Correzioni mia versione ciclo russo

[dFERROc]

Ciao ragazzi!..vi chiedo consigli e correzioni riguardo a come ho impostato il ciclo russo...


Lunedì
Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I: 2' --> esplosivo
Box squat 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
Affondi frontali 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento
Addome 2/3 esercizi

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane

Trazioni alla sbarra 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
Rematore con manubrio 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento
Alzate manubri 90° 4x12 30''
Curl bil 4x12 30''





Venerdì
Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I:2'--> esplosivo
Panca impugnatura larga con stop 1'' al petto 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento Spinte panca 30° 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento Lento avanti 4x12 recupreo 30''
Alzate laterali 2x15 recupero 30''
Fraench press 4x12 recupero 30''

[Ansicora_Gherreri]

io metterei i complementari per panca e squat nei giorni in cui li fai leggeri in 6x2 così fai un pò più volume e il lavoro è più distribuito..

[dFERROc]

io metterei i complementari per panca e squat nei giorni in cui li fai leggeri in 6x2 così fai un pò più volume e il lavoro è più distribuito..

L'ho pensato pure io ma temo vada a compromettere il recupero e quindi mi limita nella progressione.Pensi potrebbe essere un problema reale?
Per il resto ti sembra buona?..specie i complementari alle 3 alzate relativamente anche a serie e rip...

[Leviatano89]

hai mai fatto il ciclo russo?

[Ansicora_Gherreri]

L'ho pensato pure io ma temo vada a compromettere il recupero e quindi mi limita nella progressione.Pensi potrebbe essere un problema reale?
Per il resto ti sembra buona?..specie i complementari alle 3 alzate relativamente anche a serie e rip...

ci vuole bene altro a compromettere un recupero!i complemetari sono i classici culturistici per evitare squilibri muscolari e vanno bene.!questo è un ciclo russo modificao però non uno originale.

[dFERROc]

hai mai fatto il ciclo russo?

No sarebbe la prima volta in tutti questi anni di varie sperimentazioni perchè?

---------- Post added at 15:54:25 ---------- Previous post was at 15:51:30 ----------

ci vuole bene altro a compromettere un recupero!i complemetari sono i classici culturistici per evitare squilibri muscolari e vanno bene.!questo è un ciclo russo modificao però non uno originale.

E' vero magari;ma se il venerdì che faccio panca in progressione e complementari gambe rischio di arrivare a lunedì giorno di prograssione squat con gambe stanche o con presenza di doms residui...

[Strikeout]

Ciao ragazzi!..vi chiedo consigli e correzioni riguardo a come ho impostato il ciclo russo...


Lunedì
Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I: 2' --> esplosivo
Box squat 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
Affondi frontali 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento
Addome 2/3 esercizi

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane

Trazioni alla sbarra 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento
Rematore con manubrio 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento
Alzate manubri 90° 4x12 30''
Curl bil 4x12 30''





Venerdì
Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I:2'--> esplosivo
Panca impugnatura larga con stop 1'' al petto 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento Spinte panca 30° 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento Lento avanti 4x12 recupreo 30''
Alzate laterali 2x15 recupero 30''
Fraench press 4x12 recupero 30''

Cito solo la panca , ma vale anche per squat e stacco , quando sarà la settimana del 6*6*80% , farai anche tutti i complementari ?
Per esperienza ti dico che forse non chiuderai neanche il 6*6 ( a meno che, i tuoi massimali non siano sottodimensionati ) , distribuisci meglio il lavoro sui tre giorni ( il lavoro del dorso "trazioni e/o rematori " il giorno di panca /squat , facendo dei complementari solo per l'esercizio in 6*2 , enfatizzando spalle e tricipiti il giorno dello stacco .

[Ansicora_Gherreri]

puoi anche allenarti 5 volte a settimana se vuoi così spalmi meglio i complementari.....se fai il ciclo russo i doms te li devi scordare!..se fai lo studente non dovresti avere problemi di recupero....io ho fatto il ciclo russo con l aggiunta di altre 2 sedute eppure la mattina presto andavo a mungere e in tutto il giorno facevo il manovale....non hai niente da temere...forza il tuo corpo ad adattarsi perchè la capacità di recupero è allenabile e migliorabile...meno ti alleni meno impari a recuperare....anche la seduta leggera di squat che vedi nel ciclo russo è fatta per tenere confidenza col gesto e recuperare meglio la fatica

[pub74]

Secondo me il ciclo russo deve essere fatto per come si presenta, nudo e crudo!
E' pesante e lavora sulla forza, non specificatamente sul volume.
Io mi baso su questo schema che l'anno scorso un medico endocrinologo mi ha disegnato per cercare di farmi capire bene come funzionano gli allenamenti di volume e di forza.

@Lavoro Esterno - Muscolo - Tutto ciò che sta sotto il muscolo(ossa, legamenti, articolazioni...)@

Con il volume hai -Lavoro Esterno>Muscolo-
Con l'allenamento della forza hai -Lavoro Esterno>Muscolo>Resto-

Volume=affaticamento muscolare cercando di portare al limite la resistenza del muscolo lavorato.(non pesante ma intenso).
Forza=non c'è affaticamento muscolare, non si portano le serie al limite anche se apparentemente lo sono perchè fatte PESANTI! (pesante ma non intenso).

Volume= bei muscoli, bel fisico, bella forma, simmetria ecc ma poca forza.
Forza= TUTTO! a proprio TUTTO!

[Ansicora_Gherreri]

bel discorso ma non ci siamo capiti però!

[pub74]

bel discorso ma non ci siamo capiti però!

non c'è niente da capire. Il ciclo russo è così non puoi modificare le cose, è stato fatto così perchè funziona così. Il ciclo russo è una routine per la forza; il volume che ne acquisti è solo una conseguenza. Quando parli d inserire i complementari vai OT, perchè in quel caso devi lavorare in modo differente.
Se inserisci i complementari non recuperi mai bene come dovresti, i risultati saranno incompleti. Devi lavorare o sullla forza o sullla massa, questo è stato già spiegato decine di volte in altri treads....a meno che sotto sotto c'è sempre il solito trucchetto...

[Pivellino2]

Scusate se mi intrometto, oltre per la mia ignoranza.
Anche io ho iniziato da poco (settimana scorsa) il ciclo russo di allenamento con la speranza di ottenere, come risultato finale, un aumento dei carichi in panca squat e stacco.
Contemporaneamente allo schema di allenamento previsto, ho inserito 2 esercizi complementari col seguente schema: il primo 1x6 + 1x6 +1x8 +1x8 ; il secondo 2x10
. Mi trovo bene e non ho alcun problema di recupero.
Finito questo ciclo, continuerò con un allenamento stile GVT.

Sergio

[pub74]

Io non insisto, non voglio fare la parte dello scienziato anche se, è inutile girarci intorno, scheda per la forza deve essere scheda per la forza.
Fate come vi sentite meglio soprattutto se state vedendo risultati, come dice il proverbio 'Squadra che vince non si cambia.! ;-)