prima scheda allenamento a casa

***Caredds*** · 26-08-2011, 01:30:10

non ci siamo proprio.. 3x14 non si può proprio vedere, per la massa in genere si lavora dalle 8 a 12 ripetizioni (ciascun range in base all'esercizio, murtirticolare, complementare ecc); io direi che la scheda è da cestinare in todos.

**Alessandro33** · 26-08-2011, 02:45:52

Originariamente Scritto da Caredds Visualizza Messaggio

non ci siamo proprio.. 3x14 non si può proprio vedere, per la massa in genere si lavora dalle 8 a 12 ripetizioni (ciascun range in base all'esercizio, murtirticolare, complementare ecc); io direi che la scheda è da cestinare in todos.

Quoto,ma 14 è il tuo numero fortunato?

Scheda da rifare, forse solo lo splittaggio (che a me nn piace...) va bene..

**grosso999** · 26-08-2011, 09:26:45

Come ho detto non ne avevo mai fatte prima, e si è visto.

Per il numero di ripetizioni ho messo tutto uguale appunto perchè non avevo ben chiaro che criterio usare, in particolare avevo messo 14 serie perchè all'inizio utilizzerei pesi bassi e quindi pensavo di tenere un numero di ripetizioni alto per abassarlo successivamente.
Per il range delle serie che criterio dovrei usare, poche serie per fondamentali e tante per complementari o viceversa? altri criteri da tener presente?
A parte il numero di serie cos'altro non và?
Vi ringrazio per ogni consiglio.

***Caredds*** · 26-08-2011, 12:10:26

vedi se con questo thread riesci a capirci di più -> http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
p.s. gioca il 14 al lotto non si sa mai

**grosso999** · 26-08-2011, 14:41:18

Grazie, la avevo già letta ma mi deve essere sfuggita la parte sulle ripetizioni, ora provo a modificarla.

1°mese
lunedì
squat 3x10 2' recupero
stacco a gambe tese 3x12 1'30" recupero
distensione sopra la testa 3x10 2' recupero
spinte con manubri (da seduto) 3x12 1'30" recupero
alzate laterali 3x14 1' recupero
sit-up 3x20 1'30" recupero

mercoledì
stacco da terra 3x10 2' recupero
trazioni alla sbarra (quelle che riesco)
rematore 3x10 1'30"recupero
curl 3x10 2' recupero
curl martello 3x12 1'30" recupero
piegamenti sulle braccia (quelle che riesco)
addominali obliqui 3x10 1'30" recupero

venerdì
distensione su panca orizzontale 3x12 2' recupero
spinte su panca orizzontale con manubri 3x12 1'30" recupero
croci su panca alta 3x14 1' recupero
distensioni su panca a presa stretta 3x10 2' recupero
french press 3x12 1'30" recupero
crunch gomito verso ginocchio 3x10 1'30" recupero
esercizio polpacci (non saprei, và bene se con due manubri nelle mani mi sollevo sulle punte dei piedi?)

2°mese
come il primo ma aumentando (oltre ovviamente ai carichi) i tempi di recupero di 30 secondi e calare di una ripetizione per serie negli esercizi con i pesi
3°mese
come il secondo ma aumentando (oltre ovviamente ai carichi) i tempi di recupero di altri 30 secondi e calare di un'altra ripetizione per serie negli esercizi con i pesi

Così può andare meglio? Altrimenti dite,i cosa non và o se me la correggete direttamente voi tanto meglio

**grosso999** · 28-08-2011, 10:46:34

potete aiutarmi?

**Eterno_Allievo** · 28-08-2011, 11:39:54

Guarda...io da neofita vedo poco volume nei singoli esercizi e un numero di rep che personalmente abbasserei a 8 (ma anche meno) a favore di un carico maggiore, se gli esercizi sono troppi e non ci stai dentro, tieni i fondamentali e aumenti i sets su quelli.

poi le trazioni "quelle che riesco" fa un pò brutto, ti consiglio di non trascurarle!!! se sei all'inizio il classico 4xmax può fare per te!

***Caredds*** · 28-08-2011, 12:38:49

Come hai ben detto.. non ci siamo minimamente con serie e rip

**Alessandro33** · 28-08-2011, 13:19:36

Originariamente Scritto da grosso999 Visualizza Messaggio

Grazie, la avevo già letta ma mi deve essere sfuggita la parte sulle ripetizioni, ora provo a modificarla.

