Scheda massa & consigli...

[mark78]

Ciao a tutti!
Ho iniziato ad allenarmi da circa 1 anno e mezzo. Sono partito da una situazione di "semi anoressia" 175 cm x 58 kg.
Grazie ai vostri splendidi consigli, letti qua e la, ho raggiunto a febbraio quota 70 kg(foto 1 e 2) e, in vista dell'estate per non andare in spiaggia con la pancetta ho sgrassato un po'(definizione mi sembra un termine troppo esagerato per la mia situazione muscolare) ed ho raggiunto l'attuale peso di 66 kg.

Mi alleno a casa. Sono attrezzato di bilanciere, panca e sbarra da trazioni, e manubri.

Vorrei seguire una scheda che mi permetta di aggiungere un po' di massa.

Ho una leggera protrusione cervicale che non mi permette di svolgere alcuni esercizi in cui il collo sia coinvolto direttamente o indirettamente: ad es rematore a corpo libero, military press/lento avanti.

FEBBRAIO

http://i.imgur.com/iCCj2.jpg

http://i.imgur.com/7kctA.jpg

CONDIZIONE ATTUALE

http://i.imgur.com/0Tfyk.jpg

http://i.imgur.com/l2ZyH.jpg

Che ne dite di questa?

ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
croci 2x10

alzate laterali 3x 10
alzate frontali 3X10 leggerissime per via della protrusione
tirate al mento 3 x 10

dip tra due panche 3x10
french press con manubri 3x8
distensioni su panca a presa stretta 3x8

ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI - ADDOME

trazioni presa supina 4x6
trazioni presa prona 4x6
rematore con manubri (prono su panca) 3 x 8

curl a martello 3 x 10
curl in piedi 3 x 8
curl in concentrazione su panca scott 3 x 10

crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10


ALLENAMENTO C

GAMBE

affondi 3 x 8
stacco 5x7
squat 4x7
calf raise 2x20

---------- Post added at 19:16:05 ---------- Previous post was at 15:48:55 ----------

Oltre alle ovvie correzioni che saranno da fare, mi potete dire per favore quali sono i tempi di recupero tra le serie? Thanks!

[iKeR_1]

Ciao a tutti!
Ho iniziato ad allenarmi da circa 1 anno e mezzo. Sono partito da una situazione di "semi anoressia" 175 cm x 58 kg.
Grazie ai vostri splendidi consigli, letti qua e la, ho raggiunto a febbraio quota 70 kg(foto 1 e 2) e, in vista dell'estate per non andare in spiaggia con la pancetta ho sgrassato un po'(definizione mi sembra un termine troppo esagerato per la mia situazione muscolare) ed ho raggiunto l'attuale peso di 66 kg.

Mi alleno a casa. Sono attrezzato di bilanciere, panca e sbarra da trazioni, e manubri.

Vorrei seguire una scheda che mi permetta di aggiungere un po' di massa.

Ho una leggera protrusione cervicale che non mi permette di svolgere alcuni esercizi in cui il collo sia coinvolto direttamente o indirettamente: ad es rematore a corpo libero, military press/lento avanti.

FEBBRAIO

http://i.imgur.com/iCCj2.jpg

http://i.imgur.com/7kctA.jpg

CONDIZIONE ATTUALE

http://i.imgur.com/0Tfyk.jpg

http://i.imgur.com/l2ZyH.jpg

Che ne dite di questa?

ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci 3x12

lento avanti manubri 4x6( non arrivare a cedimento, cerca di fare un movimento controllato)
tirate al mento 3x6-8-10
alzate laterali da seduto 3x12( idem come lento)

panca presa stretta 4x6
estensione dietro la nuca 3x10 ( vedi se ce la fai, o cn manubrio ma anche con bilanciere eZ)

ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI - ADDOME

trazioni prone 3x max
stacco regolare 4x6
rematore manubrio 3x6
pullover presa larga 2x12

curl bilanciere 4x6
curl in piedi alternato 3x8
curl in concentrazione su panca scott 3x12

crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10


ALLENAMENTO C

GAMBE

squat 4x6
stacco GT 4x8
affondi 3x8
calf raise 4x15

---------- Post added at 19:16:05 ---------- Previous post was at 15:48:55 ----------

Oltre alle ovvie correzioni che saranno da fare, mi potete dire per favore quali sono i tempi di recupero tra le serie? Thanks!

sui fondamentali 120. complementari 60/90 circa..pompaggi 30...comunque è molto soggettivo.

