La fullbody di socio

[Socio]

Io sono del parere che il carico nel bb sia fondamentale e per questo mi concentro sempre nell'aumentarlo, ovviamente mantenendo buona la tecnica...

Cosa buona e giusta, questa (finchè si riesce)

[slim82]

Cosa buona e giusta, questa (finchè si riesce)

Purtroppo caro Socio, come al solito regnano i dogmi, tipo:
1) non si possono fare squat e stacchi assieme - peccato che li si è fatti per decenni visto che fino a 30 anni fa la full body era la regola e di solito ci si allenava sempre con la stessa...e nessuno si è mai rotto la schiena..addirittura era in uso anche il rematore con la schiena completamente parallela al terreno...

2) non si possono fare stacchi e squat 3 volte a settimana - vale quanto detto su...

3) Le full body sono per la forza - se ci si allena in un range ipertrofico e si cura la dieta la massa lievita..

e tanti altri !

[Socio]

Quoto Slim, tutti noi siamo partiti dai dogmi.. poi però sperimentare e capire su sè stessi cosa funziona è una delle cose belle di questo sport

---------- Post added at 20:14:36 ---------- Previous post was at 20:10:31 ----------

Socio dalla tua scheda ne ho preparata un'altra che più si avvicina alle mie possibilità e alle mie esigenze mi potresti dare una mano a correggerla? Te la posto qua:

(come attrezzatura dispongo solo di un bilanciere e 4 manubri)
Lunedì:
Affondi 4x6 1' di recupero
Rematore bilanciere 4x6 1'30'' di recupero (non riesco a fare le trazioni)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 4x6 1' 30'' di recupero
Croci 3x8 30'' di recupero
Lento avanti 4x6 1'30'' di recupero
Alzate laterali 3x8 30'' di recupero
(non so fare gli stacchi,cosa ci metto al loro posto?)
Addome


Mercoledì:

Rematore bilanciere 4x6 1'30''
Rematore bilanciere da un solo lato (non so come si chiama) 3x8 1'
Flessioni con sovraccarico 4x6 1'30''
Croci 3x8 30''
Curl Bilanciere 4x8 45''
Affondi 4x6 1'30''
Addome


Venerdì:

Rematore bilanciere 4x6 1'30''
Rematore manubrio 3x8 30''
Flessioni con sovraccarico 4x6 1'30''
Croci 3x8 30''
Squat 5x5 1''
French Press 4x8 45''
Addome

Ciao schizzato..
Vedo questa scheda un pò confusa, non dai mai priorità al petto ad esempio, non so se è un errore di copia e incolla
Gli stacchi qualche pagina indietro c'è un filmato messo da Bersiker che mostra una buona esecuzione di stacchi da cui prendere spunto, non buttare via altri allenamenti senza saperli fare!!

Poi mi sembra che il lunedi ad esempio manca il complementare delle gambe e anche della schiena... Prova a rivederla, ripostala e la riguardiamo

[Hulkhogan]

Socio dalla tua scheda ne ho preparata un'altra che più si avvicina alle mie possibilità e alle mie esigenze mi potresti dare una mano a correggerla? Te la posto qua:

(come attrezzatura dispongo solo di un bilanciere e 4 manubri)
Lunedì:
Affondi 4x6 1' di recupero
Rematore bilanciere 4x6 1'30'' di recupero (non riesco a fare le trazioni)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 4x6 1' 30'' di recupero
Croci 3x8 30'' di recupero
Lento avanti 4x6 1'30'' di recupero
Alzate laterali 3x8 30'' di recupero
(non so fare gli stacchi,cosa ci metto al loro posto?)
Addome


Mercoledì:

Rematore bilanciere 4x6 1'30''
Rematore bilanciere da un solo lato (non so come si chiama) 3x8 1'
Flessioni con sovraccarico 4x6 1'30''
Croci 3x8 30''
Curl Bilanciere 4x8 45''
Affondi 4x6 1'30''
Addome


Venerdì:

Rematore bilanciere 4x6 1'30''
Rematore manubrio 3x8 30''
Flessioni con sovraccarico 4x6 1'30''
Croci 3x8 30''
Squat 5x5 1''
French Press 4x8 45''
Addome

senza cavalletti come lo fai lo squat? Come sono del parere che con l'attrezzatura che hai non puoi allenarti proficuamente.

---------- Post added at 20:54:12 ---------- Previous post was at 20:51:00 ----------

Socio comunque con 30'' di recupero fai in pratica una specie di serie interrotta con 8+8+8. Probabilmente utilizzi una resistenza pari al 15 RM, altrimenti nella seconda serie riusciresti a fare solo 3-4 reps.

[RAYBAN]

sicuramente è cosi.. imho c'e sempre "l'eterna battaglia" spessore vs ampiezza.... ma imho le trazioni alla sbarra nelle varie salse sono l'esercizio principe per costruire una schiena, piu dello stacco,(sempre imho)

Non ci siamo capiti... Per me lo stacco non è per la schiena. Lo stacco è ANCHE per la schiena. Ovvio che per colpire i dorsali a dovere è necessario inserire trazioni, rematori coi pesi liberi e qualche utile macchinario.

puoi spiegarmi cosa sono i doms?

