Scheda istruttore palestra - consigli e suggerimenti

***Caredds*** · 30-08-2011, 17:24:53

Non si capisce niente, postala come indica questo thread -> http://www.bodyweb.com/threads/29179...are-una-scheda

**musicenferno** · 30-08-2011, 20:07:47

Lunedi: Spalle-Dorsali-abs+30 cardio(Hiit – elicttica 15 min + stepper 15 min – 1 min veloce – 30 sec lento)

Dorsali
sbarra p.inversa 4Xmax(picco)
lat machine dietro 3X12-15
superserie rematore 90° bilanciere 3X12-15 + bilanciere multipower 3X12-15
Hyperxtension con peso aggiunto 4X12-15(drop)

Spalle
supersierie Alzate laterali ai cavi 3X10-12 + tirate al mento presa larga 3X10-12
dist manubri 4×12 (drop)
superserie alzate laterali in piedi 3×12-15 + alzate a 90° seduto 3×12-15

Merc:Gambe -abs
Squat al multipowe 4X20-12-10-8
leg press 4X20 (2 piedi alti – 2 piedi centrali)
leg extesion 3Xdx – 3Xsx doppia (15 rip)
supersiere leg curl orriz 4Xmax + stending 4Xmax

Ven:Braccia-Petto-abs +30 cardio(Hiit – elicttica 15 min + stepper 15 min – 1 min veloce – 30 sec lento)
Petto
superserie p piana 3X12-15 + apertura manubri p.inclinata 3X12-15
superserie chest press 4X20 + pullover 4X20

Bicipiti
21 X 2 con bilanciere
supersiere panca scott bilanciere 3×12-15 +martello 3×12-15

tricipiti
pulley down imp classica 4×12-15 (drop)
superserie french press 3xmax + panca stretta 3xmax

ADDOME
Crunch con sovrappeso 4xmax
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax

fatto va bene?

**Strange Days** · 31-08-2011, 01:09:59

Allora, eliminando lo Squat al multipower (vedi se hai la possibilità di farlo liberamente), ora, cosa mi verrebbe da dirti (e con me immagino molti altri): dove le hai nascoste le basse ripetizioni?!?

Di solito si tende a dare agli esercizi base delle basse ripetizioni (nell'ordine di 4-6 con piramidale o meno, poi ognuno condisce a modo suo) al fine di permetterti di aumentare il peso, e questa cosa è sacrosanta e buona e giusta.

Tuttavia a mio avviso, se e solo se:
1)sei un neofita (hai iniziato da poco)
2)sei stato fermo per 2-3-4 settimane per la pausa estiva
3)sei soggetto alla mania "alzo il peso che fa peso!"(questa l'ho mutuata dai miei amici perugini, solo gli umbri possono capirla o spiegarla); insomma ti fai prendere facile dalla foga di aumentare a discapito della tecnica

...ecco se ti riconosci in questa situazione, allora, in via del tutto eccezionale e in un primo momento (1 mese max) questa scheda può andare.

Se invece l'avessi postata in piena stagione, io ti avrei detto: Dì al tuo istruttore che inserisse un pò di sane e basse ripetizioni.

Tutto questo secondo il mio personale parere. :-)

**Alessandro33** · 31-08-2011, 01:50:43

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Allora, eliminando lo Squat al multipower (vedi se hai la possibilità di farlo liberamente), ora, cosa mi verrebbe da dirti (e con me immagino molti altri): dove le hai nascoste le basse ripetizioni?!?

Di solito si tende a dare agli esercizi base delle basse ripetizioni (nell'ordine di 4-6 con piramidale o meno, poi ognuno condisce a modo suo) al fine di permetterti di aumentare il peso, e questa cosa è sacrosanta e buona e giusta.

Tuttavia a mio avviso, se e solo se:
1)sei un neofita (hai iniziato da poco)
2)sei stato fermo per 2-3-4 settimane per la pausa estiva
3)sei soggetto alla mania "alzo il peso che fa peso!"(questa l'ho mutuata dai miei amici perugini, solo gli umbri possono capirla o spiegarla); insomma ti fai prendere facile dalla foga di aumentare a discapito della tecnica

...ecco se ti riconosci in questa situazione, allora, in via del tutto eccezionale e in un primo momento (1 mese max) questa scheda può andare.

Se invece l'avessi postata in piena stagione, io ti avrei detto: Dì al tuo istruttore che inserisse un pò di sane e basse ripetizioni.

