prima scheda allenamento a casa

[grosso999]

Rieccomi qua, sono passate 6 settimane e ora dovrei cambiarla, continuo qua per non aprire una nuova discussione.
Ho spostato l'allenamento degli addominali al venerdì perché altrimenti il lunedì l'allenamento mi veniva troppo lungo, spero non sia un problema.
Le trazioni alla sbarra per ora non riesco a farne più di 4 serie da 4, non so se è troppo poco o va bene così considerando che non ne avevo mai fatte prima.
Le tirate al mento faccio tanta fatica a farle e degli esercizi col bilanciere è quello che ho dovuto tenere col peso minore, non so se è normale o sono io che sono imbranato.
Detto questo, potete consigliarmi come modifcarla?

[Alessandro33]

come ti sei trovato con la scheda? Cmq vuoi continuare su 3 o passare a 4 split?

[grosso999]

Con la scheda mi sono trovato bene, l'unica cosa è che con le tirate al mento rispetto agli altri esercizi col bilanciere riesco a sollevare di meno e lo sento più pesante, ma forse è normale, non lo so, attendo lumi.
In linea di massima quindi se possibile la cambierei il meno possibile, poi mi affido ai vostri consigli.
Sugli split non mi era neanche venuto in mente di passare a 4, son sempre rimasto a 3.
Ma cosa cambia nel passare a 4, nel senso è più produttivo o presenta qualche vantaggio in più rispetto ai 3?

[Alessandro33]

Con un allenamento basato su 4 week puoi dedicare un solo wo al gruppo che ritieni più carente, questo è il vantaggio, se vuoi continuare su 3 split io ti consiglierei:
Petto-delt.ant/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti
Se ti piace posta la nuova scheda e si vedrà. ok?

[grosso999]

Si preferirei continuare sui 3 split, i 4 split mi sembrano per persone che è da parecchio tempo che si allenano e che magari per questo hanno trascurato un gruppo muscolare (e non è il mio caso).

Io farei così:

lunedì
distensione su panca orizzontale 10/8/8/6 3' recupero
spinte con manubri su panca inclinata 4x8 2'30" recupero
croci su panca piana 4x10 2'30'' recupero
distensione sopra la testa 4x8 3' recupero
arnold press 4x8 2'30" recupero
alzate laterali 4x8 2' recupero
distensioni su panca a presa stretta 4x8 3' recupero
french press 4x8 2'30" recupero

mercoledì
squat 10/8/8/6 3' recupero
stacco a gambe tese 4x8 2'30" recupero
affondi manubri 4x10 1'00" recupero
calf raise 4x12 2'30" recupero
crunch 3x12 2'30" recupero
crunch inverso 3x12 2'30" recupero
addominali obliqui 3x12 2'30" recupero

venerdì
stacco da terra 4x6 3' recupero
trazioni alla sbarra 4xmax 2'30"recupero
rematore 4x8 2'30"recupero
curl 4x6 3' recupero

Venerdì non saprei che altri esercizi inserire, consigli?
A parte questo, può andare?

[Alessandro33]

Si preferirei continuare sui 3 split, i 4 split mi sembrano per persone che è da parecchio tempo che si allenano e che magari per questo hanno trascurato un gruppo muscolare (e non è il mio caso).

Io farei così:

lunedì
distensione su panca orizzontale 10/8/8/6 3' recupero 2'
spinte con manubri su panca inclinata 4x8 2'30" recupero 1'30''
dip 3x6/8
croci su panca piana 4x10 2'30'' recupero cavi dall'alto 2x10 1'
distensione sopra la testa 4x8 3' recupero 2'
arnold press 4x8 2'30" recupero togli
alzate laterali 4x8 2' recupero 3x10 1'
distensioni su panca a presa stretta 4x8 3' recupero togli
french press 4x8 2'30" recupero 1° esercizio panca 30° 2'
distensioni dietro nuca 3x10 1'

mercoledì
squat 10/8/8/6 3' recupero 10/8/8/6/6/4
stacco a gambe tese 4x8 2'30" recupero dopo gli affondi
affondi manubri 4x10 1'00" recupero
calf raise 4x12 2'30" recupero 1'
crunch 3x12 2'30" recupero 45''
crunch inverso 3x12 2'30" recupero 45''
addominali obliqui 3x12 2'30" recupero 45''

venerdì
stacco da terra 4x6 3' recupero 4x4 2'
trazioni alla sbarra 4xmax 2'30"recupero 1'30''
rematore 4x8 2'30"recupero manubrio 1'30''
pullover 2x12 1'
alzate 90° 4x8 1'30''
scrollate 3x10 1'
curl 4x6 3' recupero manubri 2'
hummer curl 3x10 1'

Venerdì non saprei che altri esercizi inserire, consigli?
A parte questo, può andare?

Ora va meglio.....ti ho scritto anche i recuperi

[grosso999]

Ti ringrazio, ma dovrei chiederti alcuni chiarimenti su alcuni punti.
1)croci su panca piana 4x10 2'30'' recupero cavi dall'alto 2x10 1'
non ho cavi, faccio croci normali?
2) french press 4x8 2'30" recupero 1° esercizio panca 30° 2'
Cioè intendi di fare una distensione su panca inclinata?
3) squat 10/8/8/6 3' recupero 10/8/8/6/6/4
non è un pò troppo lungo e pesante?
4) stacco a gambe tese 4x8 2'30" recupero dopo gli affondi
cioè devo fare 4 serie da 8, senza pausa tra le serie una dietro l'altra, e finita la quarta inizio subito con gli affondi o faccio un 2-3 minuti di pausa?
5) alzate 90° 4x8 1'30''
van fatte così? http://www.youtube.com/watch?v=2rBO8...eature=related
Se hai video migliori ti ringrazio
6) scrollate 3x10 1'
Van fatte con bilanciere o con manubri?

[Alessandro33]

Ti ringrazio, ma dovrei chiederti alcuni chiarimenti su alcuni punti.
1)croci su panca piana 4x10 2'30'' recupero cavi dall'alto 2x10 1'
non ho cavi, faccio croci normali? ok, croci panca piana
2) french press 4x8 2'30" recupero 1° esercizio panca 30° 2'
Cioè intendi di fare una distensione su panca inclinata? alza la panca di qualche scatto e fai la french
3) squat 10/8/8/6 3' recupero 10/8/8/6/6/4
non è un pò troppo lungo e pesante? non hai pressa e leg extension, quindi...
4) stacco a gambe tese 4x8 2'30" recupero dopo gli affondi
cioè devo fare 4 serie da 8, senza pausa tra le serie una dietro l'altra, e finita la quarta inizio subito con gli affondi o faccio un 2-3 minuti di pausa? lo stacco GT devi farlo come 3° esercizio dopo aver fatto gli affondi
5) alzate 90° 4x8 1'30''
van fatte così? http://www.youtube.com/watch?v=2rBO8...eature=related
Se hai video migliori ti ringrazio va bene così, cerca di portare i gomiti più avanti
6) scrollate 3x10 1'
Van fatte con bilanciere o con manubri? manubri

Ok

[grosso999]

Grazie, sei stato chiaro.
Solo che però ora che ci penso ho ancora un problemino... non posso fare le dip perchè non ho l'attrezzo per farlo...con cosa posso sostituirlo?

[Alessandro33]

Beh, le dip sono insostituibili, per ora fai le spinte o aperture panca declinata che cmq non sono la stessa cosa

[grosso999]

ok, domani inizio la scheda e vedo come mi trovo, intanto grazie