La fullbody di socio

[Salla88]

LUNEDI
Squat 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Curl 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Dips Parallele 4x6 (30'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali
20min cardio

VENERDI'
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Dips alle parallele 4x6 (45'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Squat 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Curl 3x8 (45'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
Addominali

Ciao Socio,
Grazie per questa tabella l'ho modificata cercando di venire incontro alle mie esigenze.
Inserendo lo squat e il leg curl e ho tolto gli affondi e la french press aggiungendo le dips al posto di quest'ultima.
Secondo te ho snaturato completamente la cosa o si puo' definire un lavoro accettabile?

[Marco pl]

Scusate, non avevo visto gli interventi.

Innanzitutto due righe di spiegazione. Credo che i miglioramenti avuti da questa scheda siano dovuti ad un ragionamento molto semplice.
Con le consuete split, dedichiamo ad esempio un allenamento a petto e tricipiti. Parlando nel dettaglio del petto, faremmo magari una dozzina di serie dove le prime 4-8 sarebbero di esercizi fondamentali e quindi con pesi elevati, le successive serie sarebbero di complementari e con pesi ovviamente più leggeri.
Con la full body che poi vado a scrivere, invece, alleno il petto 3 volte alla settimana.. con 7 serie la volta, di cui 4 sono di fondamentale e dove spingo forte e le successive 3 sono di un complementare dove comunque, non arrivando col petto sfinito, riesco comunque a tenere un peso elevato.
Complessivamente quindi vado a sollevare un quantitativo di carico nettamente superiore al lavoro in split.. e questo non può non riflettersi su un miglioramento fisico.

...

E' la prima volta che ti alleni in multi?

Aumentare la frequenza per aumentare il volume complessivo e il carico medio sollevato è la prima cosa che viene in mente a che si allena con questo tipo di metodica. Però non basta per continuare ad avere risultati nel tempo perchè non tiene conto del concetto di qualità delle ripetizioni che è ciò da cui deriva il concetto di multifrequenza.

Mi spiego meglio. Prendi per esempio la ginnastica artistica dove ogni gesto non solo deve essere funzionale, ma deve essere anche esteticamente bello. Gli atleti provano per ore ogni giorno i singoli gesti al fine di avvinarsi il più possibile alla perfezione in vita della gara.
Per ogni gesto c'è uno schema motorio, cioè "una lista mnemonica" della sequenza delle azioni da compiere. Più la sequenza è dettagliata e precisa più il gesto si avvicinerà alla forma esecutiva ideale. La memoria funziona in modo tale che le azioni che vengono ripetute più spesso vengono imparate, mentre quelle che vengono ripetute con minore frequenza vengono dimenticate. Inzialmente un gesto nuovo verrà eseguito in maniera sempre diversa, ma con il tempo le diverse ripetizioni dello stesso gesto si somiglieranno sempre di più tra loro. Ciò accade perchè inizia a formarsi uno schema motorio che viene associato in modo univoco a quel gesto (per esempio scrivere imitando la grafia di un'altra persona è molto difficile, perchè la propria grafia ha un suo preciso schema motorio).

Più volte un gesto verrà eseguito nel modo corretto, o quasi corretto, più facilmente sarà associato ad un preciso schema motorio. Però è impossibile eseguire un gesto sempre nel modo corretto, sia perchè all'inizio lo schema motorio non è consolidato (e su questo non ci possiamo fare niente), sia perchè la fatica toglie concentrazione e le diverse ripetizioni del gesto iniziano a diventare imprecise. Inzialmente vengono memorizzate sia le esecuzioni corrette che quelle scorrette, però verranno ricordate permanentemente (formando quindi uno schema motorio) solo le esecuzioni del gesto che sono state eseguite il maggior numero di volte.
Quindi è chiaro che un numero troppo elevato di ripetizioni scorrette del gesto rallenta il tempo di apprendimento dello schema motorio corretto, perchè più volte un gesto è stato eseguito in un determinato modo più difficile sarà dimenticarlo.Ciò avviene anche all'esecuzione scorretta viene associato uno schema motorio che si sovrappone a quello dell'esecuzione corretta. Perciò è necessario limitare il più possibile il numero di volte in cui l'esercizio viene ripetuto scorrettamente, e l'unica cosa che è possibile fare è smettere di eseguire il movimento quanto inizia al stanchezza. Questo è il principio di qualità, che si potrebbe riassumere in "solo la pratica perfetta rende perfetti".

