Programma trazioni

[Berserkey01]

Ciao a tutti,

ho 20 anni, sono alto 1,80 per 73 kg.
In questo periodo sto seguendo una scheda per aumentare i carichi che a suo tempo era stata postata da MarcoPL:

LUNEDI'
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MERCOLEDI'
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VENERDI'
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

+ due, tre complementari a scelta ogni giorno.

Volevo chiedere come potrei modificare la parte sulle trazioni lasciando il resto invariato, in modo da lavorare su quelle libere e non solo sulla lat.

Ora come ora riesco a fare 6x4 trazioni prone, quelle supine non le provo da un po', ma ora dovrebbero essere aumentate.

Vi ringrazio in anticipo

[Manx]

già letto qui?

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

è qui sopra, in rilievo, da oltre un anno.

[marcus p]

prova a fare lunedì lat machine avanti 4x 10 come dicevi te, mecoledi 4x max con un sovraccarico che ti consenta di farne bene almeno 2 e venerdi a corpo libero 4 x max ( visto che saranno 4-6)

[Berserkey01]

già letto qui?

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

è qui sopra, in rilievo, da oltre un anno.

Avevo letto, ma mi trovo in difficoltà a fare un programma su tre giorni.
Per esempio, se faccio ladder un giorno, posso farlo anche gli altri due o è troppo?

[Manx]

ho fatto e fatto fare trazioni tutti i giorni di allenamento...e senza ritegno cmq se ne parla anche in quei 3d.
Ciao e buon lavoro!

[Berserkey01]

Un'altra cosa: sempre nella stessa scheda posso inserire la military press (che non ho mai provato) o è eccessiva in una scheda del genere?

Grazie mille

[Manx]

in una scheda del genere il lavoro diretto x i delts va benissimo,metterei il military al terzo giorno dopo la panca. Cmq il volume di lavoro mi pare tanto basso...che complementari metti?e come?

[Berserkey01]

in una scheda del genere il lavoro diretto x i delts va benissimo,metterei il military al terzo giorno dopo la panca. Cmq il volume di lavoro mi pare tanto basso...che complementari metti?e come?

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
French press 3x10
Calf 3x20

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
Alzate laterali 3x10
Leg curl 3x10

VEN
Panca 4x3
Military press (?)
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
Curl manubri 3x10
Alzate 90° 3x10

I 3x10 dei complementari sono indicativi, a volte aumento o diminuisco.
Il volume credo sia basso per non sovraccaricare troppo, dimmi tu cosa ne pensi.

Grazie mille

[Manx]

sovraccaricare cosa? cavolo hai 20 anni...!! fai complementari in piramidale,magari in 10 8 6, cmq ci sono full migliori di quelle che hai postato...squat 3 volte a settimana...e mai lo stacco...perchè?Rematore...dov'è? Dip?? Come vedi mancano un sacco di ex base che reputo non tralasciabili.

[Berserkey01]

sovraccaricare cosa? cavolo hai 20 anni...!! fai complementari in piramidale,magari in 10 8 6, cmq ci sono full migliori di quelle che hai postato...squat 3 volte a settimana...e mai lo stacco...perchè?Rematore...dov'è? Dip?? Come vedi mancano un sacco di ex base che reputo non tralasciabili.

Stacco inizerò a farlo a breve (1 mese) quando cambierò palestra, non ho nessuno che mi segua. Non c'è neanche un rack, per cui per adesso faccio solo front squat. Posso mantenere lo schema di questa scheda inserendo i complementari o è meglio cambiare in toto?

[Manx]

io cambierei in toto ma vedi tu, cerca qualcosa semmai ma nn trascurare dip e rematore, almeno (e panca stretta). E la dieta...curala...!

[Berserkey01]

Ma come mai non va bene?
Solo per capire così cerco di vedere altri modelli.
Più che altro ho i carichi bassini: di panca 70 kg e di front squat 65.