Piano allenamento massa invernale(definitivo,spero)

[marcopt91]

Ragazzi buongiorno,

dopo averci studiato un pò sù,pensato e ripensato,chiesto al forum diverse volte,questo è il piano allenamenti che avrei intenzione di seguire durante la fase di massa invernale.

LUNEDI: Bicipiti-dorso(larghezza)

Curl bilanciere (90") 6 6 8 8 12
Curl manubri a martello + curl inverso ai cavi (105") 3x10 + 8
Concentrato (60") 3x8
Curl ai cavi 3x12

Lat machine (90") 6 6 8 8 12
Pulldown + lat presa inversa (105") 3x10 + 8
Rematore ai cavi 3x12

MARTEDI: Gambe

Squat (105") 6 6 8 8 12
Affondi (60") 3x10
Leg press unilaterale (90") 4x6
Leg curl unilaterale + leg extension unilaterale (90") 3x10 + 10

MERCOLEDI: Cardio 45' 65-70% FCMAX

GIOVEDI: Petto-dorso(spessore)

Distensioni panca inclinata 30° manubri (90") 6 6 8 8 12
Distensioni panca piana (90") 3x8/10
Croci panca piana (60") 3x12
Pectoral machine 3x12

Trazioni (90") 4xMAX
Rematore manubri (90") 6 6 8 8 12
Pulley + pulley presa prona (105") 3x8 +10

VENERDI: Spalle-tricipiti

Lento manubri (90") 6 6 8 8 12
Alzate laterali + tirate al mento (105") 3x10 + 8
Alzate a 90° (60") 3x12
Alzate frontali (60") 3x12

Spinte strette (90") 6 6 8 8 12
French press + push down (105") 3x8 + 10
Push down fune singolo 3x12

Cosa ne pensate,è ok come suddivisione?
Spostereste il cardio a sabato o domenica in modo d staccare durante la settimane oppure lascereste le cose cosi?

Grazie a tutti quelli che vorranno rispondere

[mirko88]

ma quanto vorresti tenere la scheda?

[marcopt91]

Si hai ragione scusa,non l'ho specificato.Beh,direi che QUESTA scheda la farei scadere dopo circa 4 settimane,successivamente cambierei gli esercizi,ma la suddivisione dei muscoli,credo proprio che rimarrà quella che ho scritto.Sempre che riesca a trovare il tempo,ci si prova.

[Alessandro33]

Si hai ragione scusa,non l'ho specificato.Beh,direi che QUESTA scheda la farei scadere dopo circa 4 settimane,successivamente cambierei gli esercizi,ma la suddivisione dei muscoli,credo proprio che rimarrà quella che ho scritto.Sempre che riesca a trovare il tempo,ci si prova.

Il cardio dopo la seduta delle gambe non mi piace, potresti spostarlo nel weekend, fai prima dorso e poi bicipiti eliminando però le ultime 2 serie(sono troppe 14 serie!!), nelle gambe aggiungi ex per i polpacci, tipo calf machine 4x12+calf in piedi 3x15, nel petto fai dip 3x6/8 dopo il bench press piana ed elimina la pectoral machine, nei tricipiti togli l'ultimo ex, per il resto è ok a mio parere...

[marcopt91]

Il cardio lo avevo inserito il mercoledi,poichè cosi avrei avuto il weekend di completo riposo.Alessandro,dici che non và come idea?
Per il resto,la consideri una buona scheda a livello di suddivisione muscolare?Perchè io avrei anche l'alternativa ovvero,spostare le spalle ed i tricipiti al martedi,mantenere la seduta di cardio al mercoledi,e inserire le gambe al giovedi,spostando ovviamente il petto al venerdi.Ma non credo tu la veda di buon occhio!
Dimmi cortesemente cosa ne pensi...anche altri che vogliono intervenire e dire la loro sono ben accetti!

[Alessandro33]

Il cardio lo avevo inserito il mercoledi,poichè cosi avrei avuto il weekend di completo riposo.Alessandro,dici che non và come idea?
Per il resto,la consideri una buona scheda a livello di suddivisione muscolare?Perchè io avrei anche l'alternativa ovvero,spostare le spalle ed i tricipiti al martedi,mantenere la seduta di cardio al mercoledi,e inserire le gambe al giovedi,spostando ovviamente il petto al venerdi.Ma non credo tu la veda di buon occhio!
Dimmi cortesemente cosa ne pensi...anche altri che vogliono intervenire e dire la loro sono ben accetti!