Quindi la multifrequenza nasce con l'idea di distrinuire il volume di allenamento in modo tale da svolgere più ripetizioni possibili del gesto accumulando meno fatica possibile. Quindi l'obbiettivo è quello rendere più veloce il processo di apprendimento del gesto. Solo secondariamente il volume complessivo e il carico medio saranno maggiori rispetto al volume ottenuto con frequenza più basse. In pratica di alleni di più e con più peso perchè sei meno stanco.

Visto che abbiamo inziato parlando di ginnastica artistica posto il video Nemov, talmente preciso da far sembrare naturali i suoi movimenti.

http://www.youtube.com/watch?v=_YnkJSu0EDo&feature=feedf

Il discorso sullo schema motorio è assolutamente generale e vale per qualsiasi gesto atletico, quindi è applicabile anche ai pesi. Per il momento la tua scheda funziona e porta ottimi risultati per i motivi che già sai, ma prima o poi smetterà di funzionare perchè i recuperi diventeranno troppo brevi in relazione al carico usato e il volume di lavoro sul singolo esercizio sarà troppo basso o cmq mal distribuito.

I muscoli si ipertrofizzano per sollevare un carico maggiore, la stessa cosa non accade al snc, che invece diventa sempre più efficiente perchè impara uno schema motorio sempre più raffinato. Quindi con l'aumentare del carico, il snc sarà costretto ad eseguire un lavoro sempre maggiore (controllare in maniera sempre più precisa i muscoli, sincronizzare le fibre, reclutare più fibre e aumentare la frequenza di scarica) senza però diventare "più ipertrofico" come accade ai muscoli. Quindi dovrà svolgere un lavoro sempre maggiore, senza aumentare però di dimensioni, quindi è chiaro che i tempi di recupero a parità di percentuale di carico, ma con carichi assoluti più elevati, saranno maggiori. In altre parole è per avvertire la stessa sensazione di "avere recuperato" saranno necessari tempi più lunghi per un 4x6@180kg che per un 4x6@100kg.

Quindi con i recuperi troppo brevi accumuli fatica troppo velocemente, cosa che non ti permette di eseguire un numero sufficiente di ripetizioni corrette per affinare lo schema motorio che già possiedi. Se per il momento le ripetizioni corrette sono l'85%, quando avrai un carico maggiore, ma userai gli stessi recuperi, magari le ripetizioni corrette saranno solo il 60%, che potrebbe corrispondere ad un volume di lavoro troppo basso per rispettare il concetto di qualità.

Affinare lo schema motorio è fondamentale per l'incremento de carico. Più lo schema è efficiente (impostazione corretta del movimento e reclutamenti vari), più sarai forte, indipendetemente dal range di ripetizioni che adotterai. Cioè il concetto vale sia se tu ti alleni a 12-15 ripetizioni, sia che tu tu alleni a triple doppie e singole.


In pratica per migliorare la tua scheda dovresti fare un tipo di lavoro coniugato dove alterni le sedute pesanti e quelle leggere, in modo da non mischiare gli stimoli, fare ancora più volume ed evitare di accumulare fatica che ti impedisce di allenarti con qualità.