Tutto questo secondo il mio personale parere. :-)

Mi associo,scheda da rivedere

**musicenferno** · 31-08-2011, 10:37:04

guardate la scheda me l ha fatta un istruttore di sala pesi che a mio avviso non ci capisce nulla! Vi posto la mia vecchia scheda magari se mi aiutate a rivisitarla per rincominciare a fare massa a dovere

LUNEDI: PETTO-BICIPITI-ADDOME-20/30 CARDIO IN FASCIA

Panca inclinata 30° con manubri (90") 6 6 8 8 12
Panca piana (90") 3x8/10
Croci su panca piana (60") 3x10/12 OPPURE Dip (non so quanto recuperare,io avevo ipotizzato un 90"-120") 3x6/8

Diversi tipi di curl:

Bilanciere (90") 6 6 8 8 12 oppure 3x8/10 lascia il 6 6 8 8 12
Hammer (75") 3x8/10
Cavi alti o bassi 3x12 3° e 2x15 a 45''

MERCOLEDI: GAMBE + SPALLE + ADDOME

Squat (120") 6 6 8 8 12
Affondi (60") 3x8/10
Leg press (90") 4x6
Leg curl + leg extension (90") 3x10 + 10
Calf pressa (30") 5x15
Lento manubri (90") 6 6 8 8 12
Tirate al mento (75") 3x6
Alzate laterali (60") 3x8/10
Alzate 90° 3x8/10 a 60''

VENERDI: DORSO - TRICIPITI -ADDOME-20/30 CARDIO IN FASCIA

Stacchi gambe flesse (90") 4x4
Trazioni (90") 4xMAX
Rematore con manubri (90") 6 6 8 8 12
Pulley + pulley presa prona (105") 3x8 + 10

French press (90") 3x8/10 6 6 8 8 12 a 90''
Spinte in basso con fune (90") 3x10/12 a 60''
Pulldown (60") 3x12 2x15 a 45''
kickback alla fine 2x15 a 45''

ADDOME
Crunch con sovrappeso 4xmax
Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax

dato che volevo far crescere ancora un po circa dai 3 ai 5 cm le braccia che mi consigliate di fare?

**Strange Days** · 02-09-2011, 22:50:07

Allora, prima dacci i tuoi dati (Età, Anzianità allenamento, Altezza-Peso...)

Nel mentre un parere personale circa "dato che volevo far crescere ancora un po circa dai 3 ai 5 cm le braccia che mi consigliate di fare?" (cit.):
-C'è chi sostiene che per farle crescere bisogna martellarle sino allo sfinimento
-Chi opta per uno max due esercizi per le braccia e si affida in preminenza ai multiarticolari per petto e schiena
-Chi si affida unicamente ai multiarticolari

Se dovessi scegliere io, ammetto che oscillerei tra la seconda e la terza posizione; ricordo che al corso ci dissero che un ectomorfo va trattato in un modo, un mesomorfo in un altro etc etc...certo erano generalizzazioni, certo avevano degli errori intrinseci di ogni generalità che vuole esaurire e rinchiudere la particolarità...però a me è servito per capire che devi sperimentare su te stesso e devi capire quale soluzione è più idonea alla tua condizione.

Attendo i dati per esprimere qualche parere sulla scheda. :-)

**musicenferno** · 04-09-2011, 13:26:15

eta 33 mi alleno da marzo 2011 sono alto 1.75 peso 72 kg bf 11% sono mesomorfo obbiettivo massa pulita vorrei mettere su ancora tra i 3- 5 kg... Grazie ancora per la tua attenzione

**mirko88** · 04-09-2011, 13:56:02

da pure i massimali in panca squat e stacco così capiamo meglio il tuo livello.

**Strange Days** · 04-09-2011, 19:01:15

A dirti la verità io farei come segue (ma è solo una delle molte strade perseguibili):
-Multifrequenza di ricondizionamento fino a tutto settembre 2011. (le trovi al seguente link http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza ; essendo però di ricondizionamento il consiglio è di tenere più alte le ripetizioni, alzale intorno ad un 8 (per i multiarticolari) e 10-12).