Te l'ho scritto che ne penso, leggi bene nella mia risposta le modifiche che apporterei...

[4FITMAN]

Ragazzi buongiorno,

dopo averci studiato un pò sù,pensato e ripensato,chiesto al forum diverse volte,questo è il piano allenamenti che avrei intenzione di seguire durante la fase di massa invernale.

LUNEDI: Bicipiti-dorso(larghezza)

TRAZIONI 4XMAX 90''
LAT AVANTI 5 5 8 8 12 90''
Pulldown + lat presa inversa (105") 3x10 + 6/8 1'45''

Curl bilanciere (90") 5 5 8 8 12
Curl manubri a martello + curl inverso ai cavi (105") 3x10 + 8
Concentrato (60") 2x15

cardio 15'


MARTEDI: Gambe

Squat (120") 6 6 8 8 12
Affondi (60") 3x8/10
Leg press (90") 4x6
Leg curl unilaterale + leg extension unilaterale (90") 3x10 + 10

calf pressa 5x15 30''


GIOVEDI: Petto-dorso(spessore)

Distensioni panca inclinata 30° manubri (90") 5 5 8 8 12
Distensioni panca piana (90") 3x6/8
Croci panca piana (60") 3x8/10
Pectoral machine 3x15 45''

Rematore manubri (90") 6 6 8 8 12
hig row + pulley presa prona (1'45") 3x8 +10/12
rem cavi p inv 3x15 45''

cardio 15'

VENERDI: Spalle-tricipiti

Lento manubri (90") 6 6 8 8 12
Alzate laterali + tirate al mento (1'45") 3x10 + 6/8
Alzate frontali asta ai cavi (60") 3x12

alz 90° seduto 3x8/10 60''

Spinte strette (90") 6 6 8 8 12
French press + push down (105") 3x8 + 10
kickback 2x15 45''

Cosa ne pensate,è ok come suddivisione?
Spostereste il cardio a sabato o domenica in modo d staccare durante la settimane oppure lascereste le cose cosi?

Grazie a tutti quelli che vorranno rispondere

le modifiche in neretto anche se farei petto/spessore gambe larghezza/bicipiti spalle/tricipiti

[marcopt91]

Grazie,gentile as usual 4FIT.
Ma ho pensato di dedicare una sessione al dorso soltanto,in modo da concentramici del tutto.Questo è quanto:

PETTO-BICIPITI

Panca inclinata 30° con manubri (90") 6 6 8 8 12
Panca piana (90") 3x8/10
Croci su panca piana (60") 3x10/12
Dip (non so quanto recuperare,io avevo ipotizzato un 90"-120") 3x6/8

Diversi tipi di curl:

Bilanciere (90") 6 6 8 8 12 oppure 3x8/10
Manubri (90") 3x8/10
Hammer (75") 3x8/10
Cavi alti o bassi 3x12

GAMBE(4FIT DOCET)

Squat (120") 6 6 8 8 12
Affondi (60") 3x8/10
Leg press (90") 4x6
Leg curl + leg extension (90") 3x10 + 10
Calf pressa (30") 5x15

DORSO

Trazioni (90") 4xMAX
Stacchi gambe flesse (90") 6 6 8 8 12 oppure 4x6
Rematore con manubri (90") 6 6 8 8 12
Pulley + pulley presa prona (105") 3x8 + 10
Pulldown (60") 3x12


SPALLE-TRICIPITI

Lento manubri (90") 6 6 8 8 12
Alzate laterali (60") 3x8/10
Tirate al mento (75") 3x8/10
Alzate frontali (60") 3x12

Spinte in basso con fune (90") 6 6 8 8 12
French press (90") 3x8/10
Distensioni alla Smith con gomiti stretti (75") 3x10/12
Pushdown singolo ai cavi 3x12

4FIT,o chiunque si sente di darmi consigli,troppo volume per una scheda incentrata sulla massa?
Mi sembra di reagire meglio cosi,ma se secondo voi è necessario togliere qualche esercizio per favorire l'ipertrofia,dite pure,sono qui per fare incetta di nuove idee da applicare,visto che avete a che fare con questo mondo da molto più tempo di me.
Aspetto le vostre risposte,grazie.