Cavolo, bazzicate un po' di più sulle sezioni tecniche!
Comunque ti hanno correttamente risposto.

senza cavalletti come lo fai lo squat? Come sono del parere che con l'attrezzatura che hai non puoi allenarti proficuamente.

---------- Post added at 20:54:12 ---------- Previous post was at 20:51:00 ----------

Socio comunque con 30'' di recupero fai in pratica una specie di serie interrotta con 8+8+8. Probabilmente utilizzi una resistenza pari al 15 RM, altrimenti nella seconda serie riusciresti a fare solo 3-4 reps.

Ok che il recupero è una qualità che si allena...ma fino ad un certo punto. Dunque concordo.

[Marco pl]

Marco secondo me quella scheda che hai scritto è ottima per migliorare la tecnica, ma pessima per aumentare la massa muscolare. Il lavoro è troppo esiguo per qualsiasi adattamento positivo: 18 ripetizioni all'80% oppure una 60ina al 60% non sono niente, considerando che c'è anche tantissimo buffer. Magari va bene per un principiante assoluto, ma sicuramente non adatta a Socio che si allena da anni.
Il lavoro tecnico ci può essere ma non deve essere l'unica cosa che si fa, altrimenti si perde del tempo. Una scheda del genere è ottima per uno che non ha mai preso un peso in mano e quindi, qualunque cosa faccia, migliora in tutti i sensi. Per un intermedio/avanzato fare una scheda del genere, significa regredire fisicamnete per qualche mese per trovarsi dopo 6 mesi FORSE con carichi migliori. Nessuno che si allena seriamente accetta di regredire per 6 mesi per poi vedere FORSE dopo tanto tempo dei miglioramneti.
Perciò in questo caso è importante fare dei "compromessi" e venire incontro alle esigenze della persona.

Il carico e il volume si autoregolano in base all'esecuzione.
Hai fatto 8 o 9 serie con il 60% senza sporcare la tecnica? al prossimo allenamento incrementi il carico. Anche al prossimo allenamento hai completato il numero di serie previsto? Al successivo incrementi ancora. In 3 o 4 allenamenti il carico smetterà di aumentare e l'intensità salirà, però nel frattempo ci si è abiutati a tenere la concentrazione per tutto il volume di lavoro necessario.

Gli schemi preconfenzionati nella maggior parte dei casi non vanno bene, perchè non si adattano alle condizioni del momento dell'atleta. Usando come parametro di riferimento la tecnica è invece possibile trovare il volume di lavoro e il carico ottimali per ogni allenamento.

[PrinceRiky]

Il carico e il volume si autoregolano in base all'esecuzione.
Hai fatto 8 o 9 serie con il 60% senza sporcare la tecnica? al prossimo allenamento incrementi il carico. Anche al prossimo allenamento hai completato il numero di serie previsto? Al successivo incrementi ancora. In 3 o 4 allenamenti il carico smetterà di aumentare e l'intensità salirà, però nel frattempo ci si è abiutati a tenere la concentrazione per tutto il volume di lavoro necessario.

Gli schemi preconfenzionati nella maggior parte dei casi non vanno bene, perchè non si adattano alle condizioni del momento dell'atleta. Usando come parametro di riferimento la tecnica è invece possibile trovare il volume di lavoro e il carico ottimali per ogni allenamento.

concordo in pieno. e dirò di più: se si lavora veramente vicino al proprio limite, talvolta la prestazione è altalenante fra una sessione e l'altra, quindi a maggior ragione questo è l'unico parametro affidabile.

[slim82]

Il carico e il volume si autoregolano in base all'esecuzione.
Hai fatto 8 o 9 serie con il 60% senza sporcare la tecnica? al prossimo allenamento incrementi il carico. Anche al prossimo allenamento hai completato il numero di serie previsto? Al successivo incrementi ancora. In 3 o 4 allenamenti il carico smetterà di aumentare e l'intensità salirà, però nel frattempo ci si è abiutati a tenere la concentrazione per tutto il volume di lavoro necessario.

Gli schemi preconfenzionati nella maggior parte dei casi non vanno bene, perchè non si adattano alle condizioni del momento dell'atleta. Usando come parametro di riferimento la tecnica è invece possibile trovare il volume di lavoro e il carico ottimali per ogni allenamento.

Marco penso anche io che la tecnica venga prima di tutto, ma penso anche che se si vuole la massa occorra fare una certa quantità di lavoro con serie belle pesanti, non dico che si debba arrivare a cedimento in ogni set, ma almeno negli ultimi due...questo perchè soltanto il cedimento ti da' la certezza matematica di aver esaurito un buon numero di fibre...Naturalmente ogni 3-4 settimane sarebbe utile anche lavorare con un pò di margine, al fine di ricaricare il SNC...

[NaturalHardCore]

concordo in pieno. e dirò di più: se si lavora veramente vicino al proprio limite, talvolta la prestazione è altalenante fra una sessione e l'altra, quindi a maggior ragione questo è l'unico parametro affidabile.

