forse il west side non è molto appropriato per ora..meglio un 5x5 di park...110kg non è male come risultato se non sei super tecnico...se imprai la tecnica e ci lavori un pò puoi guadagnare facilmente 10-15kg senza nessuna paranoia particolare.Se vuoi mettere focus sulla panca(dipende che focus vuoi mettere se forza massimale o forza su più ripetizioni) devi entrare nell ottica di fare pratica coi pesi piuttosto che obbligarti a seguire le regole di una progressione
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Si, effettivamente il westside è per gente molto avanzata....Il 5x5 di Park è molto efficace, secondo me anche più di quello di Starr, come ho detto oggi a Leviatano...Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza MessaggioCommenta
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come mai pensi questo?il 5x5 di park era quello a sovraccarico porgressivo solo se riuscivi a completare tute le serie da 5=?IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Il 5x5 di Park era così....In pratica dovevi trovare il tuo 5RM....Una volta fatto ciò si procedeva in questo modo:Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
1x5 col 60% del carico allenante
1x5 con l'80% del carico allenante
1x5 con il 100% del carico allenante
1x5 con il 100% del carico allenante
1x5 con il 100% del carico allenante
In pratica le serie allenanti erano le ultime 3, mentre le prime 2 erano considerate di avvicinamento....La prima volta magari riuscivi a fare 5 rep solo nella prima delle serie allenanti, mentre nelle altre 2 te ne venivano 4 o magari 3 (nell'ultima)...Appena riuscivi a completare la serie, cioè a fare il 5x5 senza perdere reps, potevi aumentare il carico.....Tieni presente che il 5x5 di Park si doveva effettuare in full body e non prevedeva, a differenza di quello di Starr, un giorno pesante, leggero e medio...Commenta
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l'idea mi rassicura di più, il 5x5 di park lo feci in passato in un ottica leggermente diversa, cioè il carico utilizzato era tale da consentirmi di finire tutti i 5X5, le serie di avvicinamento non erano comprese nelle 5, chiaramente non lavoravo dall'inizio con il 100% ma con l'80%.
l'ultima delle 5 magari me ne venivano 3...
andavo avanti con quel carico finchè non le chiudevo tutte e 5...
rest 2"
il problema forse è anche nelle serie di avvicinamento, sono sempre tiepido, perchè patisco tantissimo il lattato.Commenta
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Ecco, il 5x5 di Park serve proprio a questo...In pratica con le prime 2 serie, che sono di riscaldamento eviti di riempirti di acido lattico e in un certo senso prendi fiducia nell'esercizio....Provare per credereOriginariamente Scritto da Lorenzo Oliviero Visualizza Messaggio
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ok allora inconsapevolmente facevo un park con l'errore di acidificare troppo prima... lo provo come descritto.
faresti il park su panca e squat la stessa week?
dopo park terrei cmq sempre uno/due complementari...
sono indeciso se inserire il pompaggio in ottica vascolarizzazione
cosa dici?Commenta
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Certo...Tieni comunque presente che il Park, almeno nella sua versione originale era iin full body...Potrebbe funzionare pure in una 2 split, ma in full secondo me è meglio....Cosa ne dici?Originariamente Scritto da Lorenzo Oliviero Visualizza MessaggioCommenta
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ma il 5x5 con carico fisso partendo dal 6RM non è quello di Poliquin ?
Aumenti quando completi il 5x5Commenta
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.....mmmm interessante, io lo proverei in una due split, potrebbe essere interessante in questo modo su 4 wout settimanali.... diventa una mezza full
si allena cosi, in modo pesante,lo stesso gruppo ogni 3 giorni.
ABAB
ABAB
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ogni 4 week una di scarico....
come la vedi?...se ti aggrada provo a buttarla giu completa
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No, quella è un'altra versione....L'originale è quella di Park, poi scopiazzata da STarr e poi da Poliquin e da altriOriginariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio
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Si può fare benissimo.....Originariamente Scritto da Lorenzo Oliviero Visualizza Messaggio.....mmmm interessante, io lo proverei in una due split, potrebbe essere interessante in questo modo su 4 wout settimanali.... diventa una mezza full
si allena cosi, in modo pesante,lo stesso gruppo ogni 3 giorni.
ABAB
ABAB
.....
......
ogni 4 week una di scarico....
come la vedi?...se ti aggrada provo a buttarla giu completa Butta giu', che poi correggiamo
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A
Panca piana 5X5 alla Park
Panca inclinata con manubri 4X8 rest 90"
Dip larghe 3XMax rest 60"
Lento Avanti 8-6-4-4-4 rest 90"
Alzate Laterali 3X15 rest 60"
French press 5X6 rest 90"
Combinata con fune 3X8 rest 60"
Addome
B
Squat 5X5 alla Park
Leg press 5X8 90"
Calf 4X10 60"
Trazioni alla sbarra 4XMax con sovrappeso 90"
Rematore bilancere 4X6 rest 90"
Rematore manubrio 3X8 60"
Curl bilancere in piedi 4X6 90"
Curl alternato in piedi manubri 3X15 60"
A'
Panca piana 5X5 alla Park
Panca declinata 4X8 rest 90"
Croci ai cavi (in piedi o sdraiato) 3X15 rest 60"
MP 5X6 rest 90"
Alzate delt.post 4X8 rest 90"
Dip. strette 5XMax rest 90"
Tirate al cavo dietro la nuca 3X15 rest 60"
B'
Squat 5X5 alla Park
Affondi 5X8 90"
Calf 4X10 60"
Trazioni alla sbarra 4XMax con sovrappeso 90"
Lat presa pulley 4X6 rest 90"
Pulley basso 3X8 90"
Curl manubri in piedi 4X6 90"
Curl al cavo 3X15 60"
Addome
ADDOME in (A B')
Crunch con sovvrappeso 3X10 60"
Crunch espirazione forzata libero 3X20 60"
Obliqui 3X8 60"Commenta
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Ti ho fatto delle modifiche, togliendoti degli es. che, in tale contesto ti fanno perdere solo tempo, mentre altri te li ho sostituiti con es. multiarticolariOriginariamente Scritto da Lorenzo Oliviero Visualizza Messaggio
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Sai che mi piace un casino!....hai tolto il pompaggio...ho in testa il principio olistico e non ne vengo fuori.
La provo da lunedì, faccio una week di calibrazione pesi, poi 4 week cosi e una di scarico...
Se ti fa piacere ti do poi feedbackCommenta
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Certamente, tienimi aggiornato...Originariamente Scritto da Lorenzo Oliviero Visualizza Messaggio !
P.s lo scarico fallo attivo, cioè diminuendo il peso o le serie
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