deltoidi duri a crescere

[fender]

ciao a tutti,
da settembre vorrei dedicare particolare attenzione ai gruppi carenti... deltoidi, in particolar modo capo mediale, quadricipiti e schiena (è grossa ampia ma poco dettagliata)
questa è la suddivisione ed esercizi che ho pensato di fare per dare una scossa ai delts:

lunedi: ADDOME- DELTOIDI-BICIPITI

lento avanti 4x12-10-8-6 che ne dite come rip???
spinte manubri 3x10
alzate laterali 3x12 (sono indeciso se mettere questo esercizio tra i due di spinta)
rematore in piedi presa larga 3x12 (tanto larga che arrivo appena ai capezzoli per sollecitare i delt laterali)

martedi: RIP

mercoledi: QUADRICIPITI - FEMORALI - LOMBARI- POLPACCI

giovedi: RIP

venerdi: ADDOME- PETTO-DELTOIDI-TRICIPITI
(di petto faccio solo croci e parallele perchè è molto più sviluppato della schiena e tendo a chiudermi)
croci su inclinata 3x15-12-10
parallele con peso 3x10-8-6
alzate laterali stripping 3x10+8+8
alzate singole 2x12
spinte in basso al cavo 3x15
french press 3 x10-8-6
estensioni sopra la testa 2x10

sabato: DORSO DELT POST TRAPEZI POLPACCI

trazioni 3x10-8-6-
lat avanti con trazi bar 2x10
rematore bilanciere 4x8
vertical row 2x8
pulley 3x10
scrollate 3x12
alzate a 90 4x 15-12-10-8


cosa ne pensate????

[Alessandro33]

Un pò confusa a mio parere, non è detto che se vuoi dare priorità alle spalle devi per forza allenarle in 3 sedute, anzi, così come proposto da te potresti sovrallenarle ottendendo quindi il risultato opposto a quello che vorresti avere, potresti o allenarle in un'unica seduta, suddividendo l'allenamento in 3 o meglio 4 split, le soluzioni che ti proporrei sono queste:
Su 3 split:
A) Petto-delt.ant/post-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
Su 4 split:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle

A te la scelta...

[fender]

in realtà ho letto su questo forum di provare a fare un giorno gli esercizi di spinta ed un altro un richiamo con le alzate laterali.. poi il terzo giorno che dici tu è solo un esercizio per i posteriori che si abbina bene con la schiena ma potrei anche eliminarlo e farlo il lunedi

[La_Bestia]

Un pò confusa a mio parere, non è detto che se vuoi dare priorità alle spalle devi per forza allenarle in 3 sedute, anzi, così come proposto da te potresti sovrallenarle ottendendo quindi il risultato opposto a quello che vorresti avere, potresti o allenarle in un'unica seduta, suddividendo l'allenamento in 3 o meglio 4 split, le soluzioni che ti proporrei sono queste:
Su 3 split:
A) Petto-delt.ant/post-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
Su 4 split:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle

A te la scelta...

secondo me la prima che hai proposto non è proprio il massimo se si vuole dare enfasi alle spalle
la seconda invece è un ottima split però bisognerebbe invertire i giorni:
delt
gambe
petto
dorso

i delts così sono in primo piano

[fender]

secondo me la prima che hai proposto non è proprio il massimo se si vuole dare enfasi alle spalle
la seconda invece è un ottima split però bisognerebbe invertire i giorni:
delt
gambe
petto
dorso

i delts così sono in primo piano

che se osservi è quella che ho postato io con l'aggiunta delle braccia e di un richiamo per le spalle col petto...
cosa ne pensate degli esercizi, set e ripetizioni??

[fender]

uppp

[Furly]

volendo dare enfasi potresti fare:

- petto - deltoidi anteriori - tricipiti
- dorso - deltoidi post - bicipiti
- gambe - deltoide laterale

e lavorare meglio i singoli capi del deltoide.

Le specializzazioni han senso per un gruppo. Dover specializzarsi su spalle, schiena e gambe non ha molto senso. In quel caso c'e' da lavorare in generale sul livello complessivo.

[fender]

beh gambe e schiena sono normali allenamenti.. solo spalle in specializzazione.. come trovi gli esrcizi per le spalle e set e serie?? qualche consiglio di super tecniche??

[Furly]

- Da quanto tempo ti alleni? che metodi hai utilizzato? frequenza? (in particolare per le spalle)
- Quando specializzi devi ridurre il lavoro per il resto del corpo, pena l'overtraining. Non vorrei che preso dalla smania che questi delts crescano, finisci per fare l'errore del "più faccio meglio è". Io preferirei lo split dei capi del delts in 3 volte come ti ho suggerito xke cosi riesci a suddividere meglio e concentrarti meglio, e prevedere eventualmente l uso di tecniche di intensità. Sugli schemi set/rep nn c'e' una risposta secca: andrebbero periodicizzati in una logica di progressione e miglioramento/variazione nel tempo. Cmq sia per le spalle lavorerei a reps medio alte, senza cmq togliere un fondamentale a reps piu basse, almeno come mia regola generale

[Manx]

come sei messo a clavicole...?

[fender]

ho sempre allenato i deltoidi il lunedi insieme alle braccia, con un esercizio fondamentale di solito le spinte con i manubri e le alzate laterali (spesso stripping) ed alzate singole + un esercizio per i post sempre le alzate a 90... il fondamentale con ripetizioni dalle 6 alle 10 le alzate da 10 a 15... sono alto 1,85 ho le clavicole larghe, il petto grosso e le braccia abbastanza, i deltoidi spariscono proprio

[MARC16647]

come sei messo a clavicole...?

domanda molto intelligente perche' non importa i tipi di esercizi o i set che fai ma conta molto cio' che madre natura ti ha dato

[slim82]

Fender a questo punto una domanda è d'obbligo...Che carichi hai sul lento? e come lo esegui? In piedi o seduto? Con manubri o bil.?

[fender]

con i manubri da seduto 32 kg x lato, lento avanti da sedutoda un pò che nn lo faccio ma non tanto una sessantina di kg..

[Alessandro33]

con i manubri da seduto 32 kg x lato, lento avanti da sedutoda un pò che nn lo faccio ma non tanto una sessantina di kg..

32 per lato? o 32 totali?