[Alessandro33]

Prosegui con la scheda modificata da 4fit, garantisco io!!Buon lavoro

[4FITMAN]

Grazie,gentile as usual 4FIT.
Ma ho pensato di dedicare una sessione al dorso soltanto,in modo da concentramici del tutto.Questo è quanto:

PETTO-BICIPITI

Panca inclinata 30° con manubri (90") 6 6 8 8 12
Panca piana (90") 3x8/10
Croci su panca piana (60") 3x10/12 ultimo ex
Dip (non so quanto recuperare,io avevo ipotizzato un 90"-120") 3x6/8 dip come 3° ex

Diversi tipi di curl:

Bilanciere (90") 6 6 8 8 12 oppure 3x8/10 lascia il 6 6 8 8 12
Manubri (90") 3x8/10 togli
Hammer (75") 3x8/10 2° ex
Cavi alti o bassi 3x12 3° e 2x15 a 45''

troppa roba per i bicipiti
GAMBE(4FIT DOCET)

Squat (120") 6 6 8 8 12
Affondi (60") 3x8/10
Leg press (90") 4x6
Leg curl + leg extension (90") 3x10 + 10
Calf pressa (30") 5x15

DORSO

Trazioni (90") 4xMAX 2° ex
Stacchi gambe flesse (90") 6 6 8 8 12 oppure 4x6 4x4 allora e come primo ex
Rematore con manubri (90") 6 6 8 8 12
Pulley + pulley presa prona (105") 3x8 + 10
Pulldown (60") 3x12 2x15 a 45''


SPALLE-TRICIPITI

Lento manubri (90") 6 6 8 8 12
Alzate laterali (60") 3x8/10 3° ex
Tirate al mento (75") 3x8/10 3x6 e 2° ex
Alzate frontali (60") 3x12 togli e inserisci alz 90° 3x8/10 a 60''

Spinte in basso con fune (90") 6 6 8 8 12 come 2° ex ma 3x10/12 a 60''
French press (90") 3x8/10 6 6 8 8 12 a 90'' e come primo
Distensioni alla Smith con gomiti stretti (75") 3x10/12 togli
Pushdown singolo ai cavi 3x12 togli e inserisci kickback alla fine 2x15 a 45''

troppa roba per i tricipiti

4FIT,o chiunque si sente di darmi consigli,troppo volume per una scheda incentrata sulla massa?
Mi sembra di reagire meglio cosi,ma se secondo voi è necessario togliere qualche esercizio per favorire l'ipertrofia,dite pure,sono qui per fare incetta di nuove idee da applicare,visto che avete a che fare con questo mondo da molto più tempo di me.
Aspetto le vostre risposte,grazie.

le correzzioni in neretto...allenare di + del dovuto un muscolo nn vuol dire farlo crescere per forza...anzi a volte si rischia il contrario..specialmente per muscoli piccoli come i bicipiti e tricipiti

[RAYBAN]

le correzzioni in neretto...allenare di + del dovuto un muscolo nn vuol dire farlo crescere per forza...anzi a volte si rischia il contrario..specialmente per muscoli piccoli come i bicipiti e tricipiti

Se le correzioni apportate alla scheda sono come l'italiano... Scherzo naturalmente! Consigli validi.

[4FITMAN]

Se le correzioni apportate alla scheda sono come l'italiano... Scherzo naturalmente! Consigli validi.

rayban ogni tanto capita che parte qualche lettera di troppo...

[marcopt91]

le correzzioni in neretto...allenare di + del dovuto un muscolo nn vuol dire farlo crescere per forza...anzi a volte si rischia il contrario..specialmente per muscoli piccoli come i bicipiti e tricipiti

Ok,proverò quello che mi hai suggerito.Il fatto,del tutto normale secondo me,è che più alleno un muscolo,e più lo sento lavorare.Se però mi consigli di abbassare il volume,mi fido.

Grazie ancora