[Alessandro33]

Non puoi fare stesso volume di lavoro per braccia, petto e spalle! Lo splittaggio va bene, alcuni ex da rivedere e da aggiungere, i tempi di recupero te li ha suggerito iker

[iKeR_1]

Non puoi fare stesso volume di lavoro per braccia, petto e spalle! Lo splittaggio va bene, alcuni ex da rivedere e da aggiungere, i tempi di recupero te li ha suggerito iker

Alessandro io ho provato a correggerla, ( dovevo usare il neretto mi son dimenticato)...tu che sicuramente sarai piu esperto di me..cè qualcosa che non va? o semplicemente non l'hai vista?

[Alessandro33]

Alessandro io ho provato a correggerla, ( dovevo usare il neretto mi son dimenticato)...tu che sicuramente sarai piu esperto di me..cè qualcosa che non va? o semplicemente non l'hai vista?

Si, ora l'ho vista ma la prossima volta evidenzia in nero le modifiche così si capisce meglio, cmq per le gambe aggiungi pressa 4x8 dopo lo squat, leg extension 3x12 dopo gli affondi e poi leg curl 4x10, addome nel wo delle gambe, panca inclinata manubri, dip 4x6/8 prima delle croci, invece del pullover ci vedrei un pulley 3x12, per i bicipiti elimina i curl concentrati, 7 serie vanno bene, così mi sembra più completa, il resto è ok

[iKeR_1]

Si, ora l'ho vista ma la prossima volta evidenzia in nero le modifiche così si capisce meglio, cmq per le gambe aggiungi pressa 4x8 dopo lo squat, leg extension 3x12 dopo gli affondi e poi leg curl 4x10, addome nel wo delle gambe, panca inclinata manubri, dip 4x6/8 prima delle croci, invece del pullover ci vedrei un pulley 3x12, per i bicipiti elimina i curl concentrati, 7 serie vanno bene, così mi sembra più completa, il resto è ok

Alessandro il problema della pressa, pulley e via dicendo...è che lui allenandosi a casa, non ha la possibilità di adoperarli...infatti ho cercato di fare una scheda piu " casalinga " possibile

[mark78]

Intanto grazie mille ragazzi... Esatto iKer, il mio limite è proprio legato al fatto che mi alleno a casa e quindi devo arrangiarmi con quello che ho...
Per cui se avete altri consigli per esercizi da rivedere o da aggiungere sempre da svolgere con bilanciere, sbarra o manubri, ben vengano! Intanto oggi inizio con le modifiche che mi avete suggerito, thanks!

Un ultimissima cosa, per le spalle(tenendo presente la protrusione) posso aggiungere qualcos'altro al posto del lento(è un ex che devo evitare come del resto le estensioni dietro la nuca per i tricipiti)? O le sole alzate/tirate sono sufficienti?

@Alessandro: non ho capito il discorso delle dip prima delle croci... Inizio coi tricipiti e poi petto oppure inizio col petto e semplicemente prima delle croci faccio le dip?

Praticamente la scheda diventa così(con le vostre modifiche togliendo un paio di esercizi che non posso fare a detta dell'osteopata):


ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 4x8
croci 3x12

tirate al mento 3x6-8-10
alzate laterali da seduto 3x12
Alzate frontali da seduto 3x12


dip tra due panche 3x10
french press con manubri 3x8
panca presa stretta 4x6



ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI

trazioni prone 3x max
stacco regolare 4x6
rematore manubrio 3x6
pullover presa larga 2x12

curl bilanciere 4x6
curl in piedi alternato 3x8



ALLENAMENTO C

GAMBE - ADDOME

squat 4x6
stacco GT 4x8
affondi 3x8
calf raise 4x15


crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10


Può andare?

