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mi unisco anch io ,visto che dopo un mesetto di pausa volevo fare una scheda di forza e migliorare negli stacchi (che nn ho mai fatto).
mi piace come divisione e frequenza di esercizi....volevo sapere per i pesi come ti regoli (quanto buffer lasci)e la dieta (iperpotreica o normale)?
Sturmas , perdonami a volte mi esprimo con troppa fermezza...
Sta di fatto che io non sono per il BIIO , sia chiaro, l'ho sperimentato per 7 mesi , facendo tutti i workout di forza
e devo dire che in termini di forza ho aumentato di non poco...
Per la massa beh... Gli schemi del BIIO non mi sono mai piaciuti e li ho seguiti poco , quindi non potrei valutare...
Sta di fatto che per i workout di forza ho sperimentato sia cicli con frequenze di 3 allenamenti a settimana sia quelli del biio ( FORZA 1-2 )
con frequenza di 2 volte a settimana...
Quelli che mi han dato più risultati sono stati quelli del BIIO anche se mi annoiavano a morte...
NEi workout di forza trovo che allenandosi più di 3 volte a settimana si sia più soggetti a infortuni...
Poi è ovvio , se uno fà workout di forza per raggiungere il 30 per parte in panca piana il discorso non vale , parlo
per gente con una buona base
è interessante l'impostazione della progressione e volevo fare qualcosa di analogo nei prossimi mesi ma ho alcune perplessità:
non è troppo corta la fase di volume e con troppo poco volume per indurre gli adattamenti da sfruttare poi nelle seguenti fasi?
la fase di intensità termina con 30 rip complessive mentre quella di volume con 25 e recuperi più ampi, io arriverei almeno ad un 7x5
la progressione è settimanale?
guarda, vado a memoria..... se non ricordo male questo protocollo era stato proposto solo a titolo esemplificativo, per dare un'alternativa alla progressione intesa esclusivamente come progressione del carico. Imho una volta compreso il senso di questo tipo di impostazione lo stesso può essere adattato e reso più o meno impegnativo o lungo
Sturmas , perdonami a volte mi esprimo con troppa fermezza...
Sta di fatto che io non sono per il BIIO , sia chiaro, l'ho sperimentato per 7 mesi , facendo tutti i workout di forza
e devo dire che in termini di forza ho aumentato di non poco...
Per la massa beh... Gli schemi del BIIO non mi sono mai piaciuti e li ho seguiti poco , quindi non potrei valutare...
Sta di fatto che per i workout di forza ho sperimentato sia cicli con frequenze di 3 allenamenti a settimana sia quelli del biio ( FORZA 1-2 )
con frequenza di 2 volte a settimana...
Quelli che mi han dato più risultati sono stati quelli del BIIO anche se mi annoiavano a morte...
NEi workout di forza trovo che allenandosi più di 3 volte a settimana si sia più soggetti a infortuni...
Poi è ovvio , se uno fà workout di forza per raggiungere il 30 per parte in panca piana il discorso non vale , parlo
per gente con una buona base
ti ripeto, non era polemica.... ovvio che l'allenamento ed i riscontri possono essere differenti dall'uno all'altro. Volevo solamente sottolineare l'impressione che mi ha dato il tuo intervento, sembrandomi decisamente dogmatico.
L'infortunio cmq deriva quasi sempre non dal wo di forza o di massa ma dalla errata esecuzione del gesto tecnico, dalla mancanza di capacità tecnica e di saper gestire il peso. Un lavoro a buffer con una progressione oppure un allenamento tipo il MAV hanno anche questa finalità, apprendere la tecnica e le esecuzioni corrette.
sigpic Un lungo cammino inizia sempre da un piccolo passo
mi unisco anch io ,visto che dopo un mesetto di pausa volevo fare una scheda di forza e migliorare negli stacchi (che nn ho mai fatto).
mi piace come divisione e frequenza di esercizi....volevo sapere per i pesi come ti regoli (quanto buffer lasci)e la dieta (iperpotreica o normale)?
se non hai mai fatto stacchi non ti conviene fare una progressione di forza su di essi ma solo impararli e curare la tecnica e i pesi grossi verranno da se in poco tempo....quando imparerai bene l esercizio potrai fare un lavoro più specifico.