Per esempio:

A Lower pesante, Upper leggero
Squat serie 3@80% fin quando la tecnica non peggiora, recupero 60-90''

Panca serie da 10@60% fin quando la tenica non peggiora, recupero 60-90''

Trazioni (lat o libere) serie da 10@60% fin quando la tenica non peggiora, recupero 60-90''

Addome 5x15-20 + alzate laterali 5x8-12, recupero 45''


B Upper Pesante, Lower leggero

Panca serie 3@80% fin quando la tecnica non peggiora, recupero 60-90''

Trazioni (lat o libere) serie 3@80% fin quando la tecnica non peggiora, recupero 60-90''

Squat serie da 10@60% fin quando la tenica non peggiora, recupero 60-90''

Bicipiti + Tricipiti 5x8-12, recupero 45''


Dato che hai l'esigenza di stare entro l'ora di allenamento, i recuperi sono brevi, quindi per evitare di accumulare fatica prima di avere fatto abbastanza volume bisogna tenere molto buffer. Quando lavori all'80% hai circa 4 ripetizioni di buffer, quando lavori al 60% hai circa 9 ripetizioni di buffer. Non sono tante come sembrano perchè i recuperi sono brevi e devi fare almeno 6 serie. Completate 8 o 9 serie senza sbavature sulla tecnica incrementi il carico. Al massimo l'allenamento dura un ora e un quarto.

Su braccia, addome e spalle non è necessario un lavoro pesante ma basta il pompaggio.

Con questo tipo di approccio inserire lo stacco e l'OH press rallenterebbe solo i progressi perchè dovresti distribuire lo stesso volume tra più esercizi, cosa ne rallenta l'apprendimento.

Se non vuoi fare squat, cosa che ti sconsiglio, il giorno leggero fai affondi e quello pesante stacco.

[santib]

complimenti marco.............. sempre molto preciso e tecnico nei tuoi interventi

[Socio]

socio stai facendo un po' di confusione ... 21 set con un peso elevato ? 100 chili elevato? 100 chili di stacco partendo coi dischi da 10 secondo te e' un carico allenante per un ragazzo di 30 anni che pesera' tra i 75 e gli 80 chili, come credo che pesi piu' o meno ? tu puoi fare 21 set divisi in tot giorni ma potresti farne anche 42 a questo punto, basta che li diluisci ... fai due sedute giornaliere e li completi ... voglio dire, sotto certi carichi puoi fare tutto , e' quello che si diceva con jehuty ti ricordi ? a questo punto vale tutto , abbassa ancora di venti chili e fai 72 set ... secondo me non c'e' una logica

Cominciamo da qua.. pesi modesti, scarsi o irrisori, per te forse.. per me sono i miei carichi allenanti, e lo erano anche quando mi allenavo in split.. quindi di cosa stiamo parlando..?

Peso meno di 75kg, faccio 6 colpi di panca con 95kg e potrei forzare qualcosa in più.. e parli di carichi modesti..? Io di palestre ne ho girata qualcuna, adesso mi alleno dove ci sono atleti che vanno a benzina super, parlo di bestioni di 95/100kg di peso corporeo e usano 120kg di panca per allenarsi.. quindi perchè i miei carichi sarebbero modesti..?
Solo qui su BW sento parlare di certi carichi.. poi nella vita reale questa gente con questi carichi (anche ripeto a benzina super.. poi chiudo e non ne parlo più) non la vedo, com'e..?

Ma tornando alla mia scheda e ai miei carichi, anzichè paragonarli ai tuoi che sei superman, li devi paragonare ai miei di quando lavoro in split.
In una split dove potrei fare 12/16 serie di petto le ultime serie sarebbero comunque eseguite con carichi IRRISORI riferiti al mio massimale.. Con la scheda attuale invece faccio 21 serie tutte eseguite con carichi vicini al mio massimale.. Come puoi non vedere il vantaggio complessivo..?

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eh vabè ma con tutti quei gruppi muscolari devi riscaldarti un botto di volte...davvero riesci a farcela in meno di un'ora?

Considera che il riscaldamento principale è quello del primo gruppo
Quando passo agli altri il corpo è già caldo, devo solo mobilitare un pò l'articolazione interessata, bastano 2 minuti di riscaldamento sul gruppo interessato

Un'altra domanda che però riguarda più te che la tua split. Volevo chiederti, secondo te, questo tuo costante stare in normo/ipocalorica senza quasi mai andare in ipercalorica non credi ti abbia in un certo modo limitato nella crescita muscolare ?
Non credi che questo tuo quantitativo di calorie che da tantissimi anni assumi abbia favorito la qualità e il tiraggio a discapito dei volumi ?
Preciso che ho visto soltanto la tua foto in cui si vedava solo l'addome ( squartato oO ). Per quanto riguarda i volumi mi riferisco al fatto che tempo fa dicesti di avere 39cm di braccio.