-Poi in un secondo momento la tua scheda del post#6 è valida (considerando che sei agli inizi e comunque con un sano binomio buona tecnica/peso progressivo darà ad ogni modo i suoi frutti); qualche accorgimento in merito:
1)i recuperi negli esercizi base delle tre giornate (i primi tre ad esempio) sono a mio avviso un pò ridotti, io non mi preoccuperei di stare sui 3 o 4 minuti. Ovviamente è consigliato che tu li cronometrassi, altrimenti rischieresti di perderti in chiacchiere di 20 minuti, il che è ovviamente troppo. :-P
2)Riduci gli esercizi per le braccia (tricipiti-bicipiti), se ben fatti, 2 esercizi per gruppo sono un'ottima integrazione agli altri multiarticolari (trazioni-panca-distensioni sopra la testa etc etc).
3)Distribuire le spalle negli altri due giorni, dedicando alle gambe una giornata a sé. Magari deltoide posteriore con il dorso e il resto con il petto.
4)L'addome se vuoi mettilo insieme alla giornata delle gambe.
5)Nella giornata del dorso io metterei in questo ordine i seguenti esercizi: Stacchi-Trazioni-Estensioni laterali ai cavi (per la parte alta della schiena)- Scrollate con manubri su panca inclinata. Ciò a fini posturali, il che potrebbe nel tuo caso essere superfluo, ma lo aggiungo per sicurezza. :-)
6)Diventa un maniaco della tecnica dell'esercizio. Se pensi di star esagerando nella cura dell'esecuzione, allora concentratici ancora un pò di più; premessa la buona esecuzione, aumenta quando puoi i carichi et voilà...

Tienici informati.

**musicenferno** · 05-09-2011, 09:33:24

ok visto il3d mi piace molto questa

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

come la vedi per poter dare una bella spinta al muscolo a crescere?
Venerdi scorso praticamente mi sono messo nelle mani dell istruttore di sala pesi e mi ha fatto fare lo strip posso dire che ancora oggi un po mi sento i muscoli indolenziti. Praticamente mi ha messo nella scheda 2 esercizi a strip e un terzo 4X8!

te che ne dici?

ps vorrei cambiare l allenamento è da tanto che tengo la vecchia scheda da circa 2 mesi e mezzo!

**Strange Days** · 05-09-2011, 13:17:03

Io ti consiglio di prendere gli spunti (da questa discussione e dal forum in generale) che ti interessano, andare dall'istruttore e dirgli: "Ehila fustacchione! (questo è opzionale) Ho sentito questo questo e questo, e pensavo che si potrebbe fare così e così...che ne dici?"
E lì vedi, l'importante (ma se è un buon istruttore non lo farà) è che non ti liquidi con un gesto della mano come a dire: "Poveretto non capisce na cippa".

Insomma vai lì e discutila, anche perché come detto non è da molto che ti alleni e ottieni benefici (in questi primi periodi) con quasi tutte le strategie allenanti, il che non significa "tira a campà e non ce pensa", tuttavia puoi essere un pò più elastico sulla strada da intraprendere.

Per il tipo di scheda che ti ha fatto fare non ho ben capito, è tipo questo?:
1) Panca piana bil 4x8
Panca incl manubri 4xmax (tecnica stripping)
Croci inclinata 3xmax(tecnica stripping)

**musicenferno** · 05-09-2011, 21:58:08

Yes strange days l hai beccato in pieno pure per me non ci capisce na cippa

li in palestra da noi me sembrano incompententi per questo volevo opinioni da voi esperti...
dato che sono un tipo battagliero gli porto la scheda multi articolare e la metto a fare mi fido molto di piu di voi

da mercoledi faccio anche il diario cosi mi potete seguire ancora meglio ...
una domanda per fare massa va bene fare un giorno carico dei carbo fino meta pomeriggio e la sera pulito e un altro giorno di scarico completo per farla anche pulita?
accetto consigli e grazie ancora di tutto

**Strange Days** · 06-09-2011, 23:29:30

Mh...credo di essermi espresso male, non intendevo dire che non ci capisce una pippa; piuttosto che SE E SOLO SE è un bravo istruttore saprà assecondare/discutere/controllare le tue proposte/esigenze e non ti liquiderà in pochi istanti.

Per il resto facci sapere come procede. :-) E consiglio personale, se dimostri ad un istruttore di aver fiducia (non totale asservimento) in lui, di solito te lo sei conquistato (umanamente) per la vita. ;-)

(per l'alimentazione non vorrei esprimermi dato che ciò che so in materia è davvero vago e generale)