---------- Post added at 22:26:23 ---------- Previous post was at 22:23:40 ----------
seduta B
squat=8x3 6x4 5x5 4x6
legextension 2x10 concentrate
lento avanti 5x5
trazioni alla sbarra con ladder
french press 4x5 (quin non sono sicuro per gomiti)
ABA BAB
non so quanto recupero fare fra un serie e l'altra nelle progressioni.
che dite?
hai scelto un ottima scheda per fare massa perhè da un peso con cui fai 8 triple tecniche ne ricavi un 4x6 e ciò aumenterà anche la tua capacità di caricare di più su ripetizioni più ipertrofiche...poi dipende anche dal tuo protocollo di massa se questo lavoro va bene o no
[QUOTE=Ansicora_Gherreri;7007430]se non hai mai fatto stacchi non ti conviene fare una progressione di forza su di essi ma solo impararli e curare la tecnica e i pesi grossi verranno da se in poco tempo....quando imparerai bene l esercizio potrai fare un lavoro più specifico.[COLOR="Silver"]
,si ,grazie.
infatti avevo pensato di mantenere la scheda com è li e infatti per gli stacchi nn è prevista nessuna progressione.
per i pesi quanto buffer suggerite (leviatiano nella sue progressione diceva di partire da un peso che vi garantiva di fare bene 3x 10 aggiungendo 10kg)
per le pause se nn ricordo male diceva 2 minuti il primo giorno e un minuto la volta successiva)
il buffer è un parametro di allenamento che non puoi decidere se è già impostata una progressione.Leviatanno dice di partire da un peso che vi garantisce di fare bene 3x 10 aggiungendo 10kg;quindi li il buffer è gia previsto a meno che tu il 3x10 non lo fai male..
il ladder è uno schema del tipo
1 rip_recupero_2 rip_recupero_3 rip etc etc etc aumentando sempre di una rip a ogni serie...è uno schema molto intelligente se sommi 1+2+3 fai già 6 ripetizioni totali tenendoti fresco(schema concepito inizialmente per le trazioni in cui in genere è l esercizio in cui si fanno meno rip vista la forza di base notevole che richiede).Bisogna vedere il contesto in cui levia l ha inserito però
il buffer è un parametro di allenamento che non puoi decidere se è già impostata una progressione.Leviatanno dice di partire da un peso che vi garantisce di fare bene 3x 10 aggiungendo 10kg;quindi li il buffer è gia previsto a meno che tu il 3x10 non lo fai male..
il ladder è uno schema del tipo
1 rip_recupero_2 rip_recupero_3 rip etc etc etc aumentando sempre di una rip a ogni serie...è uno schema molto intelligente se sommi 1+2+3 fai già 6 ripetizioni totali tenendoti fresco(schema concepito inizialmente per le trazioni in cui in genere è l esercizio in cui si fanno meno rip vista la forza di base notevole che richiede).Bisogna vedere il contesto in cui levia l ha inserito però
si , ma volevo sapere che schema di ladder utilizzava per questa scheda e se ,come peso ,lasciava il buffer indicato da leviatano(in cui si usa un buffer abbastanza ampio) o usava un altro criterio con un buffer meno ampio?
per gli stacchi che nn li ho mai fatti ,si può tenere un 5x5?
si , ma volevo sapere che schema di ladder utilizzava per questa scheda e se ,come peso ,lasciava il buffer indicato da leviatano(in cui si usa un buffer abbastanza ampio) o usava un altro criterio con un buffer meno ampio?
per gli stacchi che nn li ho mai fatti ,si può tenere un 5x5?
a ok scusa...in questo non ti so rispondere....per gli stacchi un 5x5 dovrebbe andare bene per imparare più in fretta ti consiglio di non caricare troppo sin da subito però neanche troppo poco...un peso tecnico diciamo e usa un tempo di salita lento per "costruire meglio il movimento" e farlo più tuo
se non hai mai fatto stacchi non ti conviene fare una progressione di forza su di essi ma solo impararli e curare la tecnica e i pesi grossi verranno da se in poco tempo....quando imparerai bene l esercizio potrai fare un lavoro più specifico.
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hai scelto un ottima scheda per fare massa perhè da un peso con cui fai 8 triple tecniche ne ricavi un 4x6 e ciò aumenterà anche la tua capacità di caricare di più su ripetizioni più ipertrofiche...poi dipende anche dal tuo protocollo di massa se questo lavoro va bene o no
non è giusto dire "ottima scheda di forza finalizzata alla massa"?? Nel senso che l'obbiettivo è poter poi fare massa con carichi più elevati
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