Torniamo al solito discorso.. 39 di braccio (bello tirato) su 1.70 a me non sembra affatto di mancare di masse.. Anche qui, nella vita reale i braccioni da 42-45 ecc ecc li vedo solo su gente che ha la panza e che se dovesse squartarsi a modo resterebbe con lo scheletro.

Quindi non ho la riprova di come sarei se avessi fatto fasi di massa spinta (e sporca) alternandole a fasi di definizione.. però comunque io preferisco avere l'addome in vista tutto l'anno..

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se voglio farla in maniera completa, cioè anche le gambe a livello....devo sostituire gli affondi con lo squat e poi dove altro inserirlo..?

lo stacco in che forma lo usi? classico? sumo ? o altro...

per il resto ho letto e capito che usi un peso che ti permette di arrivare a finire l'esercizio primario a cedimento, e se te ne esce una in meno va bene, mentre per i complementari recuperi al massimo un paio di secondi e lo finisci....!?

grazie e scusami tutte le domande...!

Ciao Ugo
Dunque lo squat il lunedi al posto degli affondi e gli altri due giorni al posto degli stacchi
Però a quel punto devi togliere (nel mercole e venere) un esercizio per la schiena e sostituirlo con gli stacchi che non devono mancare

Lo stacco credo sia quello classico.. non so come si chiama

Si, i complementari cerco sempre di arrivare a 8, magari riposando un paio di secondi quando non ne ho più

[Hulkhogan]

Marco secondo me quella scheda che hai scritto è ottima per migliorare la tecnica, ma pessima per aumentare la massa muscolare. Il lavoro è troppo esiguo per qualsiasi adattamento positivo: 18 ripetizioni all'80% oppure una 60ina al 60% non sono niente, considerando che c'è anche tantissimo buffer. Magari va bene per un principiante assoluto, ma sicuramente non adatta a Socio che si allena da anni.
Il lavoro tecnico ci può essere ma non deve essere l'unica cosa che si fa, altrimenti si perde del tempo. Una scheda del genere è ottima per uno che non ha mai preso un peso in mano e quindi, qualunque cosa faccia, migliora in tutti i sensi. Per un intermedio/avanzato fare una scheda del genere, significa regredire fisicamnete per qualche mese per trovarsi dopo 6 mesi FORSE con carichi migliori. Nessuno che si allena seriamente accetta di regredire per 6 mesi per poi vedere FORSE dopo tanto tempo dei miglioramneti.
Perciò in questo caso è importante fare dei "compromessi" e venire incontro alle esigenze della persona.

Io ad esempio pensavo per me una cosa del genere

LUN
panca 5x5
dist 30° 4x6
Trazioni 3x8
Alz 90° 2x12
front 5x5 (veloce/tecnico)
lento 3x8
rem 2 mn 3x8
Sit up torsione 3x8

MER
front 5x5
affondi 4x6
panca 3x8
croci alte 2x12
trazioni 5x5 (veloce/tecnico)
bic 3x8
tric 3x8
crunch inv 3x8

VEN
trazioni 5x5
pulley 4x6
front 3x8
affondi 2x12
panca 5x5 (veloce/tecnico)
ham raise 3x8
calf 1 mn 3x8
V-ups 3x8

[Socio]

La questione dei tempi di recupero in effetti mi preoccupa: voglio dire, 4X6 di panca io di solito le faccio con 95-98 kg...ma devo recuperare parecchio tra una serie e l'altra, o alla 4^ serie non ci arrivo con quel peso.
Volendo seguire la scheda di Socio (e i relativi tempi brevi di recupero) dovrei sicuramente diminuire i carichi. Non so se sia un bene

Esattamente quoto Cri.. come dicevo citando Komadina, il recupero (tra le serie e tra gli allenamenti) è un parametro anch'esso allenabile

berso abbassali sti tempi di recupero, ovviamente diminuirai il peso, ma piano piano ti riavvicinerai

---------- Post added at 09:19:05 ---------- Previous post was at 09:16:37 ----------

di te mi piace la variazione, la ricerca dell'approccio 'non convenzionale' ma poi la prolunghi troppo.

