Scheda Massa: aiuto scheda

[Pallinobiondo]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum.
Pratico palestra da circa un anno intensamente. Ho 18 anni e sono alto 1.78cm per 65kg.
Ho messo giù una scheda per quest'inverno per la massa..ma forse ci sono esercizi in più o cose da aggiustare: per questo chiedo se potete gentilmente darmi delle dritte..sia come es. che nel numero di rip. Vado in palestra 4 giorni a settimana: Questa è la scheda: (se alcuni esercizi non sono chiari..scrivetemelo pure e ve li descrivo)


▫ LUNEDI’

PETTO
- Panca piana : 5x6-6-6-4-4
- Croci manubri panca 45° : 4x6
- Spinte manubri panca 45° : 5x6-6-6-4-4
- Cavi : 5x8-6-6-6-6

BICIPITI
- Bilanciere : 4x6
- Manubri alternati : 5x6
- Panca Scott : 5x6-6-6-4-4


▫ MARTEDI’

DORSO/DELTOIDI POSTERIORI
- Rematore bilanciere : 5x6-6-6-4-4
- Lat Machine avanti presa Media: 5x6-6-6-4-4
- Rematore manubrio (s): 5x6
- Trazioni : 3x8-8-6
- Alzate a 90° : 4x6

ADDOME
- Crunch : 3x25
- Laterali : 2x10
- Crunch con pesi : 5x6-6-6-4-4
- Crunch inclinato dietro : 3x20-15-15



▫ GIOVEDI’

GAMBE
- Squat : 5x6-6-6-4-4
- Affondi (f): 4x6
- Leg extension : 5x6
- Leg curl (a) : 5x6
- Calf Machine : 5x6


ADDOME
- Crunch : 3x25
- Laterali : 2x10
- Crunch con pesi (con cavigliere) : 5x6-6-6-4-4
- Crunch inclinato dietro : 3x20-15-15


▫ VENERDI’

SPALLE /TRAPEZI
- Alzate da seduto : 4x6-6-6-4
- Lento dietro al MultiPW : 5x6-6-6-4-4
- Alzate frontali in piedi : 5x6
- Alzate laterali singole : 5x6-6-6-4-4
- Tirate al mento: 4x6

TRICIPITI
- Concentrato dietro con manubrio a due mani (seduto): 5x6
- French Press: 5x6-6-6-4-4
- Concentrato dietro singolo (seduto): 4x6
- Parallele: 4x6

Ho messo quasi tutti i fondamentali..gli stacchi li ho evitati perchè non posso farli per adesso. Cmq ho cercato di ridurre le ripetizioni e aumetare le serie per avere lo stesso volume totale, ma un aumento nel tonnellaggio totale. Aspetto dei consigli grazie anticipatamente !

[Masna]

Occhio e croce mi sembra tutta sballata.
Da quanto ti alleni prima di tutto?
In secondo luogo non ha senso usare ripetizioni così basse in ogni esercizio: una serie da 4 di alzate laterali a cosa serve?
Poi hai distribuito male il carico di lavoro: un muscolo piccolo come il bicipite o il tricipite lo hai trattato come uno grosso.
Il senso di fare 2 giorni dedicati alle braccia qual è? Farli crescere di più? Non ci riuscirai in questo modo...

Guardati il post in evidenza di Leviatano89 su "come impostare una scheda"

edit: ho visto ora che ti alleni da un anno. vorrei però capire un anno fatto come, perchè se è stato, come suppongo, un anno "sprecato" in allenamenti insensati, è come dire che parti da 0

[Pallinobiondo]

Allora parto dal fondo: mi alleno da un anno..ma non supponi bene..perchè non è stato un anno sprecato, anzi direi soprattutto preparatorio sia come tecnica che fisicamente.
Ma ho sempre seguito schede di forza con abbastanza ripetizioni (range da 8-12), che mi ha pur sempre consentito di mettere su abbastanza muscolo.
Questo non significa partire di nuovo da zero, mi dispiace questo tuo suppore da una scheda fatta male...
Cmq hai sicuramente ragione che è una scheda sballata..dato che la base è quella di una scheda più per definirsi...che prima usavo...ma adesso vorrei mettere su massa e per questo l'ho postata per chiederti e chiedervi qualche o un totale aggiustamento. Vi sarei grato.
Inoltre ok...fare una serie da 4 di alzate laterali forse non ha senso..però perchè non mi scrivi allora cosa sarebbe meglio fare
Allenare due volte le braccia..penso significa una volta bicipiti e l'altra tricipiti..e il senso non è averle più grosse..ma mi è sempre stato impostato così, tutto qua.
Cmq ripeto mi faresti un gran favore se potessimo sistemarla insieme..magari fissando anche le ripetizioni da svolgere...io ho impostato così poche rip. per avere lo stesso numero di colpi che eseguivo nella scheda di forza precedente, ma in modo tale da aumentare il carico.