Lo sto sperimentando ultimamente con i miei allenamenti, in maniera molto semplice scelgo un peso che mi consenta di mantenere un certo range di ripetizioni e fisso un certo recupero tra le serie, smetto con un determinato esercizio solo quando scendo sotto il range di ripetizioni prestabilito. Mi sto trovando benissimo.

[PrinceRiky]

Lo sto sperimentando ultimamente con i miei allenamenti, in maniera molto semplice scelgo un peso che mi consenta di mantenere un certo range di ripetizioni e fisso un certo recupero tra le serie, smetto con un determinato esercizio solo quando scendo sotto il range di ripetizioni prestabilito. Mi sto trovando benissimo.

è il passo che fa uscire dalla condizione di neofiti

stasera, durante una seduta spiritica, leggevo un vecchio (credo) olympian's. c'era un articolo che parlava di un metodo chiamato 4x: 4x10 buffer +5, cioè setto un carico da 15 reps, ne faccio 10 e vado avanti con recuperi molto contenuti grossomodo finché la tecnica non inizia a peggiorare. questa può essere una tecnica efficace in una fullbody.

[Marco pl]

Marco penso anche io che la tecnica venga prima di tutto, ma penso anche che se si vuole la massa occorra fare una certa quantità di lavoro con serie belle pesanti, non dico che si debba arrivare a cedimento in ogni set, ma almeno negli ultimi due...questo perchè soltanto il cedimento ti da' la certezza matematica di aver esaurito un buon numero di fibre...Naturalmente ogni 3-4 settimane sarebbe utile anche lavorare con un pò di margine, al fine di ricaricare il SNC...

E' meglio riservare le serie pesanti qa uando la tecnica sarà tale da permetterle di farle. Movimenti precisi e controllo prima di tutto, che non significa fare le super slow, ma sapere attimo per attimo quale sia lo stimolo che si sta producendo, in altre parole propriocezione. Il cedimento non è indice di esaurimento. Per esempio puoi fare un 3x10@70% a cedimento, ma puoi anche fare un 10x3@80%, sicuramente nel secondo caso avrai stancato molto più fibre perchè a parità di volume avrai usato un carico maggiore.

---------- Post added at 00:01:30 ---------- Previous post was at 00:00:20 ----------

concordo in pieno. e dirò di più: se si lavora veramente vicino al proprio limite, talvolta la prestazione è altalenante fra una sessione e l'altra, quindi a maggior ragione questo è l'unico parametro affidabile.

Si è vero la differenza può essere notevole, sia nel volume che nel carico che si può gestire.

[slim82]

E' meglio riservare le serie pesanti qa uando la tecnica sarà tale da permetterle di farle. Movimenti precisi e controllo prima di tutto, che non significa fare le super slow, ma sapere attimo per attimo quale sia lo stimolo che si sta producendo, in altre parole propriocezione. Il cedimento non è indice di esaurimento. Per esempio puoi fare un 3x10@70% a cedimento, ma puoi anche fare un 10x3@80%, sicuramente nel secondo caso avrai stancato molto più fibre perchè a parità di volume avrai usato un carico maggiore.

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Si è vero la differenza può essere notevole, sia nel volume che nel carico che si può gestire.

Beh Marco io per cedimento intendo proprio esaurimento...intendo quando il bilanciere si ferma a mezz'aria...Concordo con te sul fatto che prima di allenarsi pesanti occorra avere una buona tecnica, altrimenti l'infortunio è dietro l'angolo...e aggiungo che, a mio avviso, occorrerebbe rafforzare alcuni distretti, tra cui in particolare la cuffia dei rotatori e il core...Per il resto penso che il range ipertrofico migliore stia tra 5 e 8 ripetizioni per tutta una serie di motivi...e anche l'elettromiografo mi dà ragione...Un elemento essenziale, oltre alla tecnica e al carico, è il TUT, che è insufficiente se le rip sono troppo basse...
Il buffer funziona pure naturalmente...però in quel caso occorre fare un buon volume perchè negli allenamenti con margine è proprio il volume l'elemento decisivo ai fini dell'ipertrofia...Ad esempio ti spari 8 serie da 6 rip nella panca con un peso che ti consente 8-9 rip!

[PrinceRiky]

cedimento ed esaurimento sono due concetti piuttosto distanti. il cedimento riguarda cosa puoi fare, l'esaurimento quanto puoi farne.

[slim82]

cedimento ed esaurimento sono due concetti piuttosto distanti. il cedimento riguarda cosa puoi fare, l'esaurimento quanto puoi farne.

Il cedimento (quello concentrico) ti dà la certezza di aver esaurito un buon numero di fibre muscolari...quindi è un mezzo per raggiungere l'esauriimento...

[PrinceRiky]

Il cedimento (quello concentrico) ti dà la certezza di aver esaurito un buon numero di fibre muscolari...quindi è un mezzo per raggiungere l'esauriimento...

ok, ma non sono la stessa cosa

è importante tenere conto della differenza perché, come ha spiegato bene marco sopra, hai possibilità di ottenere esaurimenti senza cedimento, per esempio.