Rep appena posso per la buona volontà nel condividere la tua esperienza e nella pazienza nel rispondere alle domande....(soprattutto per la seconda LOL)

Grazie Marco, lo so che quello questa volta è un errore che sto compiendo tutt'ora..
Il problema è che mi vedo molto bene in questo momento e ho pausa a modificare l'allenamento.. che comunque mi da ottime sensazioni anche "durante".. Insomma è un allenamento che mi piace fare, che mi da risultati e soddisfazioni e dunque sono molto restio a cambiarlo

[Mr. Olegas]

In pratica, Socio, stai utilizzando concetti propri della multifrequenza molto utilizzati nel sollevamento pesi, nel weightlifting (Komadina lo era stato ) e di recente anche nel powerlifting (si vedano gli articoli dell'ottimo coach Ado Gruzza, presente anche qui su BW). La variazione dell'ordine degli esercizi la utilizzava Bill Starr nel suo "pesante - leggero - medio", ma è anche il "ciclizzare la fatica" utilizzato dai russi, che giustamente osservavano come eseguire un esercizio per primo da freschi è cosa diversa da eseguirlo dopo altri esercizi.
Bill Starr proprio nel suo ultimo articolo "I numeri non mentono" fa riferimento al conteggio del tonnellaggio, proprio del mondo dei pesi ma poco utilizzato nel BB.

X Maurox: tu ragioni per intensità, con il metodo utilizzato da Socio si ragiona per volume e frequenza, ovviamente non andando a cedimento ma utilizzando il buffer.

Socio, sarebbe molto interessante vedere a quali pesi e a quali risultati fisici arriveresti dilatando leggermente i recuperi tra le serie (che utilizzi più in ottica intensità...).
Cmq, come detto dagli altri, ottimo post e grazie per aver condiviso la tua esperienza (ancora più importante in quanto non sei affatto un principiante e questa cosa dovrebbe far riflettere...).
Rep for you.

[santib]

Socio quindi ritieni che lo stacco in questa tua routine nn può essere sostituito da nessun altro ex........purtroppo per problemi alla schiena (2 ernie) nn lo posso fare

[Socio]

Ma stacchi con dischi da 10 ?

Credo che socio si riferisca al fatto che stacco partendo col sedere oltre il parallelo... correggimi se sbaglio Socio

Stacco con dischi da 20, non che cambi molto
Accoscio moltissimo, non so se è l'esecuzione migliore che ci sia.. Potrei ridurre il rom e aumentare di molto il peso..? Forse si, ma perderei il senso che do allo stacco.. Spesso quando chiudo la ripetizione conto mentalmente fino al numero della ripetizione stessa per affaticare tutto il corpo che sta reggendo il peso, non so se mi sono spiegato..

-Uno stacco come quinto esercizio non richiede una lucidità (al fine di preservare la tecnica e di sopperire ad uno sforzo notevole) elevata precludendo (in parte magari) una simile Full a dei neofiti-beginners?
-L'alta schiena non è un pò trascurata? Interviene in maniera significativa nella Lat a presa larga, ma nelle trazioni a presa stretta (se le ho ben intese) e nel resto, l'alta schiena interviene come stabilizzatrice e poco più.
-I recuperi, sebbene questa sia una cosa personale e quindi non per forza oggetto di dibattito, non sono terribilmente accorciati?

Ciao
Per quanto riguarda lo stacco, non so bene cosa risponderti.. Come han detto altri non uso pesi strabilianti, quindi la lucidità è sempre necessaria, ma non sono mai arrivato cosi stanco da non farcela..
Per l'alta schiena, si credo che tu abbia ragione, c'è il pulley il venerdì in effetti si potrebbe aggiungere un rematore come mi diceva anche un altro ragazzo prima di te
I recuperi si, sono accorciati, ma io ho l'esigenza di starci entro l'ora di allenamento...