1°mese
lunedì
squat 3x10 2' recupero 4x10/8/8/6
affondi manubri 4x10
stacco a gambe tese 3x12 1'30" recuperov4x8
calf in piedi 4x12
distensione sopra la testa 3x10 2' recupero bilanciere 4x8/6
spinte con manubri (da seduto) 3x12 1'30" recupero arnold press 4x8
alzate laterali 3x14 1' recupero SS alzate 90° 3x8+10
tirate al mento 2x12
addome: cunch, crunch inverso ed obliqui
sit-up 3x20 1'30" recupero

mercoledì
stacco da terra 3x10 2' recupero 4x6
trazioni alla sbarra (quelle che riesco) 4xmax
rematore 3x10 1'30"recupero bilanciere 4x8
pullover 2x12
curl 3x10 2' recupero bilanciere 4x6
curl martello 3x12 1'30" recupero manubri panca 45° 3x10
piegamenti sulle braccia (quelle che riesco)togli
addominali obliqui 3x10 1'30" recuperotogli

venerdì
distensione su panca orizzontale 3x12 2' recupero 10/8/8/6
spinte su panca orizzontale con manubri 3x12 1'30" recupero panca inclinata 4x8
croci su panca alta 3x14 1' recupero croci panca piana SS croci panca inclinata 3x10+8
distensioni su panca a presa stretta 3x10 2' recupero togli
french press 3x12 1'30" recupero 4x8
kickback 3x10
crunch gomito verso ginocchio 3x10 1'30" recupero togli
esercizio polpacci (non saprei, và bene se con due manubri nelle mani mi sollevo sulle punte dei piedi?) nel wo delle gambe, mettici qualcosa sotto la punta dei piedi per completare il movimento

2°mese
come il primo ma aumentando (oltre ovviamente ai carichi) i tempi di recupero di 30 secondi e calare di una ripetizione per serie negli esercizi con i pesi
3°mese togli tutto il resto
come il secondo ma aumentando (oltre ovviamente ai carichi) i tempi di recupero di altri 30 secondi e calare di un'altra ripetizione per serie negli esercizi con i pesi

Così può andare meglio? Altrimenti dite,i cosa non và o se me la correggete direttamente voi tanto meglio

Così te gusta? Se si, falla per 4/6 week e poi la cambi, ok?

***Caredds*** · 28-08-2011, 13:35:12

con le modifiche di alessandro va bene

**grosso999** · 31-08-2011, 10:10:48

Innanzitutto grazie dell'aiuto. Vorrei però chiedere qualche chiarimento su alcune voci.

distensione sopra la testa 3x10 2' recupero bilanciere 4x8/6 ---> cosa significa 4x8/6, come lo devo fare?
alzate laterali 3x14 1' recupero SS alzate 90° 3x8+10 ---> anche qui stesso discorso, non ho mai fatto super serie, dovrei fare 3 serie da 8 più una da 10 senza tempi di riposo fra la terza e la quarta serie?
addome: cunch, crunch inverso ed obliqui ---> quante serie e ripetizioni dovrei fare? con o senza sovraccarico?
croci su panca alta 3x14 1' recupero croci panca piana SS croci panca inclinata 3x10+8 ---> anche qui non ho capito come devo fare
pullover potete postarmi un video visto che ce ne sono di diversi tipi in rete?

Ultima cosa, visto che sia fisicamente che tecnicamente sono un principiante, non è forse meglio per me se evito di fare superserie?

**Alessandro33** · 31-08-2011, 16:00:57

Originariamente Scritto da grosso999 Visualizza Messaggio

Innanzitutto grazie dell'aiuto. Vorrei però chiedere qualche chiarimento su alcune voci.

distensione sopra la testa 3x10 2' recupero bilanciere 4x8/6 ---> cosa significa 4x8/6, come lo devo fare? metti il limite do 8 ripet,se nn ce la fai fanne minimo 6
alzate laterali 3x14 1' recupero SS alzate 90° 3x8+10 ---> anche qui stesso discorso, non ho mai fatto super serie, dovrei fare 3 serie da 8 più una da 10 senza tempi di riposo fra la terza e la quarta serie? allora se sei principiante lascia perdere per ora le SS
addome: cunch, crunch inverso ed obliqui ---> quante serie e ripetizioni dovrei fare? con o senza sovraccarico? 3x12/15 per ognuno, il sovraccarico puoi farlo
croci su panca alta 3x14 1' recupero croci panca piana SS croci panca inclinata 3x10+8 ---> anche qui non ho capito come devo fare
pullover potete postarmi un video visto che ce ne sono di diversi tipi in rete? lascia stare

Ultima cosa, visto che sia fisicamente che tecnicamente sono un principiante, non è forse meglio per me se evito di fare superserie?

In nero le risposte