Allenamento per spalle in avanti

[matteo1993rm]

Ciao a tutti ragazzi, sono un ragazzo di 17 anni (quasi 18) e mi alleno in palestra con i pesi da circa un anno e mezzo. Purtroppo avendo fatto nuoto fin da piccolo (90% stile libero) questo mi ha portato ad avere le spalle in avanti e ancora oggi fatico a portarle indietro. I primi mesi che mi allenavo in palestra non avevo fatto ancora caso a questo problema e mi allenavo normalmente, in seguito ho concentrato il lavoro sulla schiena per ovviare appunto a questo problema.
Oltre a concentrare il lavoro sul dorso e sulle spalle posteriori cerco di fare molto stretching per il petto. Durante la giornata cerco di mantenere una postura corretta ma non mi viene naturale e semplice, fatico molto per stare dritto con le spalle con conseguenti contratture nei giorni successivi.
Cosa mi consigliate di fare per risolvere questo problema? Grazie
Per altre informazioni su di me chiedete e vi dirò tutto il possibile. Grazie ancora

[RAYBAN]

Quello che fai è tutto giusto.

Devi avere pazienza, costanza e perseveranza. Allena molto la catena cinetica posteriore (deltoidi posteriori, trapezio, romboidi, dorsali, ecc). Finché il problema non diminuisce la priorità sarà sempre il back a scapito del front.

[matteo1993rm]

Grazie per la risposta, non è semplice ma ci proverò.
Io solitamente per il dorso eseguo: Lat machine avanti, Lat machine dietro, row, pulley basso, pulley basso presa larga, trazioni alla sbarra. Alterno questi esercizi in due sedute (lun e ven) insieme a bicipiti o tricipiti. La terza seduta (mer) la dedico alle spalle laterali e posteriori (non alleno l'anteriore per non peggiorare il mio problema), gambe e un esercizio o al massimo due per il petto (molto leggeri e per stretching come pullover o aperture). Per le spalle posteriori eseguo: alzate a 90, aperture ai cavi e la macchina che non mi ricordo come si chiama. Sono giusti gli esercizi che faccio o mi consigliate qualcos'altro?
Va bene il lavoro eseguito per il dorso o rischio di sovrallenarlo?

[luca_skizzato91!]

Ti consiglio anche di fare rematore portando il bil verso il petto e non verso lo stomaco, in questo modo vai a concentrare il lavoro piu sui delt post.

[matteo1993rm]

Grazie per il consiglio ci proverò, per il resto?

[RAYBAN]

Per il dorso metterei anche dei rematori liberi (bilanciere, manubri) a discapito di qualche macchina.

Poi bisogna vedere come è impostata la scheda con sets e reps.

[Furly]

Concordo con Rayban e Luca.

Riduci al minimo il lavoro sugli intrarotatori, come petto, deltoide anteriore e gran dorsale, lavorando su di essi in max allungamento + stretching. Evita la max contrazione.
Aumenta in lavoro sugli extrarotatori/adduttori delle scapole come deltoide posteriore, romboide, piccolo rotondo, trapezio, lavorando in max contrazione, evita il max allungamento.

[matteo1993rm]

Per evitare il lavoro sul gran dorsale devo evitare la lat e le trazioni vero? Comunque seguendo i vostri consigli introducendo anche il rematore come esercizio principale. Grazie ancora a tutti per i suggerimenti.

[RAYBAN]

Per evitare il lavoro sul gran dorsale devo evitare la lat e le trazioni vero? Comunque seguendo i vostri consigli introducendo anche il rematore come esercizio principale. Grazie ancora a tutti per i suggerimenti.

Non devi evitare...devi ridurre.

P.S. : Il gran dorsale, allenato, non dovrebbe dar problemi per le spalle anteriorizzate.

[Furly]

Per evitare il lavoro sul gran dorsale devo evitare la lat e le trazioni vero? Comunque seguendo i vostri consigli introducendo anche il rematore come esercizio principale. Grazie ancora a tutti per i suggerimenti.

Come suggerito da Rayban non devi eliminare il lavoro in toto sul dorsale. Devi ridurlo.
Il gran dorsale esplica una funzione intra-rotatoria che concorre a favorire l'assetto iper-cifotico.
Come detto prima tipicamente di fronte a situazione di questo tipo si consiglia di lavorare in "allungamento" sugli intra-rotatori ed in "accorciamento" sugli extra-rotatori. In che significa, da un punto di vista strettamente teorico - di eseguire gli esercizi per gruppi quali petto o dorso lavorando con una fase eccentrica completa ed una concentrica incompleta - mentre su gruppi quali deltoidi posteriori, romboide, trapezio ecc..lavorando in concentrica completa ed eccentrica incompleta.

Sul discorso trazioni ti sconsiglio quelle a presa inversa, non per motivi particolari, ma perchè inducono un assetto che, su soggetti già iper-cifotici-accentua la "chiusura" (idem per i crunch in cui tendi a chiuderti).

[Eterno_Allievo]

Magari postaci una foto di profilo laterale dove assumi un atteggiamento rilassato

[matteo1993rm]

Perfetto ottime spiegazioni, concentrerò il lavoro su delt posteriori, romboidi e trapezi, alleggerendo il lavoro su petto, delt anteriore e gran dorsale. Appena posso metterò una foto.... Grazie