Programma 2011/12

[MJ46]

A settembre si ricomincia e vorrei programmare x bene le cose ...
Premetto che pratico pure arti marziali a contatto pieno a livello non agonistico, quindi vorrei trovare un compromesso fra il mettere un po di massa e l'attivita intensa di artimarziali che va un po in contro tendenza sia per catabolismo (allenamenti spesso molto intensi) che per rallentamento dei recuperi.
Avevo pensato di programmare in questo modo:
2 mesi di forza e 3 di massa, 2 forza - 3 massa .... ecc. ecc.
Pareri? Consigli?

[Alessandro33]

Va bene, inizia con la multifrequenza, aumenta i carichi e passa a schede in mono, devi postarla tu se vuoi consigli

[MJ46]

Come promesso:
Giorni di Allenamento: Martedì e Giovedi:
A
Panca: 8 serie da 3 rip
Trazioni: 8 serie da 3 rip (con assistenza visto che ho sufficente forza)
Squat: 8 serie da 3 rip
military press: 8 serie da 3 rip
rematore: 4 serie da 8 rip
bicipiti: 4 serie da 8 rip

B
panca: 8 x 3
stacco: 8 x 3
trazioni: 8 x 3
military press: 8 x 3
rematore: 4 x 8
tricipiti: 4 x 8

Cosa ne pensate?
Ho paura di non recuperare da un allenamento all'altro ...
Aggiungo che pratico lunedi, mercoledi e venerdi karate a contatto pieno ... quindi non mi resta che allenarmi martedi e giovedi con i pesi ... il sabato e la domenica preferirei riposarmi onde evitare overtraining ....
Obbiettivo: un giusto compromesso fra forza e massa, soprattutto in considerazione che sono un neofita (massimale di panca 72 kg attuale, record 75 kg)
Avete qualcosa di meglio da consigliarmi?
Grazie come sempre ....

[Alessandro33]

Io farei questa:
A)
Panca 4x6-8
panca inclinata manubri 4x6-8
Squat 4x6-8
Pressa 4x6-8
Lento 4x6-8
Tirate mento 4x6-8
Dip strette 4x6-8
French press 3x8
Calf 4x10

B
Stacco 4x4
Leg curl 6x8-10
Rematore bil. 5x6-8
Trazioni 5x6-8
Curl con bil. 4x6-8
curl man. 3x8
addome

Come la vedi?

[MJ46]

Un parere di certo non sono la persona + adatta a darlo ...
Al massimo posso fare delle considerazioni, giuste o sbagliate che possano essere .....
La scheda indicata da Alessandro non è + da massa?
Visto che faccio arti marziali e visto che anche per la massa può essermi utile alzare i carichi avevo pensato ad un allenamento di forza, magari con tante serie nei fondamentali dove alla fine proprio grazie al numero di serie lavoro per metter su massa .... Inoltre considerate che gli allenamenti di arti marziali spesso sono anche parecchio pesanti quindi non voglio andare in overtraining ...

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Dimenticavo una cosa importante, non faccio agonismo ne di karate ne di bodybuilding ne post ora ho obbiettivo di farlo ... appunto ecco xchè vorrei fare qualche via di mezzo, qualcosa che mi permetta di alzare i carichi specie dove sono abbastanza fermo e contemporaneamente mettere massa, successivamente a carichi + elevati anche un allenamento di massa può essere + efficace, o no?