[Alessandro33]

Alessandro il problema della pressa, pulley e via dicendo...è che lui allenandosi a casa, non ha la possibilità di adoperarli...infatti ho cercato di fare una scheda piu " casalinga " possibile

Scusami Iker, non avevo letto bene il 1° post, a sto punto va più che bene la scheda da te postata, pardon!

MARK: le dip falle dopo la panca inclinata e prima delle croci, il resto della scheda va bene

[mark78]

Grazie mille ad entrambi!!
Tra un mesetto vi dico com'è andata..

[iKeR_1]

Intanto grazie mille ragazzi... Esatto iKer, il mio limite è proprio legato al fatto che mi alleno a casa e quindi devo arrangiarmi con quello che ho...
Per cui se avete altri consigli per esercizi da rivedere o da aggiungere sempre da svolgere con bilanciere, sbarra o manubri, ben vengano! Intanto oggi inizio con le modifiche che mi avete suggerito, thanks!

Un ultimissima cosa, per le spalle(tenendo presente la protrusione) posso aggiungere qualcos'altro al posto del lento(è un ex che devo evitare come del resto le estensioni dietro la nuca per i tricipiti)? O le sole alzate/tirate sono sufficienti?

@Alessandro: non ho capito il discorso delle dip prima delle croci... Inizio coi tricipiti e poi petto oppure inizio col petto e semplicemente prima delle croci faccio le dip?

Praticamente la scheda diventa così(con le vostre modifiche togliendo un paio di esercizi che non posso fare a detta dell'osteopata):


ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 4x8
croci 3x12

tirate al mento 3x6-8-10 ( Non riesci a fare neanche l'arnold press?, se è si fallo come primo esercizio)
alzate laterali da seduto 3x12ultimo esercizio
Alzate frontali da seduto 3x10 prima delle laterali, da alzato


dip tra due panche 3x12/15ultimo
french press con manubri 3x8secondo esercizio
panca presa stretta 4x6pirmo esercizio



ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI

trazioni prone 3x max
stacco regolare 4x6
rematore manubrio 3x6
pullover presa larga 2x12

curl bilanciere 4x6
curl in piedi alternato 3x8



ALLENAMENTO C

GAMBE - ADDOME

squat 4x6
stacco GT 4x8
affondi 3x8
calf raise 4x15


crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10


Può andare?

per il resto va bene, buon lavoro

---------- Post added at 19:21:13 ---------- Previous post was at 19:20:42 ----------

Scusami Iker, non avevo letto bene il 1° post, a sto punto va più che bene la scheda da te postata, pardon!

MARK: le dip falle dopo la panca inclinata e prima delle croci, il resto della scheda va bene

tranquillo

[mark78]

Iker, il military press con due kettlebell da 16 riesco a farlo.. ma non ti dico il male alla cervicale il giorno successivo!!! Ho dovuto eliminarlo nonostante mi piacesse molto come esercizio...
Comunque eventualmente provo con l'Arnold press usando dei carichi leggeri.. Dici che sia molto più efficace come esercizio per le spalle rispetto alle alzate/tirate?
Nel senso, vale la pena anche se magari carico meno peso?

[iKeR_1]

Iker, il military press con due kettlebell da 16 riesco a farlo.. ma non ti dico il male alla cervicale il giorno successivo!!! Ho dovuto eliminarlo nonostante mi piacesse molto come esercizio...
Comunque eventualmente provo con l'Arnold press usando dei carichi leggeri.. Dici che sia molto più efficace come esercizio per le spalle rispetto alle alzate/tirate?
Nel senso, vale la pena anche se magari carico meno peso?

L'arnold press è considerato da molti un esercizio alla pari del lento avanti / military..ed è un cosidetto multiarticolare/fondamentale..in pratica si comincia sempre l'allenamento delle spalle con uno di questi esercizi. Se non ti causa dolore, o altri fattori negativi..tienilo come primo esercizio e dopo tutto il resto..spero di essere stato chiaro