Mesociclo 5 week focus panca

[Lorenzo Oliviero]

Ciao, posto una mia idea, per un mesociclo di 5 week focus panca.. a cui seguirà un mesociclio di 5 week focus squat..

Altezza 1.80
Peso 79 Kg
Bf 8%

vengo da un periodo di cutting, ora alzo nuovamente i cho e riduco lievemente le pro per prepararmi alla muta invernale.

Vorrei un vostro gentile parere. thx

La split è questa

Lunedì: panca
Martedì: gambe
Giovedì : schiena
Venerdì : panca tecnica

Lunedì

Panca piana 10-8-6-4-4-3-3-2-2 rest 60" fra le prime 3 poi 90"
Panca inclinata con manubri 4X8 rest 90"
Croci con manubri 3X20 rest 60"

Curl bilancere in piedi 4X6 90"
Curl alternato in piedi manubri 3X20 60"

Martedì

Trazioni alla sbarra 4XMax con sovrappeso 90"
Rematore bilancere 4X6 rest 90"
Back machine 3X20 60"

Arnold press completa 4X6 90"
Alzate per deltoidi post. 3X8 90"
Alzate laterali 3X20 60"

Giovedì

Squat 10-8-6-4-4-3-3-2-2 rest 60" fra le prime 3 poi 90"
Leg Press 4X8 rest 90"
Leg Curl 3X10 60"
Leg Ext 3X10 60"
Calf 5X8 90"

Crunch con sovvrappeso 3X10 60"
Crunch espirazione forzata 3X20 60"
Obliqui 3X8 60"

Venerdì
Panca 4X6 90"
Panca declinata 3X8 90"
Croci ai cavi 3X20 60"

Panca presa stretta 4X6 90"
Combinata con fune 3X20 60"

Ciao

[Lorenzo Oliviero]

qualcuno ha voglia di darmi qualche consiglio?

grazie mille della disponibilità

[luca_skizzato91!]

Eviterei i cavi nella seconda seduta del petto magari porta le serie della declinata a 4...o un piramidale...dorso sottoallenato mancano gli stacchi da terra, poi manca il lento per le spalle...
Ah poi panca "normale" e panca stretta imho meglio non metterle nella stessa seduta, saresti talmente cotto che se carichi 40 kg è gia tanto...piuttosto metti la classica french press...

[Lorenzo Oliviero]

ok per la panca stretta... in effetti i carichi non sono un gran che, la sostituisco con la french.

Per le spalle non ho messo il lento perchè facendo panca già due volte la week i deltoidi anteriori sono piuttosto stimolati,

Non ho capito alla seconda seduta eviteresti il pompaggio? o proprio i cavi non ti piacciono..? perche?

lo stacco non è messo perchè l aspecializazzione è panca, nel mesociclo successivo metto squat e stacco..

Ok per il dorso, aggiungo un pulley in 4X8 prima del pompaggio per non avere troppo lattato.

Altri consigli? grazie

---------- Post added at 15:09:18 ---------- Previous post was at 09:47:54 ----------

Up grade con modifiche

Lunedì

Panca piana 10-8-6-4-4-3-3-2-2 rest 60" fra le prime 3 poi 90"
Panca inclinata con manubri 4X8 rest 90"
Croci con manubri 3X20 rest 60"

Curl bilancere in piedi 4X6 90"
Curl alternato in piedi manubri 3X20 60"

Martedì

Trazioni 4XMax con sovrappeso 90"
Rematore bilanciere 4X6 rest 90"
Rematore manubrio 3X8 rest 90"
Back machine 3X20 60"

Arnold press completa 4X6 90" (eventulamente mettere un lento avanti)
Alzate per deltoidi post. 3X8 90"
Alzate laterali 3X20 60"

Giovedì

Squat 10-8-6-4-4-3-3-2-2 rest 60" fra le prime 3 poi 90"
Leg Press 4X8 rest 90"
Leg Curl 3X10 60"
Leg Ext 3X10 60"
Calf 5X8 90"

Crunch con sovvrappeso 3X10 60"
Crunch espirazione forzata 3X20 60"
Obliqui 3X8 60"

Venerdì
Panca 4X6 90"
Panca declinata 10-8-6-6-4-4-20 (ho messo il 20 come pompaggio) 90"
French Press 4X6 90"
Combinata con fune 3X20 60"

[slim82]

Lorenzo che cariichi hai?

[Lorenzo Oliviero]

Panca 107Kg
Squat 145Kg .... sono indietro con le gambe
confesso anche che la tecnica della panca non è molto che l'ho affinata, facevo "spallucce" :| pena infortunio alla cuffia..

dimmi cosa ne pensi slim...

[slim82]

Panca 107Kg
Squat 145Kg .... sono indietro con le gambe
confesso anche che la tecnica della panca non è molto che l'ho affinata, facevo "spallucce" :| pena infortunio alla cuffia..

dimmi cosa ne pensi slim...

Beh, ci vorrebbe un video in cui esegui la panca per sapere quali errori commetti...Comunque in linea di massima la tecnica corretta è questa:

1) Scapole addotte e spalle in giiu' (in questo modo acquisti stabilità e diminuisci la probabilità di infortunio);

2) Arco, magari non spropositato;

3) La presa dovresti settarla in base alla lunghezza dei tuoi arti...Devi comunque adoperarne una che consenta ai polsi di essere in linea coi gomiti;

4) La fase eccentrica deve essere controllata, mentre la concentrica esplosiva;

5) I piedi devono essere ben saldi a terra e i polpacci, nonchè i femorali contratti;

6) Il bilanciere deve toccare il petto ad ogni reps (precisamente la zona dei capezzoli o qualche cm più giu')...

