Scheda Forza "PreMassa":

[X3me]

dopo un mese di scheda dedicata al pump ora forza per 2 mesetti in previsione di fare nuovamente massa.

panca piana 8x3 6x4 5x5 4x6
croci basse ai cavi 2x10 concentrate
stacco 5x5
rematore bilancere 5x5
curl bilancierie 4x5


seduta B
squat=8x3 6x4 5x5 4x6
legextension 2x10 concentrate
lento avanti 5x5
trazioni alla sbarra con ladder
french press 4x5 (quin non sono sicuro per gomiti)

ABA BAB


non so quanto recupero fare fra un serie e l'altra nelle progressioni.

che dite?

[diavolettoroma81]

Mi iscrivo alla discussione perchè anch'io cercavo una scheda forza pre massa

[X3me]

mi fa piacere diavoletto O_o

[Hunterboy]

ma se invece di fare una full body, la splitti ?

[Manx]

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[jeiko]

sbaglio o è una scheda di Leviatano ? visto che le progressioni mi sembrano le sue

[X3me]

sbaglio o è una scheda di Leviatano ? visto che le progressioni mi sembrano le sue

le progessioni sono sue si.

[sturmas]

anch'io ho ripreso con una scheda pressochè identica nello splittaggio e nelle progressioni.

Nel mio caso la progressione la faccio anche per rematore bil e military e, in aggiunta, nella B faccio anche dips cercando di enfatizzare il lavoro sul petto. Come recuperi tengo 1,30 o 2 a seconda di come sento le alzate.
Imho per curl e french mi trovo meglio a tenere rep più alte.

[diavolettoroma81]

anch'io ho ripreso con una scheda pressochè identica nello splittaggio e nelle progressioni.

Nel mio caso la progressione la faccio anche per rematore bil e military e, in aggiunta, nella B faccio anche dips cercando di enfatizzare il lavoro sul petto. Come recuperi tengo 1,30 o 2 a seconda di come sento le alzate.
Imho per curl e french mi trovo meglio a tenere rep più alte.

Anch'io nella french non riesco a fare serie così basse e quindi pesanti diciamo 5/6 reps mi fanno male i gomiti

[X3me]

quanto vi allenato a settimana???
che tempi di recupero fate tra una serie e l'altra?

[sturmas]

Anch'io nella french non riesco a fare serie così basse e quindi pesanti diciamo 5/6 reps mi fanno male i gomiti

infatti solitamente preferisco tenerle sulle 6/8 rep. Se devo caricare preferisco farlo con panca stretta o dips alle parallele o tra le panche (i gomiti ringraziano ) poi può anche essere soggettivo ma credo che la french non sia indicatissimo per la ricerca del carico come può esserlo la panca stretta o le dips.... imho

quanto vi allenato a settimana???
che tempi di recupero fate tra una serie e l'altra?

sulle serie pesanti lo standard è 2. Se poi mi sento tranquillo a volte meno. In questo senso mi piacerebbe provare un protocollo dove nella ciclizzazione varia anche il recupero:

lo riporto (mi sembra fosse stato proposto da BlackBart)


Supponiamo di partire da un 3x5 @ 80% del 1-RM con un belrecupero ampio.

mesociclo volume
3x5 # 180s
4x5 # 180s
5x5 # 180s

mesociclo densità
5x5 # 180s
5x5 # 150s
5x5 # 130s
...
5x5 # 120s

mesociclo intensità
6 5 5 4 4 # 120s
6 6 5 4 4 # 120s
6 6 6 5 4 # 120s
...
6 6 6 6 5 # 120s
6 6 6 6 6 # 120s

Nella progressione è stato usato sempre lo stesso carico ma si è passati da unostato iniziale

A) 3x5 # 180s

Ad uno stato finale

B) 6x6 # 120s

[DarioN1]

Solitamente le schede di forza hanno una frequenza di questo tipo :

ABC con 2 allenamenti a settimana

Si fanno solamente i basilari e si tengono ripetizioni sotto i 4 colpi

Il metodo BIIO ha nei suoi macrocili VALIDI schemi di allenamento per la forza....

Occhio a non fare forza a furia di french press , alzate laterali , leg Ext e compagnia bella : la forza si fà con gli esercizi multiarticolari quindi
squat , stacchi , trazioni , panca piana e 30° , lento avanti ( MAI DIETRO ) , spinte 90° e DEEP pesanti

Bye

[slim82]

Solitamente le schede di forza hanno una frequenza di questo tipo :

ABC con 2 allenamenti a settimana

Si fanno solamente i basilari e si tengono ripetizioni sotto i 4 colpi

Il metodo BIIO ha nei suoi macrocili VALIDI schemi di allenamento per la forza....

Occhio a non fare forza a furia di french press , alzate laterali , leg Ext e compagnia bella : la forza si fà con gli esercizi multiarticolari quindi
squat , stacchi , trazioni , panca piana e 30° , lento avanti ( MAI DIETRO ) , spinte 90° e DEEP pesanti

Bye

La forza richiede una frequenza molto elevata...

[sturmas]

@DarioN1, senza offesa o polemica alcuna..... ma queste sono affermazioni dogmatizzate. Da come le poni e le proponi sembra non ammettano repliche e, purtroppo, è ciò che del BIIO piace ben poco ai più (e sulla maggior parte dei fora peraltro).

Non discuto sulla validità o meno del BIIO nè sulla sua efficacia, non sono nessuno per poterlo fare.... Però moltissimi programmi consolidati di forza nel vero senso del loro utilizzo hanno impostazioni ben diverse da ciò che hai scritto, prevedendo multifrequenza nelle alzate, buffer, progressioni in termini di percentuali, lavori di accumulo ect.....

ti ripeto, senza polemica

[Technoboy86]

infatti solitamente preferisco tenerle sulle 6/8 rep. Se devo caricare preferisco farlo con panca stretta o dips alle parallele o tra le panche (i gomiti ringraziano ) poi può anche essere soggettivo ma credo che la french non sia indicatissimo per la ricerca del carico come può esserlo la panca stretta o le dips.... imho



sulle serie pesanti lo standard è 2. Se poi mi sento tranquillo a volte meno. In questo senso mi piacerebbe provare un protocollo dove nella ciclizzazione varia anche il recupero:

lo riporto (mi sembra fosse stato proposto da BlackBart)


Supponiamo di partire da un 3x5 @ 80% del 1-RM con un belrecupero ampio.

mesociclo volume
3x5 # 180s
4x5 # 180s
5x5 # 180s

mesociclo densità
5x5 # 180s
5x5 # 150s
5x5 # 130s
...
5x5 # 120s

mesociclo intensità
6 5 5 4 4 # 120s
6 6 5 4 4 # 120s
6 6 6 5 4 # 120s
...
6 6 6 6 5 # 120s
6 6 6 6 6 # 120s

Nella progressione è stato usato sempre lo stesso carico ma si è passati da unostato iniziale

A) 3x5 # 180s

Ad uno stato finale

B) 6x6 # 120s

è interessante l'impostazione della progressione e volevo fare qualcosa di analogo nei prossimi mesi ma ho alcune perplessità:
non è troppo corta la fase di volume e con troppo poco volume per indurre gli adattamenti da sfruttare poi nelle seguenti fasi?
la fase di intensità termina con 30 rip complessive mentre quella di volume con 25 e recuperi più ampi, io arriverei almeno ad un 7x5
la progressione è settimanale?