Grazie, leggero sicuramente quello che mi hai consigliato. Aspetto una riposta XD

[Masna]

Io credo che l'allenamento per un principiante-intermedio, infondo si basi sempre sugli stessi principi ed esercizi, che andranno cambiati a rotazione per dare stimoli differenti, al di là di variazioni del volume o dell'intensità, lo scheletro per costruire una buona scheda dovrebbe essere quello a grandi linee

Per il resto, sul sito trovi schede già fatte che puoi seguire, alcune in multi, e altre in monofrequenza, alcune più basate sui fondamentali, e altre meno.
Se mi mettessi a scrivere, infondo credo che arriveremmo sempre a cose molto simili a quelle che si possono trovare, quindi faccio prima a metterti un link alle discussioni più interessanti.
Per il resto, non volevo essere supponente o antipatico, è che o si ha capito come muoversi, oppure no, e vedendo la scheda....
Ma niente di male eh, io adesso, dopo tanto tempo, credo di essermi chiarito le idee su molte cose.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Se leggi attentamente questo, sono sicuro che ne uscirà qualcosa di buono

[Alessandro33]

Lo splittaggio di per sè nn è cattivo, sono gli ex che sono da rivedere, cmq se vuoi fare un allenamento basato su 4 split (ideale imho), concentrati sul gruppo che ritieni più "indietro" rispetto agli altri inserendolo da solo nel wo, ad esempio se le spalle stentano ad uscire potresti fare:
A) Petto-bicipiti
B) Gambe-addome
C) Spalle
D) Dorso-tricipiti
Ce ne sono tanti di splittaggi, scegli quello più adatto, posta nuovamente la scheda e si vedrà

[Pallinobiondo]

Ok...lo leggero' e cerchero' di mettere su una scheda. Poi la posto, cosi' mi puoi dare ancora dei consigli.

Ok alessandro33...metto su una scheda e la posto nuovamente..cmq per quanto riguarda la scheda precendente quali es mi consigli di tenere e quali eliminare...in particolare sulle fasce dorso/spalle/tricipiti.

[La panca stretta per i tricipiti non posso farla per via dei tendini del tricipite destro]

---------- Post added at 17:43:26 ---------- Previous post was at 15:27:59 ----------

Ecco la schedaper la MASSA che ho impostato leggendo la guida di Leviatano89 e prendendo spunto da schede nel forum.
Ho cercato di impostare 1 es di base 1o2 multiA e 1 monoA...ho insistito sulle gambe perche' risultano indietro rispetto al resto.
Chiedo anche di controllare se il numero di serie e ripetizioni e' adeguato, considerando che il carico si aggira al 70% del massimale.
Se sono necessarie modifiche sono ben disposto...in piu- chiedo se non e- necessario aggiungere anche le alzate frontali per il deltoide anteriore..



▫ LUNEDI’

PETTO
- Panca (f) : 5x5
- Croci manubri panca (monoA) : 4x8
- Distensioni manubri panca 45° (multiA) : 4x6
- Cavi (monoA) : 4x10

BICIPITI
- Curl Bilanciere : 5x5
- Curl Manubri alternati : 4x8
- Curl alla Scott : 4x8


▫ MARTEDI’

DORSO
- Rematore bilanciere (f) : 5x5
- Lat Machine avanti pr.media (multiA): 4x6
- Rematore manubrio (multiA): 4x8
- Trazioni (f) : 4x10

ADDOME
- Crunch : 3x25
- Laterali : 2x12
- Crunch con pesi : 5x5
- Crunch inclinato dietro : 3x20

▫ GIOVEDI’

GAMBE
- Squat (f) : 5x5
- Affondi (multiA): 5x6
- Leg extension (monoA) : 4x8
- Leg curl (monoA) : 4x8
- Calf Machine (monoA) : 4x8


ADDOME
- Crunch : 3x25
- Laterali : 2x12
- Crunch con pesi : 5x5
- Crunch inclinato dietro : 3x20


▫ VENERDI’

SPALLE
- Lento avanti (f) : 5x5
- Lento manubri (multiA) : 4x8
- Tirate al mento (multiA) : 4x8
- Alzate laterali a 90° (monoA): 4x8


TRICIPITI
- Estensioni dietro nuca: 4x8
- French Press 30° : 4x8
- Estensioni al cavo alto (curl): 4x6
- Dips strette: 4x10


Tempi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiA
60’’-90’’ nei monoA

[Alessandro33]

Ok...lo leggero' e cerchero' di mettere su una scheda. Poi la posto, cosi' mi puoi dare ancora dei consigli.

Ok alessandro33...metto su una scheda e la posto nuovamente..cmq per quanto riguarda la scheda precendente quali es mi consigli di tenere e quali eliminare...in particolare sulle fasce dorso/spalle/tricipiti.