[Lorenzo Oliviero]

si certo, quoto, la tecnica che utilizzo è questa, prima il mio problema era che nelle ultime rep per spingere tiravo su un po di spalle, ora controllo il movimento in tutto l'arco...perche sostanzialmente ci penso a "chiodo fisso" prima o poi mi verrà spontaneo (si spera)

Cosa ne pensi della scheda?

suggerimenti?....

dopo questa farò un mesociclo simile per lo squat, dove spero di tirare un po su i carichi..

[slim82]

si certo, quoto, la tecnica che utilizzo è questa, prima il mio problema era che nelle ultime rep per spingere tiravo su un po di spalle, ora controllo il movimento in tutto l'arco...perche sostanzialmente ci penso a "chiodo fisso" prima o poi mi verrà spontaneo (si spera)

Cosa ne pensi della scheda?

suggerimenti?....

dopo questa farò un mesociclo simile per lo squat, dove spero di tirare un po su i carichi..

Come scheda, io ti consiglierei di non mischiare.....cioè non fare un giorno piramidale e l'altro 4x6.....Ora il tuo obiettivo qual è? Così vediamo di buttar giu' qualcosa...

[Lorenzo Oliviero]

ti scrivo le ragioni per cui l'ho fatto...magari mi sbaglio, tanto per parlare...

la panca "pesante pesante" la terrei il lunedì, dove ovviamente sono più fresco, il 4X6 del venerdì lo faccio per curare la tecnica tenendo cmq le rep basse.
Cioè io personamente mi trovo meglio a curare il gesto atletico sui sei colpi con buffer piuttosto che con i 2 colpi del lune dove cerco di carica il max sempre non a cedimento..

Il mio obiettivo è quello di migliorare la panca, in termini di forza chiaramente, giocando sul parametro "tonnellagio settimanale" piuttosto che con tecniche intensive che vedo più efficaci in ipetrofia..

....parliamone...

[slim82]

ti scrivo le ragioni per cui l'ho fatto...magari mi sbaglio, tanto per parlare...

la panca "pesante pesante" la terrei il lunedì, dove ovviamente sono più fresco, il 4X6 del venerdì lo faccio per curare la tecnica tenendo cmq le rep basse.
Cioè io personamente mi trovo meglio a curare il gesto atletico sui sei colpi con buffer piuttosto che con i 2 colpi del lune dove cerco di carica il max sempre non a cedimento..

Il mio obiettivo è quello di migliorare la panca, in termini di forza chiaramente, giocando sul parametro "tonnellagio settimanale" piuttosto che con tecniche intensive che vedo più efficaci in ipetrofia..

....parliamone...

Se vuoi migliorare la panca puoi fare così: Giorno massimale e giorno dinamico.....Nel giorno massimale fai 7-8 alzate con carichi compresi tra l'85% e il 90% del tuo massimale, mentre nel giorno dinamico fai un 9x3 col 50% del massimale.....Cosa ne dici? E' una sorta di westside...Il resto puoi lasciarlo normale...Oppure, senza complicarti la vita con percentuali e cose varie puoi azzardare un bel 5x5 simil Reg Park, che è molto semplice e soprattutto efficace....Cosa scegli?

[Lorenzo Oliviero]

Non è male!

il giorno di massimale posso fare delle serie di avvicinamento...tipo piramidale 10-8-6-4...8X1 rest 120"
il giorno dinamico posso fare un 9X3 @50%1MR rest 90"

Che dici? sui rest?

senti e invece per quanto riguarda il lento? lo faresti al posto dell'arnold?

[slim82]

Il giorno pesante devi farle le serie di avvicinamento, altrimenti ti fai male....Fai così: 1x6@60%, 1x4@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x2@90%
Come rest nel giorno pesante starei sui 2-3 minuti mentre in quello dinamico sui 45'', esattamente come è previsto nel westside.....Per il resto la scheda la organizzerei così:

A
Panca massimale*
Panca inclinata man. 5x6-8
Squat 5x6-8
Lento bil. 5x6-8
Dip strette 5x6-8
Polpacci a piacere

B
Stacco 4x4
Leg curl sdraiato 5x8-10
Rematore bil. 4x6
Trazioni supine 3x8
Curl con bil. 5x6-8
Addome a piacere


A1
Panca dinamica*
Parallele larghe 5x6-8
Front squat 5x6-8
Lento manubri (anche arnold) 5x6-8
French press 5x6-8
Polpacci a piacere

B1
Good morning 4x6
Leg curl in piedi 4x8-10
Rematore t-bar 4x6-8
Trazioni prone 3x6-8
Curl scott 5x6-8
Addome a piacere

In pratica ti ho messo es. diversi nelle sedute perchè quando si fa forza, anche su un solo esercizio, conviene ruotare gli altri esercizi in modo da attivare uniità neurali differenti....

[Lorenzo Oliviero]

dato un occhio veloce, mi piace ma Squat e Panca lo stesso giorno alla russa eviterei...
per questo farei un mesociclo focus Panca e uno focus Squat...

la tua proposta inoltre è tutta in multi io sono un vecchiotto e legato alla mono, salvo periodi di forza in cui come detto sopra specializzo solo un gruppo.

Vedo anche che c'è tanto tanto volume settimanale, faccio l'impiegato quando recupero?

[slim82]

do un occhio

Prova e vedi....Oppure se vuoi fare cose più semplici ti spari una full 3 x week col 5x5 di park