° 3x10.8.6
          hypertension 3x20.10.10 (10 con peso)
          (bicipiti)curl in piedi ai cavi bassi 3x10.8.6
          panca scott 4x10.8.6.6
          manubri alternati 3x10.8.8
          (addominali) crunch doppio 3x40
          Ma che è??? la lista della spesa???
          Consulenza nutrizionale e allenamento.

          Biologo nutrizionista.

          Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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          • Manlio.
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            #6
            ok furly...tanks

            ---------- Post added at 17:56:27 ---------- Previous post was at 16:28:24 ----------

            mancano solo gli addominali da aggiustare nella scheda..avevo pensato

            giorno 2 (gambe-add)
            1. Trazioni al petto 3 x 25 rec. 30sec.
            2. (sollevamento gambe)sedia del capitano 3 x 20 rec. 30sec.
            3. Twister 2 min. manico scopa 3 min. bilanciere

            giorno (dorso- bicipiti-add)
            1. abdominal machine 3 x 20 rec 30sec.
            2. sit up 3 x max
            3. Piegamenti laterali con manubri 3 x 20 senza riposo

            vi piace o devo sistemare qualcosa?

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            • Hulkhogan
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              #7
              Devi rifarla completamente. Quella non è una scheda, ma un'accozzaglia di esercizi inutili.

              In nessuna scheda del globo ci sono 12 esercizi.
              Consulenza nutrizionale e allenamento.

              Biologo nutrizionista.

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              • Manlio.
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                #8
                non sono in grado di fare una scheda da zero...infatti sto cercando di migliorarla con i vostri consigli..ci sono schede già pronte sul forum?

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                • Sean
                  Csar
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manlio. Visualizza Messaggio
                  infatti sto cercando di migliorarla con i vostri consigli..ci sono schede già pronte sul forum?
                  Cerca nelle sezioni in Nota, qui, in Massa ed in Neofiti. C'è di tutto.
                  ...ma di noi
                  sopra una sola teca di cristallo
                  popoli studiosi scriveranno
                  forse, tra mille inverni
                  «nessun vincolo univa questi morti
                  nella necropoli deserta»

                  C. Campo - Moriremo Lontani


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                  • Manlio.
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Hulk purtroppo in alcune palestre ci sono istruttori che pensano solo hai soldi,ti fanno schede del cazz* e non gli importa se esegui gli esercizi in maniera corretta o meno..nella mia c'è un signore di 65 e passa anni che è sempre occupato a parlare o ad aiutare le ragazzine in palestra..quindi immagina un po che persona

                    ---------- Post added at 19:20:21 ---------- Previous post was at 18:54:27 ----------

                    comunque sia ho trovato questa scheda

                    panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
                    croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
                    distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
                    croci panca 30° 3x12 manubri 60''

                    curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
                    trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
                    curl ai cavi p inversa 3x10 60''




                    squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
                    hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
                    affondi dinamici 3x10+10 1'45''
                    calf pressa 1x100

                    french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
                    push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''




                    trazioni p prona 3xmax 90''
                    pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
                    t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
                    rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

                    lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
                    triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
                    cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''

                    posso seguirla?

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                    • Hulkhogan
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                      #11
                      La scheda è completamente sballata con troppo lavoro per la parte alta e poco per la bassa.

                      Se vuoi fare tra le 3 split scegli tra:

                      1. Spinta/trazione/gambe
                      2. petto/schiena, gambe, spalle/braccia

                      Le gambe vanno allenate DA SOLE perchè sono formate da 3 gruppi muscolari.

                      Poi da qui partiamo.
                      Consulenza nutrizionale e allenamento.

                      Biologo nutrizionista.

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                        2. petto/schiena, gambe, spalle/braccia

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                          #13
                          Bene, quanto pesi? a che livello sei? quanto fai di panca, stacchi, squat e trazioni?
                          Consulenza nutrizionale e allenamento.

                          Biologo nutrizionista.

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                            #14
                            peso 68 kili,livello principiante di panca faccio 50 ,stacchi 30, squat lo faccio solo con il bilancere senza peso,trazioni senza peso,faccio 3 x 8..

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                            • Hulkhogan
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                              Ah ok Manlio... e allora la split non è ASSOLUTAMENTE adatta. Vai nel 3d di Socio sulla sua Split e prendi spunto, oppure scrissi un articolo sui primi 6 mesi di allenamento. Prendi spunto da lì.
                              Consulenza nutrizionale e allenamento.

                              Biologo nutrizionista.

                              Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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