---------- Post added at 09:33:12 ---------- Previous post was at 09:29:41 ----------

La domanda è, se utilizzi (come mi pare di aver inteso) un @7rm riesci a spingere in maniera ottimale in tutti e 3 i giorni, tenuto anche conto del recupero di 1,30 (che non è poi molto)?

Assolutamente si amico.. ti ripeto che nei giorni in cui ero in ferie (quindi meno stress forse) mi sono allenato anche in giorni consecutivi e i pesi non ne hanno risentito..

Complimenti socio, sicuramente la proverò. Ho letto tutte le 8 pagine.
Domani rep assolutamente.

Grazie

[Hulkhogan]

Per l'alta schiena basta dare il pulley portando la sbarra al petto, invece dell'addome.

[Socio]

Ciao Socio,
Grazie per questa tabella l'ho modificata cercando di venire incontro alle mie esigenze.
Inserendo lo squat e il leg curl e ho tolto gli affondi e la french press aggiungendo le dips al posto di quest'ultima.
Secondo te ho snaturato completamente la cosa o si puo' definire un lavoro accettabile?

Secondo me va benissimo cosi come l'hai postata.. dopotutto anche la mia è un adattamento personalizzato di un lavoro un pò diverso..

[diavolettoroma81]

più la guardo, più mi garba.
Magari potrei allenarmi così e gli altri giorni fare un po di cardio o un richiamo blando a qualche muscolo.
altra domanda Socio: coi riscaldamenti come fai? cioè, prima di partire a fare 4x6 di stacco con 100 kg (o panca con 95 kg), ti scaldi suppongo..come?

Io ho già applicato il medoto "Socio Style's" già da ieri Mò la tengo per un mesetto poi vi farò sapere, ma proprio ieri sera prima di iniziare l'allenamento mi ero chiesto pure io come fosse impostato il riscaldamento

[Socio]

Bill Starr proprio nel suo ultimo articolo "I numeri non mentono" fa riferimento al conteggio del tonnellaggio, proprio del mondo dei pesi ma poco utilizzato nel BB.

Socio, sarebbe molto interessante vedere a quali pesi e a quali risultati fisici arriveresti dilatando leggermente i recuperi tra le serie (che utilizzi più in ottica intensità...).
Cmq, come detto dagli altri, ottimo post e grazie per aver condiviso la tua esperienza (ancora più importante in quanto non sei affatto un principiante e questa cosa dovrebbe far riflettere...).
Rep for you.

Esatto, il tonnellaggio alla fine non può non contare...
Per l'aumento dei carichi, si sarebbe interessante.. ma non ho davvero tempo e poi ripeto anche tenere una certa intensità per me è fondamentale e ci distingue dal "traslocatore" di cui facevo l'esempio..

Socio quindi ritieni che lo stacco in questa tua routine nn può essere sostituito da nessun altro ex........purtroppo per problemi alla schiena (2 ernie) nn lo posso fare

Quello che credo serva, sia appunto fare esercizi che sottopongano tutto il corpo a fare fatica... Ripeto il concetto espresso qualche settimana fa... vorrei prendere un secco "hardgayner" e fargli fare solo stacco, 20 serie al giorno tutti i giorni.. Dopo 6 mesi sarà ingrossato tutto, anche in quei muscoli che non sono interessati direttamente dallo stacco... Lo stacco in questo senso per me è l'esercizio che usa "più massa" del corpo in assoluto, per questo è l'ideale.. Avevo chiesto lumi anche sulla "farmer walk" perchè potrebbe essere forse anche migliore, ma non so se con l'ernia tu possa farla..

[Hulkhogan]

Mr Olegas, dove l'hai preso questo articolo di Bill Starr? Io sono un appassionato ma non lo leggo più da anni.

[Mr. Olegas]

Mr Olegas, dove l'hai preso questo articolo di Bill Starr? Io sono un appassionato ma non lo leggo più da anni.

E' sull'ultimo numero di O.N.
Anch'io sono un appassionato, è sempre interessante leggere i suoi scritti.