Salve ragazzi, premetto che è da 10 mesi che mi alleno seriamente (minimo tre volte a settimana per tutto l'annetto); all'inizio pesavo 77 x 1.71 di grasso, ho seguito una scheda total body e mi sono asciugato per bene riuscendo anche a mettere su qualche muscolo. Ora peso 62 Kg, sono definito ma troppo magro. Dalla scrosa settimana il mio personal trainer mi ha indicato una scheda di MASSA che vado a scrivere:
LUNEDì:
Bike 6'
Petto:
Chest press 3x8 1'
croci panca inclinata 3x10 1'
bench press 1x12/10/8 1'
Bicipiti:
curl panca scott 3x8 1'
curl in piedi con manubri 3x10 1'
curl ai cavi 1x12/10/8 1'
Addominali:
Crunch 4x10 30"
crunch inversi 3x15 30"
MERCOLEDì
Tapis roulant 6'
Dorso:
lat machine 3x8 1'
pulley 3x10 1'
vertical row 1x12/10/8 1'
Tricipiti:
French press 3x8 1'
push down 1x12/10/8 1'
estensione a 90° 3x10 1'
Addominali: come lunedì
VENERDì:
cardiofitness 6'
Gambe:
leg press 1x12/10/8 1'
leg curl 3x10 1'
calf 3x12 1'
Spalle.
Shoulder press 1x12/10/8 1'
alzate laterali 3x8 1'
alzate posteriori 3x10 1'
Addominali: come gli altri giorni (+ palla medica)
Questo programma va seguito per 5/6 settimane.
Cosa ne pensate? ha qualche carenza?
Ci abbino questa alimentazione:
COLAZIONE:
Capuccino + 2 fette biscottate con marmellata light (67 kcal/100g)
PRANZO:
80 g di pasta oppure 80 g di riso (intervallando integrale e non)
una scatoletta di tonno al natuale
una fetta di pane integrale "bauletto"
verdura
un frutto
pre WO
200 g di albume cotto o bresaola
caffè nero
CENA:
3 bistecche o 3 petti di pollo o pollo arrosto o carne in generale
verdura
una fetta di pane integrale
un pezzo di formaggio fresco light oppure ricotta
frutto
SPUNTINI TRA I PASTI:
yogurt magro 0,1% grassi oppure un frutto
una giorno alla settimana: pizza farcita
Sparate pure a zero, consigliatemi, indirizzatemi, accetto critiche purchè costruttive!!
il mio obbiettivo è quello di mettere su qualche chiletto di massa buona!
Grazie a tutti in anticipo!
Guerriero
LUNEDì:
Bike 6'
Petto:
Chest press 3x8 1'
croci panca inclinata 3x10 1'
bench press 1x12/10/8 1'
Bicipiti:
curl panca scott 3x8 1'
curl in piedi con manubri 3x10 1'
curl ai cavi 1x12/10/8 1'
Addominali:
Crunch 4x10 30"
crunch inversi 3x15 30"
MERCOLEDì
Tapis roulant 6'
Dorso:
lat machine 3x8 1'
pulley 3x10 1'
vertical row 1x12/10/8 1'
Tricipiti:
French press 3x8 1'
push down 1x12/10/8 1'
estensione a 90° 3x10 1'
Addominali: come lunedì
VENERDì:
cardiofitness 6'
Gambe:
leg press 1x12/10/8 1'
leg curl 3x10 1'
calf 3x12 1'
Spalle.
Shoulder press 1x12/10/8 1'
alzate laterali 3x8 1'
alzate posteriori 3x10 1'
Addominali: come gli altri giorni (+ palla medica)
Questo programma va seguito per 5/6 settimane.
Cosa ne pensate? ha qualche carenza?
Ci abbino questa alimentazione:
COLAZIONE:
Capuccino + 2 fette biscottate con marmellata light (67 kcal/100g)
PRANZO:
80 g di pasta oppure 80 g di riso (intervallando integrale e non)
una scatoletta di tonno al natuale
una fetta di pane integrale "bauletto"
verdura
un frutto
pre WO
200 g di albume cotto o bresaola
caffè nero
CENA:
3 bistecche o 3 petti di pollo o pollo arrosto o carne in generale
verdura
una fetta di pane integrale
un pezzo di formaggio fresco light oppure ricotta
frutto
SPUNTINI TRA I PASTI:
yogurt magro 0,1% grassi oppure un frutto
una giorno alla settimana: pizza farcita
Sparate pure a zero, consigliatemi, indirizzatemi, accetto critiche purchè costruttive!!
il mio obbiettivo è quello di mettere su qualche chiletto di massa buona!
Grazie a tutti in anticipo!
Guerriero
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