scheda di leviatano ma trazioni da zero

[steil]

Buonasera a tutti, ho da poco deciso di seguire la scheda di leviatano spiegata ottimamente QUI e che essenzialmente è così composta:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6


Ora il mio problema è il giorno B in quanto per le trazioni necessito di seguire QUESTA bellissima guida (trazioni da zero a mito), in quanto purtroppo riesco ad eseguire bene soltanto una ripetizione, troppo poco per la scheda proposta.

La mia domanda è: OLTRE a seguire i suggerimenti della guida, posso integrare la scheda anche con la lat machine? E' utile? non snatura lo scopo della scheda?

Un altro quesito: nella scheda di Leviatano la panca stretta può essere sostituita dalla panca inclinata con i manubri, ora, perchè? Per quel poco che ne so la panca a presa stretta pur coinvolgento diversi muscoli ha il focus sui tricipiti mentre i manubri su panca inclinata sui pettorali... o sbaglio? Boh chiarimenti per favore!!!

Grazie =)

[menez]

le carenze muscolari vanno trattate specificatamente.
chi è forte nella panca e scarso nei dorsali, nelle spalle, nei quadricipiti...e allora i numeri delle setsxreps devono assumere,a seconda proprio dei muscoli considerati, delle interpretazioni quantomeno personalizzate.
se fai una trazione significa che il tuo 1rm sull'esercizio corriponde a una trazione, quindi il protocollo deve necessariamente variare e viaggiare su binari differenti.
vi sono molti propedeutici per le trazioni: trazioni basse, trazioni con aiuto, trazioni inverse ecc ecc..se tu facessi un certo numero di trazioni a seconda ovviamente della difficoltà dell'esercizio potrai mantenere un volume di lavoro cmq interessante.

[steil]

grazie per la risposta menez, si è chiaro che devo fare altri esercizi per rinforzare i dorsali: gli esercizi da te citati purtroppo non li conosco (a parte le trazioni con aiuto, ovvio) e su youtube non ho avuto fortuna =( ma in palestra un istruttore mi ha consigliato di fare trazioni eccentriche (o almeno così mi parer di aver capito che si chiamino) che consistono nel partire col mento sopra la sbarra e poi farsi cadere piano piano.

Oppure ho trovato sul web queste trazioni orizzontali:

http://www.youtube.com/watch?v=fmO7PPhnsEU

pensi che questi siano consigli ed esercizi utili per poi riuscire a fare le vere trazioni alla sbarra? E inoltre che tipo di serie e reps dovrei fare per non snaturare la scheda e lo scopo della scheda stessa di Leviatano? Grazie per la pazienza!

[Masna]

secondo me ci vuole pazienza e non bisogna fissarsi troppo SOLO sulle trazioni.
c'è chi dice che se non fai trazioni, non aumenta la forza dei muscoli coinvolti, per me è una follia, dal momento che se sposti 50kg da sopra alla testa e li porti al petto, ha lavorato tutto quello che doveva lavorare: è questione di logica e di biomeccanica, certo non li sposta la fatina dei denti quei 50kg, no?
ma non entriamo troppo nel dettaglio e in questa polemica secolare.

secondo me dovresti impostare la progressione della scheda usando la lat machine, e due volte a settimana ti dedichi alle trazioni.
senza troppe pretese: riesci ad eseguire una sola ripetizione? ok, fanne una, riposi e ne fai un'altra e arrivi al massimo numero di ripetizioni con una tecnica pulita.
l'ideale per questo genere di lavori è una sbarra entroporta magari, che andare in palestra per fare un 15x1 con 1.30' di riposo (per esempio) può essere un po' scocciante.

in questo modo puoi eseguire quella scheda senza incazzarti troppo, e contemporaneamente dovresti completare almeno una 30na di trazioni a settimana, e non credo che queste 30 trazioni rendano l'allenamento "troppo pesante", e lo specifico perchè alcuni hanno una terribile paura del sovrallenamento.
senza idee strane o esercizi pallosi e pieno di aggeggi, con questo metodo nel giro di 2-3 mesi dovresti arrivare almeno a 3-4 trazioni.
ultimo consiglio: per ora falle a presa supina.