La fullbody di socio

[luca_skizzato91!]

Ci sono diversi approcci al carico fisso. Con un 6x3 puoi partire con un... 80%. Però a me non piace far scalare le ripetizioni, cioè ridurre il tutto ad un 3/3/3/2/2/1.. perché si perde parte del lavoro. Fai triple con l'80%, quando cede la tecnica, scala il peso in modo da chiudere comunque il 6x3. Se continui a cedere, continua a scalare il peso. Quando lo chiudi con lo stesso carico per 2 sessioni di fila, aumenta il carico. Magari una sessione fai 6x3, l'altra 5x5... recuperi a piacere, butta il cronometro, dai 40'' ai 5'.

Grazie mille Levia...Il 5x5 lo metterò nella sessione del lunedi con tutto il resto dei complementari mentre al giovedi siccome splitto spalle-polpacci metto solo la panca prima delle spalle in 6x3 80% circa o comunque come hai detto tu se non ce la faccio ma ce la faccio. Il 5x5 lo voglio mettere al lunedi per rendere l'allenamento nel complesso piu ipertrofico, non so se mi sono spiegato.
Grazieeeeeeee Spero di uscire un pò dallo stallo di sta maledetta panca.

[Rik_the_Dog]

Comunque So mi hai fatto venire voglia di provare una cosa del genere il prossimo ciclo di """forza""" che sto finendo pompaggio tanto...

[Leviatano89]

So', se vuoi prova una di queste:

Full 1
Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Lento 5x6-8
Rematore bil 4x6
Trazioni prone 3x8
Leg curl 4x8-10
Dip strette 5x6-8
Curl con bil. 5x6-8
Calf 4x8-10
abs

Da fare lunedì, mercoledì e venerdì

Full 2

A
Panca 5x6-8
Stacco 4x4
Front squat 4x6-8
Lento manubri 5x6-8
Rematore t-bar 4x6
Trazioni prone 3x8
Leg curl in piedi 4x8-10
French press 5x6-8
Curl scott 5x6-8
Calf alla pressa 4x8-10
abs

B
Panca inclinata 30° bil. 5x6-8
Squat 5x6-8
Tirate al petto 5x6-8
Rematore a 90° 4x6-8
Lat dietro 3x8
Leg curl sdraiato 4x8-10
Skull Crasher 5x6-8
Curl con bil. 5x6-8
Calf con bil. 4x8-10
abs

Da alternare su 3 giorni facendo ABA-BAB....

Full 3

A
Parallele larghe 5x6-8
Squat 5x6-8
Military press 5x6-8
Rematore con manubri 4x6
Trazioni prone 3x8
Leg curl in piedi 4x8-10
Panca stretta 5x6-8
Curl su inclinata con manubri 5x6-8
Donkey calf 4x8-10
abs

B
Panca 5x6-8
Stacco 4x4
Pressa 4x6-8
Tirate al mento presa larga 5x6-8
Rematore renegade 4x6-8
Lat con presa supina 3x8
Leg curl sdraiato 4x8-10
Jm press 5x6-8
curl manubri in piedi 5x6-8
Calf con bil. 4x8-10
abs

C
Panca declinata con manubri 5x6-8
Zercher squat 5x6-8
Arnold press 5x6-8
Rematore bil. 4x6-8
Trazioni neutre 3x8
Glute ham raise 4x8-10
Dip tra panche 5x8
Curl bil. 5x6-8
Calf alla pressa 4x8-10
abs

Queste sono da fare in giorni differenti, quindi lun. A, merc. B. ven. C. !

riesci davvero a rendere con tutti questi esercizi per sessione?

[slim82]

riesci davvero a rendere con tutti questi esercizi per sessione?

Si, anche se scarico spesso, per evitare accumuli di stress....L'unico neo è il tempo, nel senso che una tabella di queste ti porta via un paio d'orette e magari non tutti amano stare per così tanto tempo sotto il ferro...Tieni presente levi che tabelle simili tanti anni fa erano la regola, anzi ho visto una full che faceva mio zio nel '73 e se la postassi qua mi prendereste per pazzo ahahahahahahah

[Hulkhogan]

Concordo con Leviatano, ma come fai a fare 40 serie ad allenamento e non usare i pesi di Barbie negli ultimi esercizi? Se ce la fai buon per te, però mi pare un pò improbabile. Utilizzi un volume simile a quelle di Arnold dei tempi d'oro.

[slim82]

Concordo con Leviatano, ma come fai a fare 40 serie ad allenamento e non usare i pesi di Barbie negli ultimi esercizi? Se ce la fai buon per te, però mi pare un pò improbabile. Utilizzi un volume simile a quelle di Arnold dei tempi d'oro.

Effettivamente un pò gli ultimi es. ne risentono come carico, ma è normale credo..A questo però ovvio cambiando l'ordine degli es, anzi è una cosa che faccio di frequente, ad esempio capita che un giorno metta anche il rematore per primo.....oppure variando il peso (magari un giorno dai tutto sulla panca e un altro tutto sullo squat)...Ti garantisco che in questo modo non vai in panne ed è pure meno noioso...

[luca_skizzato91!]

Quello che conta alla fine è avere RISULTATI concreti slim, se li hai, ottimo
Aumento massa, forza intendo.

[slim82]

Quello che conta alla fine è avere RISULTATI concreti slim, se li hai, ottimo
Aumento massa, forza intendo.