[La panca stretta per i tricipiti non posso farla per via dei tendini del tricipite destro]

---------- Post added at 17:43:26 ---------- Previous post was at 15:27:59 ----------

Ecco la schedaper la MASSA che ho impostato leggendo la guida di Leviatano89 e prendendo spunto da schede nel forum.
Ho cercato di impostare 1 es di base 1o2 multiA e 1 monoA...ho insistito sulle gambe perche' risultano indietro rispetto al resto.
Chiedo anche di controllare se il numero di serie e ripetizioni e' adeguato, considerando che il carico si aggira al 70% del massimale.
Se sono necessarie modifiche sono ben disposto...in piu- chiedo se non e- necessario aggiungere anche le alzate frontali per il deltoide anteriore..



▫ LUNEDI’

PETTO
- Panca (f) : 5x5 8/8/6/6 1° esercizio
- Croci manubri panca (monoA) : 4x8 togli
- Distensioni manubri panca 45° (multiA) : 4x6 2° esercizio
dip parallele 3x8 3° esercizio
- Cavi (monoA) : 4x10 dall'alto 3x12

BICIPITI
- Curl Bilanciere : 5x5 ez 4x8
- Curl Manubri alternati : 4x8 da seduto panca 45° 3x10
- Curl alla Scott : 4x8 togli


▫ MARTEDI’

DORSO
- Rematore bilanciere (f) : 5x5 3° esercizio
- Lat Machine avanti pr.media (multiA): 4x6togli e fai pulley 3x12
- Rematore manubrio (multiA): 4x8 togli
- Trazioni (f) : 4x10 1° esercizio 4x8,ma fai prima stacco 4x5

ADDOME
- Crunch : 3x25
- Laterali : 2x12
- Crunch con pesi : 5x5
- Crunch inclinato dietro : 3x20

▫ GIOVEDI’

GAMBE
- Squat (f) : 5x5
pressa 4x8
- Affondi (multiA): 5x6 3x10
- Leg extension (monoA) : 4x8 3x6+6+6
- Leg curl (monoA) : 4x8
- Calf Machine (monoA) : 4x84x12
calf pressa 3x10


ADDOME
- Crunch : 3x25
- Laterali : 2x12
- Crunch con pesi : 5x5
- Crunch inclinato dietro : 3x20


▫ VENERDI’

SPALLE
- Lento avanti (f) : 5x5
- Lento manubri (multiA) : 4x8togli
alzate laterali 4x10
alzate frontali SS alzate 90° 3x10+8
- Tirate al mento (multiA) : 4x8ultimo ex 2x12
- Alzate laterali a 90° (monoA): 4x8togli


TRICIPITI
- Estensioni dietro nuca: 4x8 2° esercizio 3x8
- French Press 30° : 4x8 1° esercizio 4x6
- Estensioni al cavo alto (curl): 4x6 push down immagino, cmq 2x12
- Dips strette: 4x10togli


Tempi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiA
60’’-90’’ nei monoA

Le mie modifiche in nero,sposta le gambe il martedi, spalle il giovedì ed il dorso il venerdi, l'addome fallo solonelwo delle gambe

[Pallinobiondo]

Ok ho inserito le tue modifiche..bene.
Una domanda..ma le serie con ripetizioni più elevate come 10 o 12...per la massa non sono troppe? Dico che io non ne so molto ma si tratta di una semplice domanda.
Pensavo che una scheda con scopo MASSA fosse meno corposa e con poche ripetizione per serie....cosa puoi dirmi a riguardo? !

[Alessandro33]

Ok ho inserito le tue modifiche..bene.
Una domanda..ma le serie con ripetizioni più elevate come 10 o 12...per la massa non sono troppe? Dico che io non ne so molto ma si tratta di una semplice domanda.
Pensavo che una scheda con scopo MASSA fosse meno corposa e con poche ripetizione per serie....cosa puoi dirmi a riguardo? !

Premettendo che la massa (o definizione) si fa a tavola con una sana dieta, quelle sono serie a "pompaggio", una delle tante tecniche intensive che fanno parte di ogni singolo allenamento, dopo che le fai dimmi che sensazione hai avuto....

[Pallinobiondo]

Ok provato...e devo dire che facendo tutto con un peso al 80% massimale...gli ultimi pump sono davvero sfiancanti...va bene la trovo un'ottima scheda!
Grazie ale...più avanti magari posso chiedere a te dei consigli per una scheda ancora più specifica.

[Alessandro33]

Ok provato...e devo dire che facendo tutto con un peso al 80% massimale...gli ultimi pump sono davvero sfiancanti...va bene la trovo un'ottima scheda!
Grazie ale...più avanti magari posso chiedere a te dei consigli per una scheda ancora più specifica.

Non c'è problema, l'importante è che lavori bene, ciao