scheda massa

[dany11]

Ciao a tutti, dp questa vacanze si ritorna in palestra .. avevo pensato ad una scheda divisa in questo modo

lun petto/polpacci

panca piana 4 x 8
dip pettorali 3 x 10
panca inclinata 4 x 8
pettorali ai cavi 3 x 10
croci 3 x 8
polpacci alla calf in ss cn polpacci alla pressa 4 x 8
addominali crounch 4 x 20 e addominali bassi portando le gambe in alto 4 x 15

mar dorso/spalle
lat machine dietro 4 x 8
pulley 3 x 10
lat machine cn l'impugnatura tipo quella dell pulley 3 x 12
lento dietro 4 x 8
arnold press 3 x 10
alzate frontali 3 x 10

giovedì gambe (le metto da sl per dargli priorità)
squat 4 x 8
stacchi 4 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
e ci vorrei aggiungere gli affondi 3 x 12 ...

venerdì braccia
bic concentrato manubri 3 x 10
bic alle parallele in ss cn tric alle parallele 3 x 8
bic alla panca scot 4 x 8
push down 4 x 8
e vorrei aggiungere un altro esercizio per i tricipidi ...

che ne pensate? sicuramente ci sarà qualcosa di sbagliato e se potete mi date consigli su cm allenare al meglio le gambe e i glutei che sn la mia priorità nn esitate a correggere

[Furly]

° Anzianità di allenamento?
° Dati ?
° Precedenti metodologie di allenamento adottate? schemi? frequenze?

- TricpiTI non tricipiDI..che nun se pò sentì....
- Osservando la scheda uno direbbe che dai priorità a petto e braccia.
- C'e' un po di squilibrio di lavoro: 17 set per il petto (volume totale Set*Rep di 148) - 9 set per il dorso (volume tot. di 98) - 10 set per i bicipiti.... per esempio..
- Sui BIG lavori a rep meio/alte: preferirei lavorare a schemi diversi..magari delle progressioni... ed alzare il volume sui complementari...
- Ok dedicare un gg solo per le gambe

[dany11]

ah si scusa ho 17 anni mi alleno da 1 anno e 2 mesetti ma seriamente da molto meno sn alto 1 79-1 80.. prima mi allenavo cn una scheda da 3 split petto tric - gambe spalle - dorso bic

diciamo che le priorità sn proprio il petto le braccia e le gambe ...cosa mi consiglieresti di cambiare/sostituire ? in che senso poi lavorare in schemi diversi?

[Furly]

in sostanza ti alleni da poco e ti sei sempre allenato allo stesso modo.
Sono priorità perchè tu le consideri tali per un fattore psicologico e in realtà sono alla pari con lo sviluppo generale che evidentemente è ancora molto molto agli inizi oppure sono realmente indietro rispetto ad una condizione generale ? (la vedo dura visto che praticamente hai citato tutto a parte schiena - e addome) (ok l'altezza, ma quanto pesi?!!?)

Il mio sentore è che la situazione imponga uno stop e start: lasciare perdere sti mesi fatti, tenere ciò che hai ottenuto e iniziare in modo piu serio. Se vuoi postare una foto ti possiamo dare qualche indicazione migliore, anche per capire se necessiti di reali specializzazioni e focus su singoli distretti. Cmq sia, dopo qualche mese di allenamento non puoi pretendere di avere uno sviluppo tale da evidenziare carenze su singole parti, all'inizio (e non solo) si cresce in toto e basta.

Quando parlavo di schemi diversi intendevo che lavorerei con delle progressioni ad intensità crescente, in stile forza, sui fondamentali. Insomma, le basi.

[dany11]

qui ci sn delle foto di qualche mesetto fa 2 o 3 penso http://img94.imageshack.us/g/dscn3281u.jpg/

peso 68 kg
le gambe sn indietro nn per un fatto di definizione ma di volumi voglio specificare nn di parecchio è però a me piacciono le gambe grosse...

che ne pensi?

[Furly]

come qualità di partenza ci sei. Ora devi lavorare sul volume complessivo, se lavori bene puoi avere buoni risultati.
Non vedo scompensi particolari (sebbene le foto non siano chiarissime), ma vedo che hai bisogno di incrementare la massa in generale.
Come dieta sei apposto?

[dany11]

purtroppo la dieta l'ho iniziata solamente a gennaio .. diciamo che ho "buttato" parecchi mesi, ma ora diciamo che inizio molto più preparato,poi ho notato una cosa... di solito i miei allenamenti duravano sempre da 1 e mezza alle 2 ore,diciamo che un mesetto fa mi informai su questa cosa e lessi che era alquanto sbagliato, per questo ho anche deciso di dividere la scheda in 4 split.

[Furly]

Si anche se ci si può allenare molto bene, e senza stare 2 ore in palestra, anche in 3 volte/week, basta organizzare il lavoro, e non cadere nell'errore del "più è meglio".
Se ora sei deciso a partire bene, dedica più tempo alla dieta innanzitutto.
Per la scheda una split 4 può andare bene, ma devi rivedere i volumi, anche se personalmente non sarebbe ciò che ti consiglierei (e che farei io al posto tuo). Troppi splittaggi, troppe finezze, alti volumi non li vedo adatti a chi si avvicina da molto poco a questo sport seriamente.

[dany11]

mmm capito,però cosa intendi per alti volumi,finezze e troppi splittaggi?come la correggeresti tu la scheda?
per la dieta presto posterò nella sezione apposita

[Furly]

- farei un 3 split - con due schede A - B da alternare A-B-A / B-A-B

- In una lavorerei l'Upper Body nell'altra il Lower Body, dividendo le braccia nei due giorni.

- Ci farei rientrare tutti e 3 i fondamentali (panca + squat + stacco) assieme ai buoni complementari (panca inclinata + lento + trazioni + rematore + pressa) + esercizi per le braccia quali skull crusher/push down/curl bilanciere-manubri e un crunch classico per l'addome.
- Sceglierei 2 fondamentali su cui concentrarmi (es. Panca e Stacco), inserendoli sia nella scheda A che nella scheda B. Li farei quindi 3/week, alternando, una volta uno pesante e l'altro leggero, e la volta succesiva viceversa, ed impostando una sorta di progessione stile forza.
- Per i complementari lavorerei in range ipertrofico, alzando 1 po il volume, o eventualmente, prevedendo un volume crescente nelle settimane o cmq un qualche tipo di progressione intensità/volume.

é una proposta..un'idea, venuta così.

Volendo fare una split-4...splitterei diversamente. Ridurrei il volume (basta vedere il volume il gg del petto). Ci sono interessanti 3ds in nota consigliati su split 3/4. Dacci un'occhio.