Ottimi riscontri e non solo io, ma anche le persone a cui ho proposto le schede, anche utenti di questo forum eheheheh
Io sono del parere che se ci si nutre bene, se ci si allena con la testa prima ancora che col fisico, si riesce a progredire...Poi ovvio che è tutto soggettivo I segreti per portare avanti schede del genere, e forse Socio potrà confermarlo, sono questi:

1) Non allenarsi sempre a cedimento, altrimenti ci si brucia subito;

2) Scaricare ogni 3-4 week, oppure quando è il corpo a suggerirtelo;

3) Variare l'ordine degli esercizi di seduta in seduta o di settimana in settimana;

4) Variare il peso (magari un giorno tiri alla morte, l'altro ti lasci un pò di margine);

5) Tenere un'alimentazione ricca perchè con schede del genere il metabolismo ti schizza alle stelle...

[luca_skizzato91!]

Ottimi riscontri e non solo io, ma anche le persone a cui ho proposto le schede, anche utenti di questo forum eheheheh
Io sono del parere che se ci si nutre bene, se ci si allena con la testa prima ancora che col fisico, si riesce a progredire...Poi ovvio che è tutto soggettivo I segreti per portare avanti schede del genere, e forse Socio potrà confermarlo, sono questi:

1) Non allenarsi sempre a cedimento, altrimenti ci si brucia subito;

2) Scaricare ogni 3-4 week, oppure quando è il corpo a suggerirtelo;

3) Variare l'ordine degli esercizi di seduta in seduta o di settimana in settimana;

4) Variare il peso (magari un giorno tiri alla morte, l'altro ti lasci un pò di margine);

5) Tenere un'alimentazione ricca perchè con schede del genere il metabolismo ti schizza alle stelle...

Quoto con tutto!
Hai rep.

[slim82]

Quoto con tutto!
Hai rep.

Grazie amico

[Hulkhogan]

Slim per il punto 2 non concordo, nel senso che per come sono fatto io, mi sono accorto che posso tirare come un treno anche per 12 settimane, poi tutto ad un tratto trovo un MURO davanti, che mi butta a terra e pure 2 settimane blande non mi servono per recuperare. Quindi quest'anno mi FORZERO' a scaricare ogni 3-4 settimane, sperando di non trovare più MURI.

[slim82]

Slim per il punto 2 non concordo, nel senso che per come sono fatto io, mi sono accorto che posso tirare come un treno anche per 12 settimane, poi tutto ad un tratto trovo un MURO davanti, che mi butta a terra e pure 2 settimane blande non mi servono per recuperare. Quindi quest'anno mi FORZERO' a scaricare ogni 3-4 settimane, sperando di non trovare più MURI.

Beh, ci sono persone che non hanno bisogno di scaricare....Io diciamo che lo faccio a scopo preventivo...magari se non scaricassi renderei ugualmente, ma per sicurezza scarico eheheheheh....Più che altro lo scarico che faccio è finalizzato non solo a far riposare il SNC, ma anche le articolazioni...ma è uno scarico attivo ovviamente, cioè abbasso il peso e taglio qualche set....

[Marco pl]

Le percentuali vanno riferite a qualcosa. Anche dando per scontato che siano riferite al massimale dell'esercizio in questione, bisogna vedere se si tratta dal PR assoluto, del massimale dopo il ricondizionamento e del carico che si vuole fare in gara. In altri casi le percentuali sono riferite a massimali di altri esercizi. Per esempio Ado riportava che in alcune preparazioni per lo squat si teneva conto del massimale di girata. Perchè? Non lo ha detto, ma immagino che che avere uno squat troppo alto rispetto al clean non ottimizzi i risultati negli esercizi da gara (snatch e clean&jerk), quindi si cerca di mantenere una proprorzione costante tra i due esercizi.

@Hulk
Ma come si allenano i cinesi?

[slim82]

Le percentuali vanno riferite a qualcosa. Anche dando per scontato che siano riferite al massimale dell'esercizio in questione, bisogna vedere se si tratta dal PR assoluto, del massimale dopo il ricondizionamento e del carico che si vuole fare in gara. In altri casi le percentuali sono riferite a massimali di altri esercizi. Per esempio Ado riportava che in alcune preparazioni per lo squat si teneva conto del massimale di girata. Perchè? Non lo ha detto, ma immagino che che avere uno squat troppo alto rispetto al clean non ottimizzi i risultati negli esercizi da gara (snatch e clean&jerk), quindi si cerca di mantenere una proprorzione costante tra i due esercizi.

@Hulk
Ma come si allenano i cinesi?

Marco ma tu ti alleni anche con alzate olimpiche?
Ti volevo fare una domanda che non c'entra nulla: tu la push press in un contesto ipertrofico come la vedi? Te lo chiedo perchè tempo fa la usai per qualche mese per superare uno stallo che avevo nel lento avanti e mi piacque...Solo che notavo che il deltoide lavorava principalmente in fase negativa, afronte della spinta delle gambe in concentrica...

[Marco pl]

Marco ma tu ti alleni anche con alzate olimpiche?
Ti volevo fare una domanda che non c'entra nulla: tu la push press in un contesto ipertrofico come la vedi? Te lo chiedo perchè tempo fa la usai per qualche mese per superare uno stallo che avevo nel lento avanti e mi piacque...Solo che notavo che il deltoide lavorava principalmente in fase negativa, afronte della spinta delle gambe in concentrica...

Se lo metti in monofrequenza come esercizio per i deltoidi è meglio fare altro. Le alzate olimpiche funzionano perchè producono uno stress sistemico elevato, se le tiri dal contento è meglio fare altro. Se vuoi fare alzate olimpiche la frequenza minima è due volte a settimana, ma meglio 3. Poi più bravo diventi più spesso le devi fare.